Le véganisme est souvent associé à un mot : cher. Des légumes biologiques aux substituts de viande coûteux, manger végétalien peut définitivement être un facteur de stress pour le portefeuille. Bien que cela puisse (parfois) être vrai, il est si facile de manger à base de plantes pour un faible coût lorsque vous étirez vos ingrédients et utilisez chacun d’eux au maximum de son potentiel. Pour le prouver, je me suis mis au défi de créer une liste d’épicerie végétalienne avec seulement 20 dollars.
Ça semble impossible, non ? FAUX. J’ai été en mesure de proposer 12 repas délicieux, nutritifs et satisfaisants qui étaient non seulement super rentables, mais aussi respectueux du temps. Si vous êtes comme moi, vous sortez du lit 15 minutes avant 8 heures et prenez une barre granola en sortant pour le petit-déjeuner. Par conséquent, je n’ai pas laissé de place pour des petits déjeuners végétaliens dans mon budget. Si vous commencez votre journée dans la cuisine, ces impressionnants petits déjeuners végétaliens riches en protéines sont des moyens peu coûteux de planifier à l’avance et de plaire à toute personne du matin à base de plantes.
La liste d’épicerie végétalienne
Haricots noirs (en conserve) : 0 $.85 $ (Optez pour une faible teneur en sodium)
Pois chiches (en conserve) : 0,85 $ (Optez pour une faible teneur en sodium)
-3-4 patates douces : 1 $.51
-Épinards : 3,20
-1 poivron rouge : 1,67
-1 paquet de champignons : 2,29
-1 boîte de maïs : 0.69
-1 pot de salsa : 2,00
-1 paquet de tortillas de maïs : 1,19
-1 petit sac de riz : 1,99
-1 petit sac de lentilles : 1,29
-1 boîte de pâtes : 1.59
-1 pot de sauce marinara : 1,67
TOTAL : 20,79
#SpoonTip : Les éléments tels que le sel, le poivre, l’huile et la farine n’ont pas été inclus car la plupart des gens les ont déjà sous la main.
JOUR 1
Tostada aux haricots noirs (0 $.76 $ par portion)
Cette recette nécessite si peu d’ingrédients et moins de cinq minutes de votre temps. Il suffit de griller votre tortilla (dans une poêle sèche ou au four pendant une minute), de la recouvrir d’une couche de purée de haricots noirs, d’un peu de salsa et de verdure ! Cette tostada donne définitivement raison à Taco Bell.
Gnocchi de pommes de terre douces (1 $.47 $ par portion)
Je ne vais pas mentir : j’étais un peu nerveuse à l’idée de fouetter ces mauvais garçons. Le mot « gnocchi » en lui-même est intimidant AF et je ne savais pas si j’en avais la force, mais j’ai essayé et je suis si heureuse de l’avoir fait. Il suffit de faire quelques trous dans la patate douce à l’aide d’une fourchette (avec précaution !) et de la placer au micro-ondes, enveloppée d’une serviette en papier humide, pendant environ sept minutes (environ huit si votre patate est plus grosse). Laissez-la refroidir jusqu’à ce qu’elle soit prête à être manipulée, et prélevez le délice dans un bol.
Écraser finement la pomme de terre avec une fourchette jusqu’à ce qu’elle demande pitié (ou jusqu’à ce qu’elle soit lisse), et ajouter progressivement 1/4 de tasse de farine ainsi qu’une cuillère à café de sel. Une fois qu’une boule de pâte s’est formée, divisez-la en deux, et étalez chaque section en un long tube. Coupez des sections de 1/2 pouce et laissez-les refroidir complètement. Portez une casserole d’eau à ébullition, assaisonnez-la avec un peu de sel et plongez-y ces petits gars pendant environ 2 à 3 minutes. Vous saurez qu’ils sont prêts lorsqu’ils flotteront à la surface.
