Si vous êtes un nouveau coureur qui envisage une (éventuelle) course de longue distance, ou si vous voulez simplement faire baisser votre meilleur temps personnel, comment courir plus vite pourrait être une question prioritaire sur votre liste. Et si c’est le cas, nous avons un terme qui peut vous aider à y parvenir : le travail de vitesse.
Le concept de travail de vitesse est simple. Il fait simplement référence à des jaillissements de course plus rapide au sein de votre rythme normal ou plus facile. Il est destiné à entraîner votre corps et vos muscles à courir plus fort sur des distances plus longues, comme une course à objectif.
Votre forme aérobie globale s’améliorera de façon importante si vous vous contentez de courir des kilomètres faciles, explique à SELF Elizabeth Corkum, un entraîneur de course certifié de niveau 1 et 2 du Road Runners Club of America (RRCA) et de niveau 1 de l’USA Track and Field (USATF) à New York. Mais lorsque vous ajoutez un travail de vitesse ciblé au mélange, c’est à ce moment-là que votre VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense), le recrutement des fibres musculaires, la forme et l’efficacité, et le seuil lactique (un marqueur d’intensité) devraient tous s’améliorer aussi, dit Corkum.
Le travail de vitesse peut sembler intimidant pour les personnes qui courent mais ne se considèrent pas exactement comme des sprinters. Spoiler : Vous n’avez pas besoin d’être super rapide pour bénéficier du travail de vitesse. Et nope, le travail de vitesse ne signifie pas nécessairement des sprints à fond, à bout de souffle, non plus.
Si vous vous demandez comment courir plus vite, lisez ce qui suit pour apprendre comment vous pouvez incorporer le travail de vitesse dans votre routine de course.
Établissez d’abord une base aérobie.
Le travail de vitesse n’est pas quelque chose dans lequel vous devriez vous lancer tout de suite si vous venez de commencer à courir. Vous devez d’abord vous assurer que vous avez une base de course solide.
« Le travail de vitesse intentionnel ne devrait pas être ajouté avant qu’un coureur n’ait établi une base aérobie très solide », dit Corkum. Le temps nécessaire pour développer cette base dépend de chaque coureur et de ses objectifs d’entraînement particuliers.
Une bonne règle générale, cependant, est de passer deux à quatre mois à enregistrer des miles simplement aérobies – des courses faciles où votre corps a suffisamment d’oxygène et où vous pouvez confortablement tenir une conversation – avant d’ajouter de la vitesse. Pendant cette période, vous devriez idéalement enchaîner trois jours par semaine des courses de 30 minutes à un rythme facile.
Attendez que votre corps puisse supporter confortablement trois miles.
Bien que vous vouliez d’abord construire une base aérobie solide, vous voulez également vous assurer que votre corps ne se sent pas trop sollicité par les miles que vous enregistrez déjà.
C’est pourquoi Rebekah Mayer, coach de niveau 2 de l’USATF et conseillère en bien-être chez E Squared Health dans la région de Minneapolis, recommande aux coureurs débutants d’être capables de terminer confortablement une course de 3 miles (ou une course-marche) sans se sentir trop endoloris ou fatigués avant d’envisager d’ajouter un travail de vitesse.
Cela permet de s’assurer que votre corps s’est suffisamment adapté à la contrainte aérobie de la course à pied pour être en mesure de gérer une vitesse supplémentaire, dit Corkum.
S’assouplir mentalement à la vitesse.
Tenter d’aller trop vite trop tôt peut vous épuiser à courir, vous laissant si anéanti que vous ne pouvez même pas penser à faire autre chose pendant des jours après une séance d’entraînement.
« C’est ce qui contribue à ce que les coureurs plus récents se sentent mentalement marqués et ne se sentent pas comme un « vrai coureur » », dit Corkum. Donnez-vous le temps d’apprécier vos courses faciles sans vous stresser pour votre vitesse. Puis, lorsque vous êtes prêt à vous lancer, modérez vos attentes. Une fois que vous aurez commencé, vos entraînements ne ressembleront pas (et ne devraient pas ressembler) aux séances remplies d’intervalles que vos coureurs professionnels préférés postent sur Instagram. Se tourner vers ces entraînements avancés peut vous submerger avant même que vous ne commenciez vraiment.
Suivre la règle des 80-20.
