Comment accepter les choses que vous ne pouvez pas changer, comme la pandémie

Il existe une prière, souvent liée aux Alcooliques Anonymes (AA), appelée la prière de la sérénité, qui dit : « …accorde-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer les choses que je peux, et la sagesse de savoir faire la différence. » Ces mots sont répétés régulièrement dans les réunions et le concept aide les personnes en voie de rétablissement à vivre au jour le jour dans l’incertitude, sans jamais savoir si aujourd’hui pourrait être le jour de leur rechute. Les survivants du cancer et les personnes atteintes de maladies chroniques ont également appris à gérer cette mentalité. À mesure que le temps passe dans la pandémie, cette stratégie et d’autres issues de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) semblent être des compétences que nous pouvons tous bénéficier d’apprendre et d’affiner.

C’est parce que l’incertitude de la situation, y compris la durée qu’elle va durer, ne fait que la rendre plus difficile à gérer. Ce qui aurait pu sembler être quelque chose de supportable pendant un mois, l’est beaucoup moins pendant 6 mois, ou un an, ou une quantité incertaine de temps dans le futur. C’est la différence entre supporter un facteur de stress, comme se faire vacciner ou prendre l’avion, et vivre avec ce même facteur de stress de façon persistante. Le Dr Keith Humphreys, professeur de psychiatrie à l’université de Stanford, note que, dans les études sur la douleur, celle-ci est considérée comme plus insupportable si les gens ne savent pas quand elle prendra fin. Il explique : « Nous observons cette dynamique dans cette épidémie : le fait de ne pas savoir quand le soulagement viendra aggrave tout. Les gens doivent donc accepter deux choses désagréables à la fois, à savoir que leur vie est pire et qu’ils ne savent pas quand la tempête va passer. » Ne pas accepter nos propres limites, note le Dr Humphreys, peut conduire à l’anxiété, à la dépression et à la honte.

Mais, ce n’est pas parce que les gens veulent des environnements prévisibles que l’environnement est réellement prévisible. En fait, c’est plutôt le contraire. Le Dr Steven Hayes, professeur de psychologie de la Nevada Foundation à l’Université du Nevada, Reno, et auteur de a Liberated Mind, explique « nous pourrions avoir un cancer en ce moment et ne pas le savoir, ou nous pourrions avoir Covid-19 en ce moment et ne pas le savoir. » Pourtant, il y a une partie de nous qui pense que si nous nous inquiétons suffisamment, nous pouvons connaître toutes les réponses ou les résoudre. Le Dr Hayes note : « votre esprit a cette idée que si je pique suffisamment de colère, une certaine réalité s’en souciera, mais le virus ne se soucie pas si nous disons que nous ne pouvons tout simplement pas le supporter… nous n’allons pas être secourus (comme nous l’étions parfois quand nous étions enfants), c’est à nous de nous asseoir en quelque sorte avec. »

La douleur, comme l’incertitude, est aussi une partie inévitable de l’expérience humaine. C’est vrai non seulement pendant Covid-19, mais toujours, comme lorsqu’une personne reçoit un diagnostic de cancer de façon inattendue, ou vit une grossesse compliquée. Selon le Dr Hayes, les gens aiment penser que le monde est « heureux, heureux, heureux », mais « si vous vivez assez longtemps, vous commencez à rencontrer la douleur, la maladie, la perte et les tragédies de toutes sortes. Cela en fait partie. Cela fait partie de la vie ». Apprendre à l’accepter, plutôt que d’essayer de le changer, peut faire toute la différence. Le Dr Hayes ajoute que notre esprit aime aussi nous dire « notre avenir sera meilleur si nous nous en préoccupons maintenant », mais en réalité, les données indiquent que lorsque cet avenir devient maintenant, une personne s’en sort plus mal si elle s’en est trop préoccupée.

À ce titre, il est important que nous changions nos stratégies pour faire face (voir : le guide illustré de l’Organisation mondiale de la santé pour plus d’idées). Une compétence importante à apprendre est la flexibilité psychologique. Le Dr Hayes la définit comme « la capacité à s’ouvrir à différents types de pensées sans avoir à s’accrocher à la vérité avec un T majuscule. Et à s’ouvrir à une gamme de sentiments sans avoir à s’apaiser par des moyens qui sont évitants et destructeurs à long terme » (comme la consommation d’alcool, qui augmente pendant la pandémie). Dans une étude menée pendant le Covid-19, les personnes très stressées avaient des problèmes psychologiques aggravés si elles étaient plus inflexibles et pessimistes sur le plan psychologique. Le Dr Hayes explique que dans toutes les données qu’il a étudiées, le prédicteur le plus important des résultats psychologiques était les processus de flexibilité psychologique. Il dit : « ce que ces processus de flexibilité prédisent, c’est qui va s’écraser et brûler par rapport à qui doit sortir de l’autre côté d’un défi comme celui-ci avec une croissance post-traumatique. »

