Selon les psychologues, la plupart des actions que nous réalisons au quotidien sont le résultat de processus automatiques, inconscients, ou d’habitudes. Et c’est notamment le cas en matière d’alimentation.
Mais, bonne nouvelle, vous pouvez capitaliser sur ces processus pour remplacer les tendances malsaines par des habitudes alimentaires saines. Cela demandera un peu d’efforts au début – des recherches ont montré que notre cerveau a besoin de 21 à 90 jours pour cimenter une nouvelle habitude. Mais persistez et, au bout de quelques semaines, vous constaterez que vous mangez moins sans même vous en rendre compte. Commencez à suivre ces quinze étapes simples dès aujourd’hui et vous serez sur la bonne voie pour entraîner votre cerveau à manger moins…
Comment manger moins et commencer à manger en pleine conscience
Vous avez déjà englouti une boîte gargantuesque de pop-corn au cinéma alors que vous n’aviez même pas faim ? Dévoré votre dîner devant la télé sans vraiment le goûter ? Vous vous êtes connecté à Facebook autour d’une tasse de thé et d’un biscuit ou treize ?
Eh bien, vous n’êtes pas seul. « L’alimentation sans réfléchir est une maladie des temps modernes », explique Rachel Bartholomew, consultante en nutrition et coauteure de Mindful Eating. « Nos modes de vie trépidants signifient qu’il est trop facile de faire des choix alimentaires inconsidérés. Nous tendons la main vers des en-cas malsains pour avoir un regain d’énergie rapide et nous sommes constamment distraits pendant que nous mangeons. » Manger de cette façon réduit non seulement notre plaisir à manger, mais peut conduire à une suralimentation, car nous ne parvenons pas à repérer les signes de satiété physique, ni à enregistrer ce que nous avons mangé mentalement.
Mais, en engageant votre esprit, vous pouvez renverser cette habitude. L’alimentation en pleine conscience consiste à se mettre à l’écoute de ce dont votre corps a réellement besoin.
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« Lorsque vous vous surprenez à vouloir prendre du chocolat ou une autre friandise, faites une pause », conseille Anna Black, professeur de pleine conscience. « Reconnaissez ce qui se passe sans juger. Demandez-vous ce qui vous pousse à l’attraper : l’ennui ? Ou est-ce une réaction à un événement qui s’est produit ? Faire une pause et observer vos pensées, vos émotions et vos sensations physiques vous aide à vous concentrer. Il se peut que vous mangiez quand même le chocolat, mais cela devient un choix plutôt qu’une réaction automatique et inconsciente, et parfois le fait d’amener ce moment de choix à la conscience nous aide à briser une chaîne de comportements automatiques. »
Planifiez vos repas à l’avance
Planifier des repas sains avant de faire vos courses hebdomadaires vous aide à vous fortifier contre les pouvoirs des étalages de malbouffe BOGOF. Si vous allez dîner au restaurant, essayez de regarder le menu (et les informations nutritionnelles, si elles sont disponibles) en ligne à l’avance. Vous pourriez décider de vous offrir une entrée saine et un « mini » dessert plutôt qu’une pizza assez copieuse pour une famille de quatre personnes. Par ailleurs, si vous prévoyez de vous faire plaisir lors d’un repas ou d’une soirée » coup de poing « , vous pouvez tout simplement planifier un ensemble de repas extraordinairement vertueux pour le lendemain.
Comment manger moins en organisant votre cuisine
Vous n’avez pas nécessairement besoin de mettre à la poubelle tous vos en-cas – ce processus vise à développer une approche consciente et équilibrée de l’alimentation, et non un régime choc. Mais c’est une bonne idée de mettre vos friandises les plus » vilaines » hors de vue, pour éviter les grignotages inconsidérés.
Mangez plus de protéines
Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides, ce qui signifie qu’elles vous rassasient plus longtemps. Des recherches ont montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines entraîne une consommation de calories plus faible pour le reste de la journée. Pensez aux œufs et aux haricots – vous pouvez laisser les portions de steak de 7 heures du matin aux culturistes.
Utiliser des assiettes plus petites… et des bols… et des cuillères
Les recherches ont montré que les gens se servent un tiers de crème glacée en plus lorsqu’on leur donne un grand bol, et deux fois moins encore lorsqu’ils utilisent une grande cuillère. L’utilisation d’assiettes, de bols et de cuillères plus petits peut tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous mangez plus qu’en réalité. Et si votre crème glacée a tendance à contourner entièrement l’étape du bol, passant directement de la cuve à la bouche, commencez à opter pour des pots individuels à portions contrôlées (et oui, cela vaut aussi pour les chips, le pop-corn, les biscuits…)
Et faites-les bleus
Avant de vous précipiter dans une mini-folie de dépenses de vaisselle, prenez note. Des recherches ont révélé que nous consommons naturellement moins lorsque nous mangeons dans des assiettes et des bols de couleurs vives. On pense que cela est dû au degré de contraste de couleur entre la nourriture et la vaisselle. Essayez le rouge vif ou le bleu électrique. Au passage, si vous (ou un proche) avez du mal à manger vos légumes verts, une assiette couleur brocoli pourrait vous aider…
Comment manger moins – de 20%
La plupart des gens peuvent manger 20% de plus ou de moins que d’habitude sans vraiment s’en rendre compte. Ainsi, si vous vous cuisinez habituellement une portion de 100 g de pâtes, passez à 80 g. Pendant que vous y êtes, essayez de vous concocter 20 % de légumes en plus pour vous rassasier tout en augmentant votre apport en nutriments.
