Center for Healthy Minds

Les dernières neurosciences suggèrent que nous pouvons changer notre cerveau en transformant notre esprit et notre comportement. Des exercices mentaux spécifiques, lorsqu’ils sont pratiqués systématiquement au fil du temps, peuvent entraîner des changements durables dans la structure et la fonction de notre cerveau et, par conséquent, modifier différentes facettes de notre style émotionnel.

Le fondateur du Center Richard Davidson partage neuf façons d’arrêter d’être négatif, qu’il s’agisse de remarquer le bon en soi et chez les autres ou de remarquer notre environnement et nos émotions.

Noticez le bon

Ecrivez une caractéristique positive de vous-même et une caractéristique positive d’une personne avec laquelle vous interagissez régulièrement. Faites cela trois fois par jour. Idéalement, vous noterez un trait différent à chaque fois, mais si vous restez bloqué sur le fait que votre collègue de bureau est  » serviable « , ce n’est pas grave.

Exprimez régulièrement votre gratitude

Prêtez attention aux moments où vous dites  » merci « . Lorsque vous le faites, regardez directement dans les yeux de la personne que vous remerciez et rassemblez autant de gratitude authentique que vous le pouvez. Tenez un journal et, à la fin de chaque journée, notez les moments précis où vous avez ressenti une connexion authentique, même brève, avec une autre personne pendant l’acte d’exprimer votre gratitude.

Complimentez régulièrement les autres

Regardez les occasions de le faire, comme un travail bien fait au travail, un beau jardin créé par un voisin, ou même le magnifique manteau d’un inconnu. Regardez directement dans les yeux de la personne que vous complimentez. Dans votre journal, notez les moments précis où vous avez ressenti une connexion authentique avec la personne que vous avez complimentée.

Notez votre respiration

La pleine conscience peut affaiblir la chaîne d’associations qui nous pousse à être obsédés par un revers, voire à nous y complaire, et peut produire un équilibre émotionnel. La pleine conscience de la respiration est un excellent point de départ, car il est facile de se concentrer sur sa respiration pendant les activités quotidiennes et elle fournit un point d’ancrage ou un support clair pour la pleine conscience. L’idée de base est de s’asseoir sur une chaise, détendu mais bien droit, et de se concentrer sur sa respiration : remarquez les sensations qu’elle déclenche dans tout votre corps, comme l’inspiration et l’expiration de votre abdomen ou l’air qui passe par le bout de votre nez. Si vous remarquez que vous vous êtes laissé distraire, il vous suffit de vous concentrer à nouveau sur votre respiration. Essayez cela 5 à 10 minutes par jour, idéalement deux fois par jour.

Cultiver la compassion

Pratiquez une méditation simple de compassion, qui peut vous aider à être moins négatif. Elle peut vous donner une perspective en vous rappelant que les autres souffrent aussi, et en vous concentrant sur le soulagement de la souffrance des autres, vous pourriez bien éprouver un sentiment de joie spontanée. Les principes de base de la méditation de la compassion consistent à visualiser une personne qui souffre (un parent, un ami ou une personne générique telle qu’un enfant affamé) et, à chaque fois que vous inspirez, imaginez que vous absorbez la souffrance de cette personne. Imaginez que la douleur de la personne s’écoule de vos voies respiratoires vers vos poumons, et évoquez une image de son angoisse quittant son corps.

Rebondir sur les défis

Essayez de réorganiser votre environnement pour accélérer la récupération après une adversité. Quittez la situation où un revers s’est produit : si vous vous êtes disputé avec votre conjoint, quittez la zone de combat et marchez dehors, ou au moins dans une autre pièce.

Travailler avec les émotions négatives

Pour diminuer les émotions négatives, essayez une variante de la  » thérapie d’exposition « , qui consiste à s’exposer progressivement plus directement aux indices qui produisent des émotions négatives, mais dans un contexte sûr et lorsque vous vous détendez. (Vous pouvez utiliser les exercices de respiration du hatha yoga pour vous aider à vous détendre). Faites ensuite une liste des signaux et des comportements spécifiques qui vous contrarient ou produisent des émotions négatives dans un contexte spécifique. Puis, dans un contexte sûr, par exemple chez vous, lorsque vous vous détendez un week-end, évoquez doucement et progressivement des images associées aux événements qui produisent des émotions négatives. Convoquez ces images de manière aussi vivante que possible. Tout en imaginant ces événements, effectuez l’exercice de respiration pour vous aider à vous détendre. Continuez à pratiquer l’exercice de respiration jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise et détendu malgré l’imagination de ces événements négatifs. Consacrez-y environ 15 minutes plusieurs fois par semaine.

Pratiquez la pleine conscience du corps

Cette forme de méditation de pleine conscience renforce votre conscience des sensations et vous entraîne à les observer sans jugement. Cette composante est importante car, lorsque nous jugeons notre corps trop tendu, nous ajoutons souvent l’insulte à la blessure et entassons une émotion négative (« Il doit y avoir quelque chose qui ne va pas chez moi si je ne peux pas me détendre ! ») sur une autre. La pleine conscience du corps peut aider à briser cette chaîne d’associations négatives en vous apprenant à faire preuve d’une plus grande équanimité lorsque vous observez les signaux corporels de vos émotions et à réduire ainsi vos émotions négatives. Pour pratiquer la pleine conscience du corps, asseyez-vous en position verticale et déplacez lentement et systématiquement votre attention autour de votre corps, en remarquant la sensation spécifique de chacun, comme un picotement ou une pression. Essayez de le faire pendant 5 à 10 minutes, deux fois par jour.

Explorer notre tendance commune à être heureux et à éviter la souffrance

Notez que beaucoup de nos actions et celles des autres visent à soulager la souffrance ou à apporter le bonheur. (Lorsque vous rencontrez un stimulus douloureux, vous vous en éloignez.) Reconnaître que cela est fondamental pour tous les êtres humains procure un profond sentiment d’interconnexion avec ceux qui vous entourent et cultive une appréciation du fait que nous souhaitons tous être heureux et soulager la souffrance. Essayez d’en prendre conscience chaque fois que vous ressentez du déplaisir ou de la douleur. Remarquez votre tendance naturelle à vous diriger vers le bonheur et le bien-être. Et rappelez-vous que tout le monde est construit de la même façon.