La bonne nouvelle est que les études ont montré à plusieurs reprises que les gens peuvent apprendre à être psychologiquement flexibles. Le Dr Rhonda Merwin, professeur associé et psychologue agréé au département de psychiatrie et de sciences du comportement de l’école de médecine de l’université Duke, explique : « Notre situation actuelle est davantage un marathon qu’un sprint. Nous devons nous ouvrir à ce qui est (accepter la situation actuelle) et établir de nouvelles structures et routines. » Et c’est le moment idéal pour apprendre. Le Dr Hayes ajoute : « Vous savez, vous avez reçu un coup de poing dans les tripes. Il est temps de faire le point. Comment vous sentez-vous ? Êtes-vous flexible ? A quel point êtes-vous résilient ? »

3 compétences de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) à utiliser pour survivre au Covid-19 :

1) Soyez dans le moment présent : Lorsque nous sommes anxieux ou inquiets, notre esprit a tendance à vagabonder pour se préoccuper de l’avenir. Dans le moment présent, c’est souvent « quand cela va-t-il finir » ou « qu’est-ce qui se passe à l’automne » et ce n’est généralement pas la pensée future plus adaptative de la planification (ou ce que le Dr Hayes appelle « des actions raisonnables et utiles » comme parler à votre courtier en bourse ou acheter du papier toilette). Lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à ruminer le passé, en utilisant des récits inutiles sur la façon dont les choses « devraient être ». Dans les deux cas, comme l’explique le Dr Merwin, « notre esprit adore voyager dans le temps ».

Pour faire face, nous devons travailler à être présents ou à vraiment laisser tomber nos soucis et à être simplement dans le moment présent. Pour ce faire, le Dr Merwin suggère ce qui suit :

• Tentez de remarquer quand une pensée vous  » accroche  » et au lieu de vous y laisser prendre, travaillez à lâcher prise et à venir au moment présent.
• Une stratégie pour aider à cela est de remarquer vos 5 sens : ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, goûter et sentir. Une autre est la respiration, ou le fait de permettre doucement à votre propre conscience/attention de trouver votre respiration. Vous devriez remarquer toutes les sensations de l’inspiration et de l’expiration.
• Si vous vous sentez activé dans votre corps, il peut être utile d’expirer plus longtemps, ou de fermer les yeux pendant quelques minutes. Lorsque vous les ouvrez, réorientez-vous vers votre environnement, c’est-à-dire le moment où vous vous trouvez, et non celui à venir.

Le Dr Merwin affirme que si nous nous concentrons sur ce que nous imaginons ou craignons pour notre avenir, nous empruntons de la douleur et « cela apporte une souffrance supplémentaire. » Être dans le moment présent est plus facile à gérer et cela permet aussi de s’assurer que nous ne manquons rien en étant dans nos « têtes ». Le Dr Hayes ajoute que nous avons un « esprit de résolution de problèmes » et un « esprit d’observation et d’appréciation » et qu’à travers des choses comme nos smartphones avec des réponses rapides, nous avons alimenté régulièrement l’esprit de résolution de problèmes. Mais si nous sommes conscients et présents, et que nous voyons quelque chose de beau, comme un coucher de soleil, tout le monde sait qu’il suffit de l’apprécier et de dire « wow », et non pas, par exemple, d’en juger la couleur. Le concept de « wow » peut même être introduit dans la douleur, et le Dr Hayes explique que l’on peut dire « Wow, c’est dur. Wow, c’est bizarre. Wow, ça n’en finit plus. Wow, je n’aime pas ça, j’ai la pensée que je n’aime pas ça. Wow, je me sens impuissant. » C’est le fait de s’arrêter pour remarquer et dire « wow » qui fait partie du changement.

2) S’ouvrir aux sentiments et à l’incertitude : C’est là que la prière de la sérénité entre en jeu. Le Dr Merwin dit :  » Résister à la pluie ne change rien au fait qu’il pleut, cela ne fait qu’augmenter notre souffrance. Souhaiter que cela se termine, se demander quand cela va se terminer – c’est résister, et cela sera plus dur. » Par conséquent, il est d’une importance capitale de discriminer ce qui est ou n’est pas sous notre contrôle, et d’apprendre à contrôler ce que nous pouvons et à lâcher le reste – y compris le besoin que les choses se sentent ou soient différentes.

Les sentiments sont quelque chose que nous ne pouvons pas, et ne devrions pas, contrôler. Le Dr Merwin explique que nous devons être ouverts à leur expérience, ce qui, selon elle, n’est pas « vouloir ou aimer, cela signifie être disposé. » C’est particulièrement difficile lorsqu’il y a de l’incertitude, comme l’explique le Dr Hayes, « la tolérance à l’incertitude est en corrélation avec l’évitement expérientiel et nous avons du mal à accepter nos émotions lorsque nous sommes incertains. » Le Covid-19, en particulier, exige d’être ouvert à l’inconnu, même s’il est effrayant ou s’il peut nous faire réfléchir. Le Dr Merwin note que certaines des choses les plus importantes dans la vie, comme une nouvelle carrière ou une relation, sont incertaines. Cela fait partie de l’être humain, mais donner l’espace pour cela peut être « vivifiant peut nous permettre d’aller et de faire des choses que nous ne pourrions pas si nous avions besoin de contrôler ou d’éviter ce sentiment. »

