Perdre 5 livres en une semaine ! C’est un trope que l’on voit partout. Et bien qu’il soit possible que quelqu’un puisse perdre autant en si peu de temps, cela dépend vraiment de votre métabolisme et de charges d’autres facteurs qui vous sont propres, notamment l’activité physique et la composition corporelle.
La perte de poids revient en fin de compte au concept de calories absorbées, calories dépensées : Mangez moins que ce que vous brûlez et vous perdrez du poids. Et bien qu’il soit possible de perdre rapidement du poids en eau avec un régime pauvre en glucides, je ne le préconiserais certainement pas. Le régime lui-même peut vous faire croire que ce style d’alimentation fonctionne, alors qu’en réalité, vous risquez de reprendre ce que vous avez perdu dès que vous recommencerez à manger des glucides. Cela peut se sentir incroyablement décourageant si vous voulez des résultats qui durent plus d’une semaine.
Selon mon expérience de conseil en nutrition, la plupart d’entre nous ont tendance à grignoter des aliments qui ne sont pas denses en nutriments, mais qui sont riches en calories. Les principaux coupables sont souvent les céréales raffinées comme les céréales, les chips, les craquelins et les biscuits, mais aussi les boissons riches en calories comme les jus et les sodas. Sauter les boissons sucrées est souvent le moyen le plus simple de perdre du poids plus rapidement. Les boissons ne vous rassasient pas, alors les troquer contre de l’eau gazeuse ou du thé et du café non sucrés est le meilleur point de départ.
Si vous cherchez à accélérer votre perte de poids, faites attention aux aliments que vous mangez et que vous ne choisissez pas vous-même. Pensez : les pousseurs de nourriture au travail ou les restes de vos enfants. Remarquer d’où viennent réellement vos calories supplémentaires est une autre étape pour faire de meilleurs choix à court et à long terme.
D’après mon expérience, il y a quelques autres conseils qui sont valables pour presque tous les membres de l’équipe – et ce sont des concepts que nous pouvons mettre en pratique en commençant dès maintenant.
Donc, voici par où commencer :
Mangez plus de légumes, tout le temps.
C’est aussi simple que ça, je vous le promets ! Si vous pensez à faire de n’importe quel repas une majorité de légumes (au moins 50 % de tout ce que vous prenez), vous êtes sur la bonne voie pour une meilleure santé et une perte de poids.
Construisez un meilleur petit-déjeuner.
Tous les repas sont importants, mais le petit-déjeuner est ce qui vous permet de commencer votre journée sur la bonne voie. Les meilleurs petits déjeuners, les plus copieux, sont ceux qui vous rassasient, vous gardent satisfait et vous évitent les fringales plus tard dans la journée. Essayez de consommer entre 400 et 500 calories pour votre repas du matin, et veillez à inclure une source de protéines maigres ainsi que des graisses rassasiantes (œufs, yaourt grec non sucré, noix ou beurre de noix, par exemple) et des fibres (légumes, fruits ou céréales complètes à 100 %). Commencer votre journée avec un mélange de nutriments stabilisant la glycémie vous aidera à mincir sans sacrifice.
Boire plus de café.
Démarrez votre journée avec une tasse de joe. La caféine est un diurétique naturel, qui peut réduire les ballonnements, et une excellente source d’antioxydants, qui protègent vos cellules des dommages. Vous pouvez consommer jusqu’à 400 mg – environ un café Starbucks venti – par jour, selon les directives diététiques pour les Américains.
Vous n’êtes pas un grand buveur de café ? Le thé est également un diurétique naturel, et des types de tisanes comme le pissenlit ou la racine de fenouil peuvent aussi donner un coup de main. En fait : lorsqu’une étude récente a comparé l’effet métabolique du thé vert (en extrait) à celui d’un placebo, les chercheurs ont constaté que les buveurs de thé vert ont brûlé environ 70 calories supplémentaires sur une période de 24 heures.
Franchissez les boissons sucrées.
