Apprendre à détendre la tension musculaire est prouvé efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la panique, et peut améliorer la plupart des conditions basées sur le stress.
Table des matières
« Un esprit anxieux ne peut exister dans un corps détendu. »
– Dr. Edmund Jacobson, inventeur de la relaxation musculaire progressive
Le stress fait partie de la vie moderne.
Et lorsque vous êtes stressé, vos muscles se tendent.
C’est un mécanisme naturel pour vous protéger de la douleur et des blessures lorsque vous êtes en danger.
Etre victime de maux de tête dus à la tension et de douleurs au dos, aux épaules et au cou est si courant que cela peut sembler normal, mais ce n’est pas le cas.
La plupart d’entre nous sont tellement habitués à avoir des tensions musculaires que nous ne nous en rendons même pas compte.
Le cercle vicieux des tensions musculaires et du stress
Vous êtes probablement familier avec la réaction de fuite ou de combat que vous éprouvez lorsque vous êtes stressé.
Ceci est techniquement connu comme la réponse au stress.
Lors de la réponse au stress, vos muscles se contractent, la respiration devient superficielle, le rythme cardiaque augmente et la digestion s’arrête.
Puisque votre corps est toujours à la recherche d’un état d’équilibre, il existe également une réponse opposée connue sous le nom de réponse de relaxation.
Lorsque la réponse de relaxation est déclenchée, vos muscles se détendent, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, et la pression sanguine et la digestion reviennent à la normale. (1)
Mais lorsque les facteurs de stress de la vie moderne ne cessent de vous assaillir, la réponse de relaxation n’a jamais l’occasion de se déclencher.
Le résultat ?
Vos muscles restent tendus en permanence.
Par contre, la tension musculaire envoie un signal à votre cerveau qu’un danger vous guette, ce qui déclenche la réponse de stress.
Il est facile de voir comment cela met en place une boucle sans fin de stress et de tension musculaire.
Pour briser ce cercle vicieux, vous pouvez utiliser une technique simple de réduction du stress qui vous apprend à détendre vos muscles à la demande.
Comment détendre les muscles avec la relaxation musculaire progressive
Il existe de nombreuses techniques pour détendre les muscles, mais aucune ne se compare à la grand-mère des techniques de relaxation musculaire, la relaxation musculaire progressive (PMR).
La PMR a une longue histoire d’utilisation et un ensemble substantiel de preuves scientifiques pour soutenir son efficacité.
Cette technique de relaxation profonde existe depuis les années 1920.
Elle a été développée par le Dr Edmund Jacobson, un médecin formé à Harvard, qui est également considéré comme le premier praticien à utiliser le biofeedback avec ses patients. (2)
En conséquence, la relaxation musculaire progressive est parfois appelée technique de relaxation progressive de Jacobson. (3)
Elle implique un processus en deux étapes consistant à tendre et à détendre alternativement des groupes de muscles de manière exagérée et systématique.
Jacobson a reconnu que le stress physique et le stress mental étaient liés et a estimé qu’un esprit anxieux ne pouvait exister dans un corps détendu.
Utiliser le PMR pour détendre vos muscles peut vous aider à briser le cercle vicieux du stress et de la tension musculaire.
BEESOIN D’UN LIFT MENTAL ?
Un supplément cérébral de qualité peut faire une grande différence.
Voir notre avis sur MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
Bénéfices prouvés de la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive vous permet de détendre vos muscles et de vous mettre dans un état de relaxation profonde à volonté.
Ce qui la rend bénéfique pour toute condition ayant une composante liée au stress.
Puisque 90% des visites chez le médecin sont pour des plaintes liées au stress, cela couvre beaucoup de territoire ! (4)
La relaxation musculaire progressive a été prouvée pour aider les plaintes de santé mentale et physique communes suivantes.
La relaxation de vos muscles aide l’anxiété et la panique
Si vous souffrez d’anxiété, vous vous êtes probablement habitué à avoir des muscles tendus.
Si vous avez oublié ce que l’on ressent en ayant un corps détendu, l’utilisation de la PMR peut vous aider à vous en souvenir.
