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Démarchez dans les allées de n’importe quel grand magasin de suppléments, et la variété même des options de poudre protéinée peut être écrasante. Les sources de protéines vont du lactosérum au soja en passant par le pois (oui, le pois comme dans le légume). Et elles sont proposées dans des centaines de parfums, dont « Rocky Road », « Birthday Cake » et « Extreme Milk Chocolate » (à ne pas confondre avec « Double Rich Chocolate », bien sûr). En plus de tout cela, il faut décider s’il faut ou non débourser pour des options haut de gamme comme « hydrolysé » et « isolat », qui s’accompagnent d’un prix considérablement plus élevé.
Mais cela vaut-il la peine de sauter sur une poudre de protéines plus chère qui prétend se digérer plus rapidement ou fournir plus de nutriments à vos muscles ? Et comment vos objectifs personnels et vos besoins diététiques entrent-ils en ligne de compte ? Pour vous aider à naviguer dans le monde déroutant des poudres de protéines et à choisir celle qui vous convient le mieux, nous avons mis en évidence les types de poudre de protéines les plus courants et les meilleures utilisations pour chacun d’entre eux.
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La poudre de protéines pour les gens
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Poudre de protéines de lactosérum
Peut-être que la variété de poudre de protéines la plus commune et la moins chère du marché est la protéine de lactosérum. Trouvée chez n’importe quel détaillant de suppléments et maintenant dans de nombreuses épiceries, elle est dotée d’un éventail impressionnant de vitamines et de minéraux. C’est pourquoi ce produit à base de lait est devenu un aliment de base après l’entraînement, aussi bien chez les athlètes professionnels que chez les sportifs amateurs. Et ce n’est pas sans raison que le lactosérum a la cote. Il a été démontré qu’elle aide à réparer les muscles après une séance de musculation et qu’elle augmente la force et la taille des muscles lorsqu’elle est consommée dans les deux heures suivant l’entraînement.
Mais ce n’est pas aussi facile que de saisir n’importe quel vieux pichet et de prendre la route. Les consommateurs ont le choix entre » hydrolysé « , » isolat « , et plus encore. À la base, « hydrolysé » signifie que le produit a été décomposé à partir de protéines entières en groupes plus petits d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines), également appelés peptides. Cette méthode est destinée à améliorer la vitesse de digestion. Un autre terme, « isolat », fait référence à un processus de purification où les entreprises de suppléments tentent d’obtenir la forme la plus pure possible de protéine de lactosérum.
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Tous ces procédés semblent formidables, mais valent-ils les 15 dollars supplémentaires ou plus par récipient ? Pas nécessairement, selon les recherches. Selon Brian St. Pierre, diététicien sportif et coach en nutrition chez Precision Nutrition, si les poudres protéinées spécialisées peuvent être légèrement plus bénéfiques, l’avantage est faible dans le grand schéma de la nutrition sportive. Une poudre protéique de base à base de concentré de lactosérum provenant d’une entreprise réputée peut également donner d’excellents résultats, tant qu’une attention adéquate est accordée à l’apport global en protéines, au moment optimal de la prise de suppléments et à la qualité du régime alimentaire, affirme St. Pierre.
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Poudre de protéines de caséine
Bien qu’elle puisse ne pas s’envoler des étagères tout à fait aussi rapidement que la whey, la protéine de caséine est en fait très similaire à plus d’un titre. Comme la whey, la protéine de caséine provient des produits laitiers et est en fait la principale protéine présente dans le lait de vache. Contrairement à la protéine de lactosérum, cependant, elle se digère plus lentement en raison d’une interaction complexe avec les acides de l’estomac. Il en résulte une libération plus lente des protéines et des acides aminés essentiels, ce qui fait de la caséine le complément préféré dans les situations où une libération lente des nutriments est bénéfique. (Pensez avant de vous coucher lorsque vous allez passer sept à dix heures sans manger).