Baisser le son
Des chercheurs ont découvert que le fait de ne pas pouvoir entendre le son de sa propre mastication peut entraîner une suralimentation. Donc, si vous écoutez de la musique ou regardez la télévision pendant que vous mangez, baissez le volume. Mieux encore, éteignez-le complètement.
Mangez avec la mauvaise main
Manger avec votre main non dominante vous fait manger, en moyenne, 30% de moins, en empêchant de manger » sans réfléchir « . L’utilisation de baguettes (à moins que vous ne soyez particulièrement compétent !) peut avoir des avantages similaires.
Faire durer
« Il y a un décalage d’environ 20 minutes entre le moment où l’on mange et celui où le cerveau reçoit le message que l’estomac est plein », explique Anna. « Lorsque nous mangeons trop rapidement, nous ne créons pas l’opportunité de recevoir le message. Si nous prenons notre temps, nous remarquons quand le corps dit ‘assez' ». Essayez de régler un minuteur sur 25 minutes – pouvez-vous le faire durer ?
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Vous promener
Un léger exercice physique après un repas aide vos muscles à absorber le glucose que vous venez de consommer et prévient les pics d’insuline.
Changer vos collations
Vous avez faim entre les repas ? Il a été constaté que l’eau et le chewing-gum agissent comme des coupe-faim.
Gardez un journal photo
Développez votre conscience de ce que vous mangez réellement en prenant un cliché de chaque repas, boisson et collation sur votre téléphone, et en le revoyant quotidiennement. Fixez une limite de temps fixe pour la période que vous allez suivre, disons 5 jours, pour ne pas être trop obsédé.
Définissez des limites de calories par repas, plutôt que pour toute la journée
Une étude de l’Université de Singapour et de l’Université du Michigan a révélé que les participants qui ont fixé un objectif calorique pour chaque repas, ont mangé, en moyenne, 219 calories de moins que ceux qui ont fixé une limite quotidienne. Les chercheurs ont constaté que cela était dû au fait que le premier groupe a réduit les calories dans tous les repas qu’il mangeait, tandis que le second groupe s’est concentré sur les repas tels que le dîner et les collations où ils prévoyaient de surconsommer, négligeant les autres repas.
Mangez une simple salade avant votre repas principal
Il semble illogique de manger plus, pour manger moins globalement, mais ce principe exact a été démontré dans une étude publiée dans la revue HHS Public Access. Elle a vu des participants manger une salade à faible densité énergétique (300g ; 100 kcal) avant un repas principal à base de pâtes. L’étude a conclu que, dans l’ensemble, le fait de manger une quantité fixe de salade au début du repas réduisait l’apport énergétique de 11 % et augmentait l’apport en légumes de 23 %. Tenez-vous-en à une simple salade verte avec des légumes supplémentaires à faible teneur en calories, comme des tomates, et un filet de citron plus du sel et du poivre pour la vinaigrette.
Or…essayez le ‘Happy Apple Plan’
Vous n’êtes pas fan de salade ? Le » Happy Apple Plan » de British Apples and Pears fonctionne de la même manière et suggère de manger une pomme avant votre repas du soir.
« Consommer une pomme avant un repas aidera à augmenter la teneur globale en fibres de ce repas, et vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps », explique le nutritionniste de renom Rob Hobson. « C’est aussi très facile. Il suffit de grignoter une pomme britannique fraîche et croquante pendant que vous préparez un repas, et alors vous aurez non seulement l’avantage d’être moins susceptible de manger autant du repas, mais vous bénéficierez également des flavonoïdes et des fibres saines des pommes qui peuvent aider à brûler la graisse du ventre et à favoriser la satiété. »
Manger et cuisiner chez soi
Une étude menée par la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health a révélé que les personnes qui cuisinaient le dîner à la maison entre 6 et 7 fois par semaine consommaient moins de calories, de graisses et de sucre par rapport à celles qui cuisinaient le dîner à la maison entre 0 et 1 fois par semaine. Cela s’explique probablement par le fait que vous êtes plus à même de contrôler la composition de vos repas lorsque vous cuisinez à la maison que lorsque vous mangez à l’extérieur ou que vous prenez un plat à emporter. Pourquoi ne pas essayer cette recette de poulet korma allégé la prochaine fois que vous serez à la maison un vendredi soir ?
Expérimentez des stratégies d’horaires de repas
Dans une étude publiée dans le journal de The Obesity Society, des chercheurs ont constaté que l’alimentation précoce à horaire restreint (eTRF) (manger de 8h à 14h) et l’horaire de contrôle (manger de 8h à 20h) permettaient de faciliter la perte de poids en réduisant l’appétit global, plutôt qu’en augmentant la combustion des calories. Si vous envisagez le jeûne intermittent, voici tout ce que vous devez savoir sur le régime 16:8.
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