Oui, vous pouvez arriver à 50 pompes ! Essayez notre défi de 30 jours.
Cela fait presque 20 ans que Demi Moore a joué dans G.I. Jane, mais cette scène follement inspirante dans laquelle Moore (en tant que Jordan O’Neill) pompe push-up après push-up est restée gravée dans ma mémoire. J’ai toujours voulu être capable de faire ça.
Pourquoi ? Le push-up classique se rapproche d’un exercice parfait, sollicitant plusieurs groupes musculaires dans les bras, la poitrine, le dos et le tronc pour développer une force fonctionnelle globale. Mais disons que le haut de mon corps n’a jamais été ma meilleure moitié. Dans les bons jours, je ne pouvais faire que huit pompes maximum et elles n’étaient pas très belles. J’ai – ou j’avais, je devrais dire – un long chemin à parcourir.
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L’été dernier, j’ai décidé de voir jusqu’où je pouvais aller. J’ai appelé le maître-entraîneur Shaun Zetlin, basé à New York, qui est en quelque sorte un gourou du push-up. Au début de l’année, il a publié un livre consacré à ce mouvement qui change le corps (et à ses nombreuses variantes), intitulé The Push-up Progression (16 dollars, amazon.com). Zetlin a suggéré un objectif de 50 répétitions en un mois (gulp) et a présenté le plan de 30 jours ci-dessous. « C’est tout à fait faisable », a-t-il promis, alors que j’étouffais un ricanement.
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Mais bien sûr, Zetlin avait totalement raison. Voici ce qui s’est passé au cours des quatre semaines suivantes.
Semaine 1
J’étais reconnaissant de cette période d’échauffement en douceur, car elle me permettait de me concentrer sur ma forme. Je commençais chaque séance dans une planche à bras droits et je passais en revue une liste de vérification mentale des conseils de Zetlin : Trouver une position vertébrale neutre – pour que les omoplates soient alignées avec le haut du dos et les fessiers. Engagez ces muscles fessiers. Rentrez les abdominaux. Empêchez les hanches de dériver vers le haut et les coudes de s’évaser au-delà des poignets. Et surtout, respirez.
Zetlin décrit le push-up comme une » planche mobile « , ce qui était une image utile lorsque je me suis abaissée. Tout au long de la semaine, j’ai fait mes répétitions aussi consciemment que possible, jusqu’à ce que le mouvement commence à sembler naturel.
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Semaine 2
Je ne peux pas dire que j’ai déjà considéré les pompes comme amusantes par le passé. ( » Torturantes » et » déprimantes » sont de meilleurs mots.) Mais au cours de la deuxième semaine, j’ai commencé à apprécier le défi. Atteindre mon objectif à chaque fois était étonnamment motivant. Et savoir que le saut d’une séance d’entraînement à l’autre n’était jamais supérieur à 2 ou 3 répétitions rendait le processus réalisable.
La deuxième semaine est aussi le moment où j’ai commencé à apprécier le facteur pratique de ce mouvement de la vieille école : Il peut être fait n’importe où, n’importe quand, dans pratiquement tous les vêtements. Et en tant que maman d’un bébé de 18 mois, je suis tout à fait capable de serrer l’exercice dans de petites poches de temps. Cela signifiait souvent que je devais faire mes exercices en pyjama, après que mon petit garçon se soit finalement endormi – ou en tenue de travail, juste avant qu’il ne se réveille.
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Semaine trois
« La troisième semaine, c’est quand ça devient un peu décourageant », m’avait prévenu Zetlin. Il avait également raison à ce sujet. J’étais dans un groove très satisfaisant jusqu’à ce que j’essaie de laisser tomber et de me donner 20. J’ai dû faire une pause (lire : m’effondrer sur le sol) après 15 pompes, puis j’ai lutté pour les 5 dernières. La même chose s’est produite toute la semaine : Je finissais par diviser chaque séance en deux (parfois trois) séries. J’ai envoyé un e-mail à Zetlin pour lui demander si les respirations étaient importantes : « Il est toujours préférable d’atteindre son objectif sans s’arrêter », a-t-il expliqué, car plus les muscles sont sollicités longtemps, plus ils travaillent dur. De plus, il y a des avantages aérobiques à rester en mouvement. Mais si j’avais besoin de me reposer, je devais le faire, a-t-il dit – tant que je gardais chaque pause inférieure à une minute.
Quatrième semaine
A mesure que les chiffres cibles grimpaient, j’ai constaté que le moment de la journée avait vraiment de l’importance : Il m’était plus facile d’effectuer les répétitions le matin que le soir, lorsque mes muscles étaient déjà fatigués. J’ai remarqué que ma respiration devenait également un élément clé.
« Respirez profondément lorsque vous descendez et expirez lorsque vous vous éloignez du sol », m’avait dit Zetlin. « C’est en respirant que tu obtiens ta puissance pour remonter. » Cela semblait vrai quand j’avais l’impression de n’avoir plus rien. Et le fait de me concentrer sur ma respiration m’a aidé à me distraire de la brûlure dans mes bras.
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Les deux derniers jours
Je ne vais pas mentir : Passer de 42 répétitions à 50 en trois jours a été rude. J’ai terminé le défi avec deux séries de 25 pompes, dont la dernière impliquait une quantité embarrassante de grognements. Mais j’étais sacrément fier de moi. Cinquante pompes ! D’affilée ! Honnêtement, je ne pensais pas que j’en serais capable.
A part le fait de me vanter, j’ai également acquis une meilleure posture. Zetlin a prédit que cela se produirait aussi, grâce à la mémoire musculaire : « Si vous apprenez à trouver la position neutre de la colonne vertébrale dans votre entraînement, vous commencerez à le faire dans votre vie quotidienne », a-t-il déclaré. En effet, lorsque je fais la queue ou que je suis dans le métro, je me surprends à lever la tête, à rentrer mes abdominaux, à redresser mon bassin, jusqu’à ce que mon corps soit parfaitement aligné. Je me sens vraiment transformée.
Maintenant, c’est votre tour. Mettez-vous au défi, ainsi que vos amis. Si je peux arriver à faire 50 pompes en 30 jours, je suis sûr que vous le pouvez aussi !
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