Même après avoir commencé à ajouter de la vitesse, la majorité de vos courses doit rester à un rythme facile. Laisser les courses rapides représenter une trop grande partie de votre volume d’entraînement global peut finir par vous rattraper, vous laissant un sentiment d’épuisement et de surentraînement.
« Même les meilleurs athlètes du monde font un équilibre 80/20, avec 80 % de courses aérobiques faciles et de conversations comme récupération active », dit Corkum. « La vitesse ne devrait représenter que 20 % du kilométrage global couru dans une semaine – personne ne devrait courir à fond pour chaque course. »
Alors, qu’est-ce que cela signifie, en pratique ? Disons que vous courez normalement 15 à 20 miles par semaine, ou au moins une à deux courses d’au moins 60 minutes, dans le cadre de votre routine. Si vous courez régulièrement autant par semaine, vous êtes prêt pour une course de 4 à 5 miles par semaine pour être spécifique à la vitesse, dit Corkum.
Planifiez judicieusement les entraînements de vitesse.
Après vos premiers travaux de vitesse, vous devez vous attendre à ressentir une certaine fatigue et des courbatures – c’est le résultat du processus d’adaptation lorsque votre corps récupère – bien que cela devrait disparaître en quelques jours. Cela devrait également devenir moins perceptible au fur et à mesure que votre corps se renforce et commence à anticiper les efforts difficiles, dit Corkum.
Permettre une récupération suffisante est l’une des raisons pour lesquelles il est important d’espacer vos travaux de vitesse et de ne pas en faire trop. Cela signifie qu’il ne faut absolument pas enchaîner les séances d’entraînement basées sur la vitesse (même si vous courez des jours consécutifs).
Bien que vous puissiez programmer le travail de vitesse chaque semaine, certaines personnes peuvent bénéficier davantage d’un entraînement de vitesse tous les 10 jours plutôt que chaque semaine si elles constatent qu’elles ne récupèrent pas bien, dit Corkum.
« Nous récupérons différemment en fonction de l’âge, de l’expérience, de la forme physique actuelle, des autres stress de la vie (physiques et émotionnels) et du sommeil, entre autres facteurs », dit-elle. » Un cycle d’entraînement ne doit pas nécessairement correspondre à une semaine calendaire. «
Apprendre à faire des foulées, pas des sprints.
Plutôt que de se lancer sur la piste et de tenter d’enchaîner des intervalles de 400 mètres ou des répétitions de kilomètres difficiles dès le départ, il est préférable de commencer par des rafales plus courtes que vous pouvez faire sur une course sur route régulière. C’est là qu’intervient le terme « strides ».
Les strides ou accélérations sont un type d’entraînement de vitesse conçu pour améliorer l’efficacité de la course à des vitesses plus rapides, explique Mayer. Il s’agit de rafales rapides de course – et non d’efforts maximaux à fond : À la fin de l’accélération, vous devriez courir vite, mais à un effort contrôlé, légèrement plus lent qu’un sprint à fond.
Parce que votre système nerveux central s’adapte rapidement aux mouvements dynamiques, vous devriez commencer à sentir que vous dépensez moins d’énergie en frappant ces foulées – ce qui signifie que votre efficacité de course s’améliore – en quelques séances. Les foulées sont également un excellent point de départ pour le travail de vitesse, car elles constituent une solide introduction à des segments plus longs de course rapide.
Sprinkle in those strides.
Les foulées peuvent être incorporées au milieu d’une course ou à la fin d’une course, lorsque vos muscles sont modérément fatigués mais pas épuisés, dit Mayer.
Voici comment procéder : Pendant ou à la fin de votre course, effectuez six accélérations ou foulées de 20 secondes, ou jusqu’à 100 mètres (0,06 miles) si vous portez une montre GPS (voir ci-dessous). Récupérez jusqu’à ce que vous repreniez complètement votre souffle avant de commencer la foulée suivante.
« Lorsqu’il passe aux foulées, le coureur doit augmenter l’intensité et doit être attentif à courir avec une bonne forme », explique Mayer. En vous entraînant de cette façon lorsque vos muscles sont quelque peu fatigués par une course aérobie, cela peut améliorer votre capacité à maintenir une bonne forme lorsque vous êtes fatigué le jour de la course, dit-elle. (Qu’elle soit virtuelle ou quel que soit le moment d’une épreuve en personne.)
Tester des courses d’endurance de vitesse.
