Si vous êtes ici parce que vous voulez un pack de six, nous devons parler.
Ce à quoi ressemblent vos abdominaux n’a presque rien à voir avec leur force, explique Kelsey Wells, entraîneur certifié et créatrice du programme PWR At Home de l’appli SWEAT.
La vérité est que, vous, moi, votre mère, TOUT LE MONDE a des abdominaux ! Mais que vous puissiez voir des « packs » individuels ou même un « ab crack » (ugh, peut-on arrêter avec ces objectifs de corps bizarres maintenant ?), dépend de la génétique, dit Wells.
Mais avant de vous renflouer, sachez que les avantages des abdominaux forts vont bien au-delà de l’apparence. « Renforcer votre noyau peut offrir des avantages importants pour la santé, notamment en améliorant votre posture, votre équilibre et votre stabilité, ainsi qu’en aidant à protéger le bas de votre dos », explique Wells. Alors, oui, vos abdominaux méritent d’être aimés, quelle que soit leur apparence.
Dans cet entraînement abdominal facile pour les débutants mais difficile, vous renforcerez tout votre fichu noyau en moins de 10 minutes. Juste ne soyez pas fâché si cela fait mal à tout demain.
Laissez la transpiration commencer !
L’entraînement
Cette routine consiste en un superset et un tri-set. Pour le superset, effectuez les deux exercices dos à dos pendant le temps noté, en vous reposant après chaque tour. Une fois que vous avez effectué chaque mouvement trois fois (ou trois tours), reposez-vous pendant une minute avant de passer au tri-set. Réglez un chronomètre pour six minutes et effectuez chacun des mouvements du tri-set dos à dos pour les répétitions notées.
- Superset : planche, deadbug
- Tri-set : ab bikes, toe taps, oblique crunch
Plank
Étape 1 : Commencez par placer vos avant-bras fermement sur le tapis, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Étendez les deux jambes derrière vous et soulevez vos hanches du tapis, en vous appuyant sur la plante de vos pieds.
Étape 2 : Contractez vos abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre.Maintenez cette position pendant 30 secondes, en respirant profondément tout au long.
Corbeilles mortes
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les bras étendus directement devant votre poitrine, les paumes vers le bas, et vos genoux pliés à 90 degrés de sorte que vos tibias soient parallèles au sol.
Etape 2 : Tirez votre bras gauche vers l’arrière et vers le bas, vers le sol, le long de votre tête. Dans le même temps, étendez votre genou et votre hanche droits pour abaisser votre jambe droite. Assurez-vous que votre bras et votre jambe s’abaissent à la même vitesse et que vous maintenez une colonne vertébrale neutre.
Etape 3 : Relevez votre bras gauche et votre jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice du côté opposé. Cela correspond à une répétition. Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Vélo d’appartement
Etape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Pliez vos coudes et placez vos mains derrière vos oreilles. Soulevez les deux jambes ainsi que votre tête et vos épaules du tapis.
Étape 2 : En gardant votre jambe droite tendue, pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine pendant que vous faites pivoter votre torse vers la gauche pour amener votre coude droit à votre genou. Répétez l’exercice de l’autre côté. Cela représente une répétition. Continuez à alterner pendant 20 répétitions.
Toe taps
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues devant vous. Pliez vos coudes et placez vos mains derrière vos oreilles. Soulevez vos jambes du sol de manière à ce que vos hanches forment un angle de 90 degrés.
Etape 2 : Tendez vos bras pour amener vos mains vers vos pieds – en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et votre torse du tapis.
Etape 3 : Abaissez votre torse, vos omoplates et votre tête sur le tapis et placez vos mains derrière vos oreilles revenez à la position de départ. C’est une répétition. Faites 15 répétitions.
Crunch des obliques
Étape 1 : Placez les deux mains sur le tapis à la largeur des épaules, en gardant les deux pieds ensemble derrière vous avec votre poids sur les boules de vos pieds.
Étape 2 : Maintenez un dos droit pour vous stabiliser grâce à vos abdominaux pendant que vous pliez votre genou gauche pour l’amener vers votre coude gauche.
Étape 3 : Étendez votre genou gauche pour revenir à la position de départ et répétez immédiatement l’exercice de l’autre côté. Cela correspond à une répétition. Continuez à alterner pour 16 répétitions.
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