Elle vous aidera à faire la distinction entre vos sensations » normales » de tension musculaire et un état véritablement détendu.
Comme l’a découvert le Dr Jacobson, vous ne pouvez pas être à la fois détendu et anxieux.
Donc, la diminution de la tension musculaire entraînera naturellement une diminution des sentiments d’anxiété.
En s’attaquant à la cause profonde de la tension musculaire, la relaxation progressive est très efficace pour soulager une variété de troubles anxieux et de panique. (5)
La relaxation musculaire contre l’insomnie
Si vous souffrez d’insomnie, la relaxation musculaire progressive peut vous aider de deux façons.
Elle détend votre corps lorsque vous ne pouvez pas dormir parce que vous êtes physiquement agité.
Et elle concentre et calme votre esprit lorsque des pensées qui s’emballent vous empêchent de dormir.
La relaxation musculaire progressive aide ceux qui l’utilisent à s’endormir en moyenne 30 minutes plus vite. (6, 7)
Elle peut également vous aider à mieux dormir et à vous réveiller en vous sentant plus frais.
Le Dr Michael Breus, expert en sommeil, affirme que la relaxation musculaire progressive est l’une de ses techniques de sommeil préférées et qu’il l’utilise avec tous ses patients. (8)
Si vous avez du mal à dormir, je vous recommande d’écouter son exercice guidé de relaxation musculaire progressive pour le sommeil.
La relaxation progressive pour l’hypertension artérielle
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, on vous a certainement dit que vous deviez vous détendre !
Ce n’est pas faux puisque l’un des effets de la réponse au stress est une augmentation de la pression artérielle.
La RPM modifie votre système nerveux sympathique, ce qui entraîne une diminution de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
Si vous prenez des médicaments contre l’hypertension, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant d’essayer la relaxation musculaire progressive, car elle pourrait modifier votre besoin en médicaments. (9)
Autres utilisations médicales de la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive a été étudiée comme thérapie alternative pour les patients atteints de cancer.
Des études sur des patientes atteintes de cancer du sein montrent que la relaxation musculaire progressive peut aider à réduire les nausées et les vomissements dus à la chimiothérapie ainsi que l’anxiété, la dépression et l’insomnie qui accompagnent souvent cette maladie. (10)
Certains hôpitaux et cliniques spécialisés dans le cancer proposent des programmes de techniques de relaxation, dont la relaxation musculaire progressive.
Elle peut également aider les personnes épileptiques à subir moins de crises. (11)
La RPM est utile pour traiter certains types de douleurs chroniques, notamment les maux de dos, les maux de tête et l’arthrite.
Comme le stress ralentit le système digestif, la RPM est bénéfique pour les personnes souffrant d’ulcères, de colites, du syndrome du côlon irritable et d’autres troubles digestifs. (12, 13)
Lorsque vous utilisez la PMR pour traiter un problème de santé, envisagez de travailler avec un professionnel de la santé formé à son utilisation.
Donnez un coup de fouet à votre cerveau !
Obtenez notre guide Brain PowerUp, gratuitement.
Exercices de relaxation musculaire pour commencer
Il y a deux étapes principales à la relaxation musculaire progressive – contracter intentionnellement les muscles, puis relâcher intentionnellement cette tension.
Voici un exercice rapide pour vous donner une idée de ce que ressent la relaxation musculaire progressive.
Exercice de relaxation musculaire du poing fermé
Serrez votre main droite pour former un poing tout en la fléchissant vers le haut au niveau du poignet.
Tenez fermement pendant 10 secondes puis relâchez, en laissant votre main se relâcher.
Faites-le plusieurs fois.
Vous devriez remarquer que votre main droite est maintenant plus détendue que la gauche.
La plupart des techniques de relaxation progressive commencent par les pieds et remontent jusqu’à la tête, mais certaines font le contraire.
Voici un exemple de séquence typique de relaxation musculaire progressive du corps entier.
Exercice de relaxation musculaire progressive du corps entier
Mettez-vous à l’aise.
Prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
Commencez par vous concentrer sur votre pied droit.
