Vous voulez apprendre EXACTEMENT combien de temps se reposer entre les séries pour maximiser la croissance musculaire et les gains de force à long terme ? Alors vous devez lire cet article !
Quand il s’agit d’optimiser votre programme d’entraînement, il y a beaucoup de variables à prendre en compte. Le temps de repos entre les séries est l’une des variables les plus importantes et pourtant souvent négligée.
À une extrémité du spectre se trouvent ceux qui gardent leurs périodes de repos aussi courtes que possible afin de transpirer davantage, d’obtenir une meilleure pompe et d’éprouver plus de satisfaction générale après leur entraînement.
Et à l’autre extrémité, vous avez ceux qui prennent leur temps avec toutes leurs séries et semblent à peine transpirer. Mais lequel des deux est le meilleur pour la croissance musculaire ? Eh bien, commençons par jeter un coup d’œil aux avantages et aux inconvénients de chacun.
Les arguments en faveur des périodes de repos courtes (~1,5 minute ou moins)
La principale raison pour laquelle les périodes de repos plus courtes d’une minute ou moins sont considérées par certains comme étant supérieures est due à l’augmentation du stress métabolique ou à la sensation de » brûlure » que vos muscles ressentent.
Et comme le stress métabolique a été montré dans la méta-analyse de 2010 du Dr Brad Schoenfeld comme étant l’un des principaux moteurs de la croissance musculaire, il est logique que ce soit la meilleure option par rapport aux périodes de repos plus longues.
Il semble que nous ayons trouvé un gagnant, non ? Eh bien… Pas si vite.
Les arguments en faveur de longues périodes de repos (~3+ minutes)
Comme pour beaucoup de choses, les courtes périodes de repos ont un prix – et c’est quelque chose que vous avez probablement expérimenté vous-même.
Avec une courte période de repos, vous ne serez pas en mesure de soulever un poids aussi lourd ou d’effectuer autant de répétitions que vous le feriez après une longue période de repos.
Cela signifie qu’avec des périodes de repos plus longues, vous êtes en mesure d’atteindre un volume total plus important dans votre séance d’entraînement puisque vous êtes mieux reposé pour chacune de vos séries et capable de soulever un poids plus lourd ou d’effectuer plus de répétitions pendant ces séries.
Donc, comme vous pouvez le voir, il s’agit essentiellement d’une compétition entre plus de volume total avec des périodes de repos plus longues contre plus de stress métabolique avec des périodes de repos plus courtes.
Quel est le gagnant ? Eh bien pour le savoir, il est temps de se plonger dans la recherche.
Ce que la recherche a à dire sur les périodes de repos
Heureusement pour nous, le chercheur Dr Brad Schoenfeld a récemment publié une étude couvrant exactement ce que nous recherchons.
Dans cette étude, ils ont pris 21 jeunes hommes entraînés à la résistance et les ont répartis au hasard dans deux groupes :
- Un groupe qui effectuait son programme d’entraînement à la résistance avec 1 minute de repos entre les séries ( » groupe de repos court « )
- Un groupe qui effectuait son programme d’entraînement à la résistance avec 3 minutes de repos entre les séries ( » groupe de repos long « )
Le résultat ?
Après 8 semaines, le groupe à longue période de repos a vu une meilleure croissance musculaire ET de meilleurs gains de force que le groupe à courte période.
Ceci est probablement dû au fait que le groupe à longue période de repos a pu atteindre un plus grand volume total pendant son entraînement puisqu’il était mieux reposé pour ses séries.
Ce qui prouve que le volume total de la séance d’entraînement est un moteur plus important pour la croissance musculaire que le stress métabolique – un résultat qui a ensuite été reproduit dans de multiples autres études portant sur les périodes de repos.
Maintenant, ceci étant dit, théoriquement, vous pourriez simplement effectuer plus de séries avec des périodes de repos plus courtes pour atteindre la même quantité de volume que vous le feriez avec des périodes de repos plus longues.
Mais cela n’est généralement pas agréable, prend probablement encore plus de temps, ET comme indiqué précédemment, aura un impact négatif sur vos gains de force.
Donc pour ces raisons, des périodes de repos plus longues sont probablement la meilleure option.
Mais exactement combien de temps devez-vous vous reposer ?