Nous ne nous sentons tout simplement pas rassasiés par les calories liquides de la même manière que par les vrais aliments. Boire un jus ou une boisson au café caramel n’est tout simplement pas aussi satisfaisant que de manger un bol de sauté plein de légumes et de protéines. Surveillez donc votre consommation de jus, de sodas, de café et de thé sucrés, et de boissons alcoolisées. Si vous consommez chacune de ces boissons pendant la journée, vous aurez absorbé au moins 800 calories supplémentaires le soir venu – et vous aurez encore faim. (Au passage, l’alcool peut supprimer le métabolisme des graisses, ce qui rend plus difficile pour vous de brûler ces calories).
Achetez un ensemble de poids de 5 livres.
L’entraînement en force développe le tissu musculaire maigre, qui brûle plus de calories – au travail ou au repos – 24 heures sur 24, sept jours sur sept. Plus vous avez de muscles maigres, plus vous mincissez rapidement.
Comment commencer l’entraînement musculaire ? Essayez de faire des pompes ou quelques squats ou fentes. Utilisez vos poids libres pour effectuer de simples flexions de biceps ou des extensions de triceps, directement chez vous ou au bureau. Ajoutez de nouveaux mouvements pour les abdominaux, les bras, le dos et les jambes si vous le souhaitez. L’entraînement musculaire seulement trois à quatre fois par semaine peut entraîner une amélioration rapide non seulement de la perte de poids, mais aussi de l’amplitude des mouvements, de la stabilité et de la posture.
Mangez des aliments épicés – sérieusement !
Cela peut effectivement vous aider à réduire les calories. C’est parce que la capsaïcine, un composé présent dans les piments jalapeño et de Cayenne, peut (légèrement) augmenter la libération par votre corps d’hormones de stress telles que l’adrénaline, ce qui peut accélérer votre capacité à brûler des calories. De plus, manger des piments forts peut vous aider à manger plus lentement et à éviter de trop manger. Vous serez moins enclin à engloutir cette assiette de spaghettis épicés – et serez donc plus attentif au moment où vous serez rassasié. Quelques bons choix en plus des piments forts : le gingembre et le curcuma.
Vous coucher plus tôt.
Il y a une tonne de recherches qui démontrent qu’avoir moins que la quantité désirée – environ sept heures – de sommeil par nuit peut ralentir votre métabolisme. De plus, lorsque vous êtes éveillé plus longtemps, vous êtes naturellement plus enclin à grignoter à minuit. Alors ne lésinez pas sur vos ZZZ, et vous serez récompensé par un avantage supplémentaire lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Tenir un journal alimentaire.
Les personnes qui consignent tout ce qu’elles mangent – en particulier celles qui le font pendant qu’elles mangent – sont plus susceptibles de perdre du poids et de le garder à long terme, selon des études constantes. L’habitude prend également moins de 15 minutes par jour en moyenne lorsque vous le faites régulièrement, selon une étude de 2019 publiée dans Obesity.
Démarrez le suivi sur une application comme MyFitnessPal ou utilisez un carnet ordinaire. Cela vous aidera à rester responsable de ce que vous avez mangé. De plus, vous pouvez facilement identifier les domaines qui pourraient être améliorés lorsque c’est écrit devant vous.
Prenez une marche !
L’exercice à tout moment est bon pour vous, mais l’activité du soir peut être particulièrement bénéfique car le métabolisme de nombreuses personnes ralentit vers la fin de la journée. Trente minutes d’activité aérobique avant le dîner augmentent votre taux métabolique et peuvent le maintenir élevé pendant encore deux ou trois heures, même après avoir cessé de bouger. De plus, cela vous aidera à vous détendre après le repas et vous ne serez pas tenté par le grignotage induit par le stress qui peut accumuler les calories.
Résistez à l’envie de sauter un repas.
Sauter des repas ne vous fera pas perdre du poids plus rapidement. Si une journée mouvementée rend impossible un repas assis, planquez un fruit et un paquet de beurre de noix dans votre voiture ou votre sac à main et gardez des encas dans le tiroir de votre bureau – tout ce qui vous empêchera d’avoir faim !