Tendez lentement les muscles de votre pied droit, serrez fort et maintenez la pression pendant 10 secondes.
Détendez votre pied droit et remarquez que la tension s’évacue.
Penser à soi-même « se détendre » ou « se laisser aller » peut aider.
Répétez avec votre pied gauche.
Travaillez en remontant le long de votre corps, en serrant et en relâchant des groupes de muscles, en alternant entre votre côté droit et votre côté gauche.
Concentrez-vous sur ces groupes de muscles dans cet ordre :
- mollet
- genou
- cuisse
- hanche
- bas du dos
- abdomen
- haut du dos
- poitrine
- épaules
Puis déplacez votre attention sur vos mains.
- Poignet
- avant-bras
- coude
- haut du bras
- épaule
Finalement, déplacez votre attention vers votre tête.
- cou et gorge
- visage
- arrière de la tête
- supérieur de la tête
Quand vous avez terminé cette séquence, terminez en relaxant vos yeux.
Compter lentement à rebours de 5 à 1.
Répéter à vous-même : « Les yeux ouverts. Se sentir calme et pleinement alerte. »
Ouvrez les yeux et levez-vous lentement.
Mini-Exercices pour détendre les muscles rapidement
Parfois, vous n’avez pas le temps de faire une séance complète de relaxation musculaire progressive.
Dans cette version abrégée, vous regroupez des groupes musculaires plus petits et vous vous concentrez sur ces quatre groupes musculaires principaux :
- Jambes et pieds réunis
- Abdomen et poitrine réunis
- Bras et mains réunis
- Épaules, cou et visage réunis
Vous pouvez faire ce mini-exercice en une minute ou deux à tout moment où vous voulez déstresser en vitesse.
Une autre façon d’utiliser cette mini-session est de faire un rapide balayage du corps.
Remarquez les muscles qui se sentent tendus et faites un relâchement rapide dans cette seule zone.
Utiliser la PMR comme échauffement à la relaxation
Oddly, certaines personnes se sentent plus anxieuses lorsqu’elles commencent à méditer ou à faire des exercices de relaxation, mais la relaxation musculaire peut aider.
Les professionnels de la santé utilisent souvent la PMR comme exercice d’échauffement avant d’employer des techniques de relaxation telles que le training autogène ou le biofeedback.
Exercices de relaxation musculaire guidés
La plupart des gens trouvent nettement plus relaxant et efficace d’être guidés dans cet exercice plutôt que d’essayer de s’en souvenir par eux-mêmes.
Les grandes universités sont un endroit idéal pour trouver des ressources gratuites pour soulager le stress :
- Vous pouvez trouver des MP3 gratuits pour la relaxation musculaire guidée, ainsi que d’autres techniques de relaxation, sur les sites Web de nombreuses universités, notamment le Dartmouth College, l’Université de l’Illinois, l’Université Brigham Young et l’Université de Houston.
- Le MindBody Labs de l’Université du Texas propose plusieurs exercices de relaxation guidée que vous pouvez écouter, notamment des méditations de relaxation musculaire, de relaxation musculaire progressive et de balayage du corps.
InsightTimer
Enfin, vous trouverez des exercices guidés de relaxation musculaire progressive sur InsightTimer, l’application de méditation gratuite n°1 sur Android et iOS.
InsightTimer propose des milliers de méditations, dont quelques dizaines de méditations de relaxation musculaire progressive que vous pouvez localiser à l’aide de leur fonction de recherche.
Cette application populaire vous donne également accès à des milliers de méditations guidées gratuites, de pistes musicales, de conférences et de cours donnés par certains des plus grands noms de la méditation, notamment Jack Kornfield, Ram Dass et Thich Nhat Hanh.
Vous avez besoin d’un coup de pouce mental ?
Un complément cérébral de qualité peut faire une grande différence.
Voir notre avis sur MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
La relaxation musculaire progressive : sécurité et précautions
La relaxation musculaire progressive est généralement considérée comme sûre, si sûre qu’elle est recommandée pour les enfants. (14)
Mais si vous avez des antécédents de spasmes musculaires ou de douleurs continues dues à une blessure, parlez-en d’abord à votre médecin.