Vous pouvez entraîner l’endurance de vitesse, ou la capacité à tenir des vitesses plus élevées, par des intervalles relativement courts et rapides de 150 à 300 mètres (0,09 à 0,18 miles), ou entre 45 et 90 secondes environ, dit Mayer. En ce qui concerne l’endurance de vitesse, vous devez courir à un rythme soutenu et difficile, plus rapide que votre effort de 5 km. Pour de nombreux coureurs, cela se rapprocherait de l’allure à laquelle ils pourraient courir pour un mile à fond.
« Vous pouvez y penser comme si vous divisiez une course de mile en plusieurs segments courts, chacun étant rapide mais pas à fond pour cette distance », explique Mayer. « Vers la fin de chaque intervalle, un coureur devrait être brièvement dans la grotte de la douleur, mais ensuite c’est terminé. »
Un exemple de course d’endurance de vitesse est six ou neuf intervalles de 300 mètres, divisés en séries de trois. Par exemple, vous courrez trois intervalles de 300 mètres entrecoupés de 60 secondes de récupération en jogging. Ensuite, vous vous reposeriez trois minutes avant de recommencer une ou deux fois de plus.
Portez votre endurance de vitesse sur la piste.
Si vous avez accès à une piste, les courses d’endurance de vitesse peuvent très bien s’y prêter : vous aurez à votre disposition des distances pré-marquées, ce qui vous évitera de devoir vérifier sans cesse votre montre de course pendant vos efforts.
Dans ce cas, vous pouvez utiliser des intervalles de 200 mètres (la moitié de la longueur d’une piste, que vous pourrez facilement reconnaître grâce aux marquages) avec cette récupération de 60 secondes, explique Mayer. En prime, vous n’aurez pas à vous soucier du trafic ou des chemins accidentés, et pourrez vous concentrer uniquement sur votre entraînement.
Essayez les fartleks pour rendre vos entraînements amusants.
Vous n’avez pas accès à une piste, ou vous ne voulez pas être attaché à votre montre ? Un fartlek est un bon moyen d’embrasser un peu de « jeu de vitesse » non structuré – ce qui est en fait la traduction de ce mot en suédois – dit Corkum.
Avec un fartlek, vous passerez entre les poussées de vitesse et la récupération pendant des temps ou des distances variables. Mayer et Corkum suggèrent tous deux d’utiliser des points de repère ou le temps pour fixer des points d’arrivée (disons, comme un lampadaire ou un arbre) pour chaque reprise, en sursautant à un rythme rapide mais contrôlé vers chaque point d’arrivée désigné.
« Il n’y a pas de règles concernant la durée des poussées/récupérations difficiles, ou les vitesses – en fait, ne regardez pas votre montre – et jouez simplement avec les allures », explique Corkum. » Faites attention à la forme, à la respiration, et faites-en un jeu avec la poussée suivante. «
Entre vos poussées, alternez un jogging de récupération jusqu’à ce que vous soyez capable de respirer confortablement, dit Mayer.
Sandwich dans vos fartleks pour muscler un entraînement.
Même si les fartleks sont des formes de travail de vitesse plus déstructurées que les autres formes d’intervalles, vous ne voulez toujours pas vous y lancer à froid. C’est pourquoi Corkum recommande de s’échauffer avec une marche ou un jogging léger pendant 5 à 10 minutes, puis d’alterner les poussées de fartlek et les récupérations pendant 30 minutes, avant de se refroidir avec une marche ou un jogging léger pendant 5 à 10 minutes.
Vous pouvez également structurer vos fartleks en fonction de la durée totale de votre entraînement, dit Mayer. Disons que vous prévoyez de courir pendant 40 minutes. Votre échauffement et votre retour au calme doivent en occuper la moitié – donc, 10 minutes pour l’échauffement et 10 minutes pour le retour au calme. Cela vous laisse 20 minutes de fartleks pris en sandwich entre les deux.
Trez les intervalles VO2 max si vous êtes un coureur plus expérimenté.
Si vous n’êtes pas exactement nouveau dans le jeu du travail de vitesse, mais que vous avez eu du mal à trouver la motivation pour faire des entraînements difficiles pendant la pandémie de COVID-19, vous pourriez être dans les intervalles VO2 max. Ils peuvent être un moyen amusant pour les coureurs chevronnés de travailler sur leur capacité aérobie haut de gamme afin de rester prêts pour la course tout en ne faisant pas autant de longues courses épuisantes.