Ce même avantage est également pensé pour faire de la protéine de caséine un supplément moins optimal après l’entraînement (lorsque vous voulez des nutriments rapidement). Cependant, la recherche indique que cela pourrait ne pas être aussi grave que nous le pensions. Dans de nombreux cas, le lactosérum et la caséine peuvent être interchangeables, affirme St. Pierre. « Honnêtement, elles se substituent à peu près à égalité. Les recherches qui comparent la whey aux caséines après l’entraînement sont équivoques », dit-il. Vous pouvez vous procurer les deux. Mais, selon St-Pierre, « votre apport total en protéines l’emporte largement sur tout le reste ». Bien que cette quantité totale varie d’une personne à l’autre, les experts de Precision Nutrition recommandent de consommer de 0,6 à 0,9 gramme par kilo de poids corporel, en fonction du niveau d’activité. (Les personnes plus actives auront besoin de plus de protéines.)
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Poudre de protéines de pois
Au pays du muscle, de la sueur et des physiques déchirés, il est difficile d’imaginer que le carburant puisse provenir du tout-puissant… pois. Cette protéine 100 % végétale est généralement fabriquée à partir de pois jaunes et surpasse les poudres protéinées courantes à plusieurs égards. Tout d’abord, elle est naturellement exempte de graisse et de cholestérol (après tout, elle provient d’une plante). Ensuite, la protéine de pois n’est pas dérivée des produits laitiers, ce qui la rend appropriée pour ceux qui sont intolérants au lactose. Enfin, elle est totalement exempte de gluten, ce qui peut aider les individus à éviter les troubles gastriques lorsqu’ils se supplémentent fréquemment.
Alors, est-ce le moment de délaisser votre source habituelle de protéines à la recherche de l’insaisissable pois ? Pas exactement. La protéine de pois a ses avantages, en particulier pour ceux qui ont des considérations diététiques spécifiques. Mais cela ne signifie pas qu’elle est parfaite pour tout le monde. Alors que la protéine de pois est abordable et contient des niveaux de protéines similaires à ceux de la whey et de la caséine par portion, il a été démontré qu’elle est déficiente en un acide aminé (cystine). Si vous avez des problèmes d’estomac avec votre poudre protéinée actuelle, il pourrait être judicieux d’essayer la protéine de pois. Sinon, vous pourriez essayer de la faire tourner dans votre programme de suppléments pour éviter l’ennui et mélanger votre routine nutritionnelle.
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Poudre de protéines de soja
Un pilier dans les foyers de nombreux végétariens, le soja est une autre forme de protéine végétale qui contient encore tous vos acides aminés essentiels (on parle de protéine complète). Des études ont montré que les protéines de soja sont comparables aux protéines de lactosérum pour ce qui est de la stimulation de la croissance musculaire après une séance de musculation intense. Cependant, les avantages du soja ne se limitent pas à la salle de sport. Selon certaines recherches, il a été démontré que les isoflavones, des composés organiques présents dans le soja, réduisent potentiellement le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Les protéines de soja ne viennent pas sans un inconvénient possible, cependant. Les isoflavones peuvent interagir avec des hormones comme les œstrogènes et potentiellement fausser les niveaux d’hormones lorsqu’elles sont prises en excès. Pour les hommes, spécifiquement, la crainte est qu’une consommation accrue de soja puisse réduire les niveaux de testostérone. Cependant, les recherches suggèrent que cela ne devrait pas nécessairement être une préoccupation majeure pour les consommateurs de soja. Selon M. St-Pierre, « si vous consommez beaucoup d’aliments à base de soja en plus de vos protéines de soja, alors oui . Si vous consommez occasionnellement un milk-shake contenant des protéines de soja, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter », dit-il. Pour ceux qui se méfient encore des effets néfastes, le concentré de protéines de soja est toujours une option. En raison de la façon dont cette variante de protéine est traitée, elle présente une quantité plus faible d’isoflavones potentiellement négatives.