Passer de longues périodes sans manger fait doublement du tort à nos efforts d’alimentation saine en ralentissant à la fois votre métabolisme et en vous préparant à une frénésie plus tard dans la journée. (Pensez-y : vous avez sauté le petit-déjeuner et le déjeuner, alors vous êtes prêt à manger une dinde entière au dîner). Donnez-vous pour mission de prendre trois repas et deux collations par jour, et n’attendez pas plus de trois ou quatre heures sans manger. Réglez une » alarme de collation » sur votre téléphone si nécessaire.
Mangez votre H2O.
Bien sûr, boire beaucoup d’eau peut aider à combattre les ballonnements, mais vous pouvez (et devriez !) également consommer des aliments à forte teneur en eau. Penchez-vous sur les concombres, les tomates, la pastèque, les asperges, les raisins, le céleri, les artichauts, l’ananas et les canneberges – qui contiennent tous des propriétés diurétiques qui vous aideront également à rester rassasié en raison de leur teneur plus élevée en fibres.
Mangez des aliments riches en minéraux.
Le potassium, le magnésium et le calcium peuvent aider à servir de contrepoids au sodium qui provoque des ballonnements. Les aliments riches en potassium comprennent les légumes verts à feuilles, la plupart des aliments « orange » (oranges, patates douces, carottes, melon), les bananes, les tomates et les légumes crucifères – en particulier le chou-fleur. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ainsi que les noix et les graines, peuvent également vous aider à vous débarrasser des ballonnements. Ils ont également été liés à toute une série d’avantages supplémentaires pour la santé, tels que la réduction de la pression artérielle, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladies chroniques en général.
Ignorez les gadgets.
À tout moment, il y a des dizaines d’engins de perte de poids sur le marché qui prétendent faire perdre 10 livres en 10 jours ou plus . Le désespoir peut nous tenter d’essayer n’importe quoi – de la « nourriture propre » à la suppression totale de groupes alimentaires. N’oubliez pas : Ce n’est pas parce qu’une salade avocat-calcaire dégoulinant d’huile de noix de coco est jugée « propre » par un soi-disant « expert » sur votre fil Instagram que cela en fait un aliment illimité. Morale de l’histoire ? Évitez les modes, mangez de la vraie nourriture, regardez un peu Netflix et détendez-vous (peut-être avec un verre de vin à la main). Voilà mon genre de détox.
Laissez-vous aller.
Vous savez déjà qu’un régime parfait n’existe pas, mais beaucoup d’entre nous ne peuvent toujours pas résister à l’envie de se donner un coup de pied quand nous nous faisons plaisir, mangeons trop, ou sommes désarçonnés par des régimes restrictifs. Le problème : cela ne fait que rendre la perte de poids plus difficile, plus stressante, voire carrément impossible. Alors, au lieu de vous en vouloir de manger des aliments que vous pensez ne pas devoir manger, laissez faire. S’offrir chaque jour un délice d’environ 200 calories – quelque chose qui vous fait plaisir – peut vous aider à rester sur la bonne voie à long terme. La nourriture devrait être une joie, pas une agonie !
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En fin de compte, la perte de poids à long terme nécessite un certain changement de comportement à court terme et la formation d’habitudes plus saines. C’est pourquoi nous avons créé notre emblème Good Housekeeping Nutritionist Approved, qui existe pour aider à transformer des choix alimentaires intelligents en habitudes alimentaires plus saines. Tous les aliments et boissons GHNA facilitent la recherche – et la consommation – d’aliments bons pour la santé, sans temps, efforts et coûts supplémentaires. Nous ciblons les facteurs liés au mode de vie qui rendent difficile une alimentation plus saine, et nous trouvons des solutions simples mais créatives qui fonctionnent réellement ! Recherchez l’emblème sur les étiquettes partout où vous faites vos courses.
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