« En incorporant la vitesse et d’autres entraînements de haute intensité maintenant, vous pouvez utiliser le bloc sans course pour augmenter votre niveau de forme physique, afin d’être prêt pour les RP lorsque les courses reviendront », dit Mayer. « Cela facilitera également le retour à un bloc d’entraînement ciblé l’année prochaine, car inclure le travail de vitesse maintenant maintiendra votre vitesse, votre puissance et votre capacité à vous entraîner à des intensités plus élevées. »
Premièrement, trouvez votre rythme VO2 max. Selon Mayer, il s’agit approximativement de l’allure à laquelle vous pourriez courir pour un effort total de 10 minutes. « Elle est légèrement plus rapide que l’allure du 5K chez les coureurs très entraînés, et plus proche d’une allure du mile à fond pour les coureurs plus récents. »
Si vous voulez tenter le coup, utilisez votre allure du 5K ou du mile max pour commencer. Ensuite, courez à ce rythme pendant trois à cinq minutes, avec deux à trois minutes de récupération active (marche ou jogging) entre les intervalles. Effectuez cinq intervalles, avec un échauffement et un retour au calme de 1 à 2 miles ou de 10 à 15 minutes chacun.
Allez au feeling, pas au rythme.
L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs peuvent en venir à redouter les séances d’entraînement de vitesse est qu’ils deviennent trop préoccupés par le fait d’atteindre certaines allures et se sentent découragés ou enclins à abandonner complètement la séance d’entraînement s’ils n’atteignent pas un nombre spécifique immédiatement.
« Lorsque vous ajoutez de la vitesse à vos séances d’entraînement, il est utile d’apprendre à reconnaître intérieurement vos niveaux d’effort et de jouer avec différentes allures, mais en y allant au feeling plutôt qu’en étant obsédé par les chiffres de votre montre », explique Mayer. « Les séances d’entraînement doivent être stimulantes mais pas totalement épuisantes. »
De même, se concentrer davantage sur l’effort et le ressenti que sur les chiffres de votre montre peut rendre une séance d’entraînement moins intimidante lorsque vous êtes confronté à des conditions moins favorables, comme le froid, le vent ou les précipitations verglaçantes.
« Il est toujours préférable de terminer une séance d’entraînement en bonne santé, même si elle est effectuée à un rythme plus lent que votre objectif », dit Mayer.
Modifiez l’affichage de votre montre.
Dans le même ordre d’idées, le fait d’être obsédé par votre rythme à un intervalle donné peut non seulement vous déprimer si vous avez du mal à l’atteindre, mais aussi vous distraire et vous empêcher de fournir votre effort maximal puisque vous regarderez votre poignet toutes les quelques secondes.
C’est là que jouer le jeu de la prévention peut être très utile. Avant de sortir pour votre course, modifiez les paramètres de l’écran de votre montre pour que le rythme ne soit pas affiché. De cette façon, dit Corkum, vous aurez les données à analyser après coup pour évaluer vos progrès, mais vous n’aurez pas à vous distraire pendant votre entraînement réel. De plus, si vous faites un entraînement de vitesse qui implique un temps, vous pourrez toujours le regarder pour déterminer vos intervalles de course-récupération.
Courir des collines pour développer la vitesse.
Oui, les collines donneront l’impression que les sprints sont plus difficiles, mais donner de l’amour à l’inclinaison pendant votre entraînement est important si vous voulez devenir plus rapide le jour d’une éventuelle course.
« Courir des répétitions de collines courtes et rapides nécessite une foulée dynamique, et peut développer plus de force dans vos mollets et vos fessiers », dit Mayer. « Ces muscles peuvent aider à fournir de la puissance lors d’entraînements ou de courses plus rapides. »
Les sprints en côte sont évidemment super importants si vous savez qu’un parcours spécifique que vous allez courir est vallonné, mais cela a aussi un report sur les parcours plus plats. N’oubliez donc pas de penser à l’inclinaison lorsque vous planifiez votre entraînement.
Ajoutez du travail explosif à votre entraînement.
Vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous avez toujours l’impression de peiner sur les petites collines même si vous les courez assez souvent ? Si vous vous sentez léthargique dans les montées, vous avez peut-être intérêt à ajouter des exercices explosifs à votre entraînement, explique Mayer. Incorporer des exercices pliométriques ou explosifs comme le bounding (une exagération de votre foulée qui travaille sur votre poussée) peut vous aider à ajouter plus de puissance à votre foulée.