Transférez-les dans une casserole verrouillée et chargée de la sauce de votre choix, et mettez-les dans une assiette ! C’est tellement bon que je n’avais plus de mots.
#SpoonTip : Faites flétrir quelques légumes verts et ajoutez-les à votre sauce pour un apport nutritionnel.
JOUR 2
Pâtes aux légumes grillés (2 $.59 $ par portion)
Les pâtes sont un aliment de base végétalien qui ne doit pas être sous-estimé. Pimentez facilement une recette de base en faisant griller quelques légumes et en les ajoutant à votre sauce. J’ai fait sauter du poivron rouge, des champignons, du maïs et des légumes verts, puis j’ai terminé en combinant ce délicieux mélange avec ma sauce. Optez pour les nouilles de votre choix (j’ai utilisé des pennes sans gluten, mais le choix vous appartient). Pour vous épargner un peu d’huile (et même quelques dollars), utilisez de l’eau pour cuire vos légumes. C’est tout aussi délicieux, et cela donne le même résultat.
Patate douce farcie (0 $.69 $ par portion)
C’est, de loin, l’un des repas les plus faciles et les plus satisfaisants que j’ai faits. Mettez la pomme de terre au micro-ondes, coupez-la au milieu et farcissez-la avec ce que vous voulez. Dans les limites de mon budget, j’ai utilisé des haricots noirs et de la salsa. C’était oh combien délicieux, et une bouchée rapide à faire quand vous êtes pressé.
3e JOUR
Bowl « Buddha » aux légumes grillés (1 $.80 $ par portion)
Si vous êtes au courant de toutes les tendances foodies, vous savez que les bols Buddha prennent d’assaut les estomacs du monde entier. Il s’agit d’un bol personnalisable contenant une sorte de grain, des légumes verts, des légumes et une sauce pour couronner le tout. J’ai rôti des poivrons rouges, des pois chiches (la voie de mon cœur, TBH), et des patates douces, et je les ai mis sur du riz brun et un lit d’épinards. Ma « sauce » était de la salsa, mais si votre budget le permet, allez-y et utilisez n’importe quel type de vinaigrette que vous voulez. C’est un repas génial pour les végétaliens qui se concentrent sur un mode de vie basé sur les macros à travers la forme physique et la nourriture.
Fajitas aux haricots noirs et aux champignons (1 $.19 $ par portion)
Ma vie est une bataille constante entre vouloir de la nourriture mexicaine 24/7 et devoir se contenter de quelque chose qui ne vaut pas l’envie. Ce repas a vraiment prouvé que vous n’avez pas besoin de ce queso pour être loco sur la comida Méxicana ! Il suffit de faire sauter des champignons émincés avec du sel et du pep’s, et d’ajouter des haricots noirs et du maïs à la fin. Empilez le mélange dans quelques tortillas de maïs et garnissez-les de salsa et de verdure. Vous parlez d’une fiesta !
QUATRIEME JOUR
Hash de pommes de terre douces et de haricots noirs (1 $.33 $ par portion)
J’utilise le terme « hachis » de façon libre ici, mais personne ne se soucie du nom quand c’est aussi bon. Coupez des patates douces, faites-les sauter pendant une seconde, ajoutez des haricots noirs et du maïs, et assaisonnez le tout avec de la bonne vieille salsa. Je mets le mien sur un lit de verdure, mais vous pourriez garnir du riz brun avec ce délicieux mélange et réduire le prix!
Salade de pois chiches et de haricots noirs (1 $.02 $ par portion)
Pour les fois où vous n’avez pas envie de cuisiner, cette salade de pois chiches et de haricots noirs est pour vous. Simple, rafraîchissante et légère, pour ce repas, il suffit de mélanger des pois chiches et des haricots noirs avec du sel et du poivre. C’est totalement facultatif, mais j’ai ajouté des aminos liquides à la mienne. C’est un excellent moyen d’ajouter un goût savoureux et un apport nutritionnel. Je vous le recommande sérieusement (#NotSponsed) si vous cherchez un moyen facile d’ajouter de la saveur à pratiquement tout. Pour un punch protéiné, optez pour cette salade pleine de bienfaits.