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Poudre de protéines de chanvre
Fabriquée à partir de graines de chanvre, la protéine de chanvre est en fait un dérivé d’un tout autre » supplément » : le cannabis. Bien sûr, la protéine de chanvre contient très peu de THC, l’ingrédient de la marijuana qui vous fait planer. Elle peut donc être consommée sans danger et sans effets secondaires. Sur le plan nutritionnel, les graines de chanvre ont plus à offrir que leur simple teneur en protéines. D’une part, elles sont souvent considérées comme un superaliment en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3 et oméga-6. Les protéines de chanvre sont également 100 % végétales et hautement digestibles, ce qui signifie moins de détresse IG pour certains utilisateurs.
Les protéines de chanvre ont cependant quelques inconvénients. Pour l’un, la teneur élevée en graisses entraîne un nombre plus élevé de calories, ce qui fait de cette poudre de protéine un choix moins optimal si l’objectif est purement la perte de poids. Il convient également de noter que la culture du chanvre étant illégale dans de nombreux États américains, la plupart des produits à base de chanvre sont importés d’autres pays. Cela fait grimper le prix, ce qui fait des protéines de chanvre l’une des options les plus chères du marché.
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Poudre de protéines de riz brun
Si un grand bol de riz ne suffit pas après une longue séance de musculation, un shake de protéines de riz pourrait le faire. De manière assez surprenante, cette protéine 100 % végétale s’impose face à la concurrence. Dans une étude de huit semaines comparant les avantages d’une supplémentation en protéines de lactosérum et de riz, les chercheurs ont conclu que les deux offraient presque les mêmes avantages. La protéine de riz est également sans gluten, ce qui en fait un choix sûr (et économique) pour les personnes allergiques au gluten.
Un inconvénient de la protéine de riz est qu’elle a tendance à être faible en certains acides aminés – à savoir, la lysine. Cela signifie que compter sur la poudre de protéines de riz comme seule source de protéines n’est probablement pas idéal. Associer les protéines de riz à d’autres sources de protéines animales ou végétales est la meilleure façon d’incorporer ce supplément dans votre alimentation sans manquer d’acides aminés essentiels.
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Mélanges de protéines en poudre végétaliennes
La quête d’une protéine végétale de qualité ne signifie pas que vous devez vous en tenir à une seule source. Les mélanges de protéines en poudre végétaliens sont devenus un choix de plus en plus populaire, exploitant la puissance du chanvre, des pois, du riz, du quinoa et plus encore – le tout dans la même bouteille. Le résultat est un supplément sans gluten, sans produits laitiers et sans soja qui peut nutritionnellement tenir tête aux produits d’origine animale, sans que les utilisateurs aient à s’inquiéter de carences en acides aminés (ou de maux d’estomac).
Bien que certains mélanges à base de plantes puissent être un peu plus chers que votre produit de lactosérum moyen, ils peuvent être un excellent choix pour les végétariens, les végétaliens (ou toute personne qui veut plus de protéines, sans produits d’origine animale). Et parce que ces variétés peuvent convenir à la plupart des besoins ou restrictions alimentaires, les poudres de protéines végétaliennes sont un choix intelligent pour les ménages, les gymnases et les dortoirs où il y a plus d’une personne qui fait le plein.
La ligne de fond
Lorsqu’il s’agit de poudre de protéines, les acheteurs ont vraiment un choix diversifié. Les poudres proviennent de presque toutes les sources imaginables avec un large éventail de prix pour correspondre. En fin de compte, le type de poudre de protéines que vous choisissez devrait refléter vos besoins alimentaires et vos préférences alimentaires. Et, bien sûr, si vous consommez un shake ou un smoothie protéiné chaque jour, il doit passer le test du goût ! Envisagez d’abord de goûter des paquets de portions individuelles, afin de ne pas vous retrouver avec un pot de poudre de cinq livres que vous ne pouvez pas digérer. Si vous ne savez toujours pas quelle variété choisir, consultez un nutritionniste certifié. Il pourra examiner votre régime alimentaire actuel, vos objectifs d’entraînement et l’utilisation prévue afin de prendre la meilleure décision possible pour vous.
Parution initiale en juillet 2014. Mise à jour en octobre 2017.
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