Nous savons que des repos longs pourraient être meilleurs, mais de combien de temps exactement parlons-nous ? Eh bien, cela dépend de plusieurs facteurs – mais principalement du type d’exercice que vous effectuez.
Par exemple, une étude de 2016 du Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l’effet de périodes de repos variées sur différents exercices. Les chercheurs ont constaté qu’environ 2 minutes de repos étaient suffisantes pour les exercices à une seule articulation (comme les mouches de poitrine), tandis que les sujets répondaient mieux à au moins 3 minutes de repos pour les mouvements composés lourds (comme le développé couché). Et comme vous l’avez peut-être remarqué, ce résultat est en accord avec l’étude du Dr Brad Schoenfeld mentionnée précédemment.
Donc, pour les mouvements composés comme le bench press, l’overhead press, le squat, et ainsi de suite, il serait probablement préférable de s’en tenir à au moins 3 minutes de repos entre les séries.
Et lorsque vous utilisez un poids très lourd pour des répétitions plus faibles (par exemple 3-5 répétitions), augmenter votre période de repos à encore plus de 3 minutes pourrait être idéal. En fait, dans ce cas, 4-5 minutes de repos seraient probablement la meilleure option pour des gains de force optimaux.
Alors que pour vos exercices d’isolation et autres mouvements moins éprouvants, s’en tenir à environ 2 minutes de repos (ou un peu plus court si vous vous sentez suffisamment reposé) entre les séries semble être la meilleure option.
Je dois également noter que jusqu’à présent, aucune étude n’a trouvé d’inconvénients associés à des périodes de repos plus longues. Ceci est en dehors du fait que votre séance d’entraînement prendra plus de temps à compléter bien sûr. Cependant, cela signifie que s’il y a un jour où vous vous sentez fatigué et que vous avez besoin d’un peu plus de repos que d’habitude, vous pouvez le faire sans être inquiet que cela ait un impact négatif sur votre croissance.
Des périodes de repos plus courtes sont-elles inutiles ?
Maintenant, cela ne signifie pas nécessairement que des périodes de repos courtes entre les séries n’ont aucune place dans votre routine. C’est juste qu’à l’heure actuelle, il est relativement peu clair de savoir comment les mettre en œuvre au mieux et si cela serait bénéfique pour vous de le faire en premier lieu.
À mon avis, ils devraient principalement être incorporés pour les exercices qui sont relativement faciles à récupérer et réservés pour plus tard dans votre séance d’entraînement. Le stress métabolique supplémentaire que cela crée peut fournir un avantage supplémentaire.
Mais comme toujours, l’expérimentation et l’essai des choses pour vous-même sont la clé.
Comment incorporer les temps de repos optimaux dans votre routine
Donc, par exemple, voici comment vous pourriez correctement mettre en œuvre les périodes de repos dans la séance d’entraînement de la poitrine et des triceps suivante :
Presse de banc : 3 séries de 3-5 répétitions (Repos : 3-4 minutes entre les séries)
Presse avec haltères inclinée : 3 séries de 8-12 reps (Repos : 2,5-3 minutes entre les séries)
Flies : 3 séries de 10-15 reps (Repos : 1,5-2 minutes entre les séries)
Extensions de triceps au-dessus de la tête : 3 séries de 10-12 répétitions (Repos : 1,5-2 minutes de repos)
Poussées en triangle : 3 séries de 10-15 reps (Repos : 1 minute)
Comme vous pouvez le constater, des périodes de repos plus longues sont utilisées pour les principaux mouvements composés, surtout lorsqu’une gamme de reps basse est utilisée comme dans le développé couché. Alors que les mouvements d’isolation ont des périodes de repos plus courtes mais toujours adéquates. Et des périodes de repos très courtes sont réservées au dernier exercice.
Espérons que cet exemple vous donne un aperçu de la façon dont vous pouvez intégrer des périodes de repos dans votre propre routine.
Ne perdez pas de vue que même si des périodes de repos plus longues fourniront moins de pompe, moins de brûlure dans vos muscles et vous feront moins transpirer que des périodes de repos plus courtes, cela ne doit PAS être votre base pour savoir si l’entraînement a été efficace ou non. La croissance musculaire est très difficile à observer, mais nous savons que la façon la plus efficace d’y parvenir est de surcharger progressivement nos muscles au fil du temps, ce qui, comme je l’ai discuté, est mieux fait avec des périodes de repos adéquates.
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