Si vous incorporez des exercices pliométriques ou d’autres mouvements explosifs à votre entraînement, veillez simplement à les programmer au début de votre séance d’entraînement, lorsque vous êtes plus susceptible d’être frais et donc moins susceptible de vous blesser, a déclaré précédemment à SELF l’entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, propriétaire de Strong With Sivan. (Essayez cet entraînement HIIT pour les jambes pour vous motiver à faire du plyo.)
Ajoutez un travail de mobilité.
Si vous avez déjà eu des blessures (ou même si vous passez beaucoup de temps assis), vous pouvez avoir l’impression que vos muscles sont toujours super tendus, dit Mayer. Cela peut donner l’impression que votre foulée est plus courte et plus hachée.
Si vous remarquez que votre foulée vous retient même lorsque vous avez l’énergie pour aller plus vite, vous pouvez bénéficier d’un travail plus important sur la mobilité, dit Mayer. Surtout si vous avez eu affaire à des blessures dans le passé, un pro peut vous aider à déterminer quels types de travail de mobilité sont les meilleurs pour vous – et comment vous devez les mettre en œuvre.
« Un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel compétent dans l’évaluation des mouvements peut être juste la clé pour que votre foulée retrouve une longueur idéale », dit Mayer. (Si vous n’avez pas eu affaire à des blessures ou que ce genre d’évaluations n’a autrement aucun sens pour vous, c’est toujours une bonne idée de travailler sur la mobilité – consultez ces mouvements de préhab pour garder vos muscles mobiles.)
Connaître le stress de la vie de 2020.
L’entraînement peut être l’un des nombreux stress de la vie, parmi le travail, la famille et l’impact de la pandémie, dit Mayer. Si votre entraînement commence à vous stresser trop en plus, une petite pause peut être de mise.
« Si vous vous sentez épuisé ou anxieux, vous devrez peut-être réduire votre volume ou votre intensité », dit-elle. » Si la construction de la vitesse est votre objectif, le fait de réduire temporairement votre kilométrage peut aider à compenser cet étirement et à vous garder concentré sur votre objectif. «
Prioriser le sommeil.
Vous avez déjà constaté que vous pouvez à peine dormir la nuit précédant une grande course, et pourtant, d’une manière ou d’une autre, l’adrénaline qui accompagne l’expérience vous porte quand même vers un nouveau PR ? C’est assez courant pour les coureurs qui font des courses – moi y compris. Mais malheureusement, les courses régulières, en solo, ne s’accompagnent généralement pas de cette même adrénaline.
C’est pourquoi l’un des conseils de style de vie les plus basiques peut souvent donner de grands résultats en termes de performance, selon Mayer : le sommeil.
« Si vous ne dormez pas sept à neuf heures par nuit, ajouter plus de sommeil à votre emploi du temps peut vous donner un coup de pouce en termes de performance », dit-elle. Vous pouvez commencer modestement, en décalant votre heure de coucher de quelques minutes chaque jour, ou en limitant votre temps d’écran avant d’éteindre les lumières. Selon une étude publiée en 2019 dans l’International Journal of Sports Medicine, l’amélioration de la qualité et de la durée du sommeil peut stimuler les performances de sprint des athlètes, ainsi que les aider à se sentir plus alertes et moins fatigués. (Bien sûr, obtenir un bon sommeil solide est plus facile à dire qu’à faire en ce moment, car beaucoup d’entre nous sont stressés par les événements de 2020, mais ces conseils sur le sommeil peuvent aider, tout comme les applications qui favorisent un meilleur sommeil.)
Enjoyez vos courses « faciles » devenant… plus faciles.
Alors que vous devriez remarquer que vos poussées rapides deviennent plus faciles à atteindre au fur et à mesure que vous travaillez la vitesse, vous devriez également ressentir un autre avantage : vos courses faciles devraient aussi vous sembler plus faciles.
« La beauté de tout travail de vitesse est que votre forme physique globale s’améliorera, et ces courses aérobies sembleront plus faciles au fil du temps, et les allures s’amélioreront naturellement à mesure que l’effort semblera cohérent », explique Corkum. Prenez cela comme une preuve que votre travail acharné fonctionne – et résistez simplement à l’envie d’augmenter l’effort pendant vos jours faciles pour que votre corps puisse récupérer.
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