Il y a une chance que la tension trop forte de vos muscles aggrave vos spasmes musculaires.
En outre, si vous avez une faible pression artérielle, levez-vous très lentement après avoir fait cet exercice ou tout autre exercice de relaxation.
Se lever trop rapidement pourrait vous faire sentir étourdi ou vous faire perdre connaissance.
Autres moyens éprouvés de détendre les tensions musculaires
La relaxation musculaire progressive n’est pas le seul moyen de détendre vos muscles.
Les exercices corps-esprit
La pratique d’exercices corps-esprit comme le yoga, le tai chi et le qi gong réduira la tension musculaire.
Il en va de même pour l’acupuncture ou une forme d’auto-acupression connue sous le nom de tapping (également connue sous le nom de technique de liberté émotionnelle).
Massage ou sauna
Se faire masser ou s’asseoir dans un sauna sont de merveilleux moyens de relâcher les muscles tendus.
Rouleau en mousse
Puisque peu d’entre nous ont accès à un sauna ou à une masseuse 24 heures sur 24, la meilleure solution suivante est de faire rouler les muscles tendus sur un rouleau en mousse.
Vous trouverez six exercices pour détendre vos muscles et réduire le stress de l’experte en rouleau en mousse Lauren Roxburgh sur WellandGood.com.
Enfin, si vous avez fréquemment des muscles tendus, je vous suggère d’examiner les suppléments suivants :
Magnésium
Les muscles tendus et les crampes peuvent être un signe de carence en magnésium.
Ce minéral est essentiel pour se sentir détendu, mais plus de 75 % des Américains ont des niveaux inférieurs. (15)
Ceci est dû en grande partie au stress chronique qui épuise le magnésium, à la consommation d’aliments transformés et aux sols appauvris en minéraux dans lesquels une grande partie de notre nourriture actuelle est cultivée. (16)
Taurine
La taurine est un supplément d’acide aminé couramment pris par les athlètes d’endurance et les culturistes pour soulager les dommages musculaires, les crampes et les courbatures.
La taurine stimule la libération et la formation de GABA, la substance chimique du cerveau responsable des sentiments de calme et de relaxation. (17)
Kava
Le kava est une boisson traditionnelle du Pacifique Sud.
Il est également disponible sous forme de remède à base de plantes qui possède de puissantes propriétés relaxantes.
Ce qui en fait un bon remède contre l’anxiété, le stress et l’insomnie, ainsi que contre les tensions et les spasmes musculaires. (18)
Comme la taurine, le kava agit en partie en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau.
Devriez-vous vous étirer pour détendre vos muscles ?
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la pratique courante des étirements pour détendre les muscles tendus est controversée.
Les recherches montrent systématiquement que les étirements avant ou après l’exercice ne détendent pas les muscles tendus mais, en fait, peuvent diminuer la fonction musculaire et augmenter la susceptibilité aux blessures.
Si vous voulez en savoir plus, je vous recommande ces articles sur les dangers des étirements et les raisons de ne pas s’étirer.
Comment détendre vos muscles : Passez à l’étape suivante
Les muscles tendus ne sont pas seulement le résultat du stress, ils contribuent aussi au stress.
Mais vous pouvez briser le cercle vicieux du stress et de la tension musculaire en apprenant à détendre vos muscles avec la technique de relaxation musculaire progressive (RMP).
En libérant la tension musculaire, la RMP peut aider tout problème de santé physique ou mentale qui prend racine dans le stress.
Les avantages prouvés de la relaxation musculaire progressive comprennent la réduction de l’anxiété et de la panique, l’amélioration du sommeil, la diminution de l’hypertension artérielle et l’amélioration de la digestion.
Utilisez cette technique de relaxation musculaire chaque fois que vous vous retrouvez coincé en mode fuite ou combat et que vous avez besoin de faire sauter la réponse naturelle de relaxation de votre corps.
LIRE LA SUITE : Entraînement autogène : Une technique de relaxation étonnamment efficace
.
0 commentaire