C’est parce que stopper les sentiments ou les juger a des conséquences et ne fait qu’augmenter notre douleur émotionnelle. Selon le Dr Hayes, une bonne façon de faire preuve d’autocompassion est de se demander « Si vous vous rencontriez enfant, avec des pensées comme celles-ci, ou des inquiétudes comme celles-là, que feriez-vous ou diriez-vous ? ». Et ensuite, la chose serait bien, pourriez-vous faire cela avec vous-même en ce moment ? « . Il souligne que nous sommes souvent gentils avec notre ancien enfant et que nous répondons à cette question par quelque chose comme « j’ai vraiment essayé de l’écouter ou de lui faire un câlin » et rarement par quelque chose comme « secoue-toi » ou « grandis, bébé ». Il faut laisser les sentiments s’exprimer, leur donner de l’espace et, comme le dit le Dr Merwin, « les accueillir comme des invités dans votre maison ». En permettant aux sentiments et à l’incertitude de faire partie de notre expérience vécue, nous pouvons également en tirer des enseignements et apprendre ce dont nous pouvons avoir besoin. S’asseoir avec l’incertitude peut aussi aider à se concentrer sur le moment présent, et permettre de faire des plans, mais des plans réalistes, avec de la flexibilité et des imprévus.

3) Faites ce qui compte, Concentrez-vous sur vos valeurs : Même si nous n’avons pas forcément le contrôle sur tout, nous pouvons choisir de nous comporter de manière cohérente avec nos valeurs en toute situation et en toutes circonstances. Surtout en période d’incertitude, il peut être utile de se concentrer sur la « prochaine bonne chose » et non sur toutes les bonnes choses. Le Dr Hayes explique qu’il existe quatre façons d’accéder à vos valeurs. La première consiste à penser aux moments agréables de votre vie et à les décortiquer pour trouver ce qu’ils ont de précieux. Une autre façon serait de faire l’inverse, en examinant les moments émotionnellement difficiles et en voyant ce à quoi vous aspirez ou quelle valeur a été violée d’une certaine manière dans ces moments. Troisièmement, il dit que vous pouvez penser à ce que vous feriez si vous écriviez votre propre histoire et si vous vouliez donner du pouvoir aux autres avec elle. Plus précisément, quel thème utiliseriez-vous ? Enfin, il demande aux gens de penser à un héros, à quelqu’un dans leur vie qui relèverait le défi auquel ils sont confrontés en ce moment et qui pourrait leur donner de bons conseils ou leur montrer comment le gérer. Il précise qu’il peut s’agir de n’importe qui (un frère ou une sœur, un parent, un ami, un amant, un thérapeute, un coach), mais qu’il s’agit souvent de la personne à laquelle on pense lorsqu’on se dit : « J’aimerais qu’elle soit là pour me donner des conseils. » Il demande ensuite aux gens d’imaginer qu’ils incarnent cette personne et sont filmés en train de manipuler le coronavirus. Il explique qu’il y a une raison pour laquelle un héros sera choisi, en raison de ce qu’il défendait, de ses valeurs, et cela aidera quelqu’un à identifier les siennes.

Si ces techniques ne fonctionnent pas, le Dr Merwin conseille de se poser les questions suivantes :

• Qui ou quoi est le plus important ? Comment veut-on vivre les moments de notre vie, même les plus difficiles ?
• Comment pouvons-nous exprimer nos valeurs compte tenu des conditions actuelles ? (certaines expressions sont possibles, d’autres non ; par exemple, nous ne pourrons peut-être pas rendre visite à nos parents, mais que pouvons-nous faire d’autre pour exprimer notre gratitude et notre amour).

En définitive, la connaissance de nos propres valeurs peut nous aider à transformer la douleur ou l’inconfort personnel, selon le Dr Merwin. Par exemple, si nous savons que nous accordons de l’importance à la protection des autres, il est plus facile de choisir de porter un masque ou de rester à la maison. Elle explique : « Il est important de se rappeler pourquoi nous faisons (personnellement) ce que nous faisons. » Peut-être, en faisant cela, cela permet aussi de prendre du recul, ce qui est très important dans l’ensemble des principes de l’ACT. Le Dr Merwin explique que « nous étions « nous » avant cette expérience et nous serons « nous » après, bien que nos pensées et nos sentiments puissent changer avec cette expérience ». Ce concept plus large permet aux gens d’essayer ensuite de penser à ce que les autres pourraient penser ou ressentir à propos de quelque chose, ou de prendre du recul, d’une manière plus flexible ou de situer l’expérience actuelle dans un contexte beaucoup plus large, celui des « humains qui vivent et travaillent ensemble. » Faire cela, dit le Dr Merwin, « nous donne accès à la compassion et à l’ouverture aux autres. »

En fin de compte, apprendre à faire n’importe laquelle de ces compétences pourrait vous aider à mieux faire face dans les prochains mois, ou plus longtemps. Évidemment, comme toute chose, ces compétences prennent du temps et vous devrez vous améliorer avec la pratique et la répétition. Mais, comme le dit le Dr Hayes, « commençons tous là où nous pouvons commencer. Aujourd’hui serait bien. »