5e JOUR
Bolognaise aux lentilles (0 $.76 $ par portion)
Comment puis-je passer une semaine sans au moins deux repas contenant des pâtes ? La réponse est la suivante : Je ne peux pas. Parfois, j’ai l’impression que mes pâtes manquent un peu de piquant, et les légumes ne comblent pas vraiment ce vide. C’est alors que je me tourne vers mon arme secrète : les lentilles. Ces centrales de protéines offrent une pléthore d’avantages (dites-le cinq fois rapidement) et sont le substitut PARFAIT des repas à base de viande. Elles sont du côté plus chronophage, prenant environ 20 minutes pour une cuisson complète, alors je fais bouillir une grande quantité et la garde dans mon réfrigérateur pour la semaine, en les utilisant chaque fois que j’en ai envie.
Ma chose préférée à faire est de les jeter dans une sauce marinara, et d’en garnir mes pâtes. Je les écrase un peu pour lui donner une texture plus « bœuf haché ». Si vous ne faites aucune autre recette de cet article, assurez-vous de cuisiner ce mauvais garçon. SERIEUSEMENT. TELLEMENT. GOOD.
Stir fry de pois chiches (1 $.14 $ par portion)
Vers la fin de la semaine, lorsque mon réfrigérateur est rempli de denrées périssables, mon repas de prédilection est un sauté. Une combinaison de presque tous les légumes sur un délicieux riz brun rend l’estomac heureux. En m’assurant d’obtenir les protéines nécessaires, j’ai jeté quelques pois chiches, ce qui en fait un repas sérieusement bien équilibré.
JOURNAL 6
Bol de riz et de lentilles (0,82 $.82 $ par portion)
Lorsque le temps se rafraîchit, je commence à avoir envie de quelque chose avec un peu plus de substance. L’ajout de lentilles fournit un peu plus de volume que votre bol de riz standard. Encore une fois, j’utilise des aminos liquides pour parfumer le mélange de riz et de lentilles et ajouter un autre élément de saveur, mais n’hésitez pas à utiliser n’importe quelle vinaigrette qui peut s’adapter à votre budget!
Taquitos de maïs et de lentilles (0 $.75 $ par portion)
J’ai terminé cette semaine avec un coup de ma cuisine préférée : le mexicain. Adapté de ces délicieux taquitos aux haricots noirs et au chou-fleur, j’ai décidé d’utiliser mes restes de lentilles et de maïs pour en faire une version tout aussi bonne. J’ai écrasé mes lentilles, ajouté quelques lentilles entières pour la texture, et mélangé du maïs et une touche de salsa pour la saveur. Le reste est super facile : il suffit de remplir vos tortillas avec le mélange, de les envelopper et de les mettre sur une plaque à pâtisserie pour les faire cuire à 325ºF pendant 20 minutes.
Puisque les tortillas de maïs peuvent être un peu difficiles à manier et ont tendance à se casser, passez-les au micro-ondes chacune pendant environ 10 secondes avant de les remplir. Fastidieux, je sais, mais cela rend le processus plus facile. S’il vous plaît, essayez-les. Vous ne le regretterez pas.
#SpoonTip : Vous voulez garder des tortillas pour le dîner de la semaine prochaine ? Celles-ci se congèlent fantastiquement, alors jetez-les dans un sac Ziplock, mettez-le au congélateur et faites une fête de taquito pendant un mois.
Voilà ! 12 repas. 6 jours. $20. Herbivores et carnivores vont tous adorer ces recettes stupidement simples et ridiculement délicieuses. Grâce à cette liste d’épicerie végétalienne, vous êtes en mesure de créer tant de repas savoureux tout au long de la semaine.
La liste d’épicerie végétalienne.
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