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Le squat est souvent appelé  » le roi des levées de gymnastique  » – pour une bonne raison, aussi. Un squat avec haltères correctement exécuté utilise pratiquement tous les muscles du corps.1 Si vous voulez devenir plus fort, les squats vous aideront. Si vous voulez devenir plus grand, les squats vous aideront. Si vous voulez perdre du poids, les squats vous aideront. En tant que tel, la plupart des bons programmes incluront le squat.

Alors pourquoi quelqu’un aurait-il besoin d’une alternative au squat avec haltères ? Eh bien, il y a plusieurs raisons. Vous avez peut-être remarqué précédemment que je faisais référence à « un squat d’haltères correctement exécuté ». Un quart de squat sur une machine Smith ne correspond pas à cette description, désolé. Aussi important que soit le squat en tant qu’exercice et schéma de mouvement, aucun autre exercice n’est aussi mal exécuté par autant de personnes.

Le squat nécessite un mouvement au niveau de la hanche, du genou et de la cheville en même temps.2 Toute personne ayant des restrictions de mouvement au niveau de l’une de ces articulations aura du mal à s’accroupir correctement et ajouter une charge dans ce cas n’est pas une bonne idée. La priorité devrait toujours être la maîtrise du mouvement avant d’augmenter la charge.

La blessure est un autre cas où le squat peut ne pas être le mouvement approprié. Une blessure au dos, au genou, à la cheville ou à la hanche entraîne souvent des douleurs pendant le squat – même une blessure à l’épaule rend la tenue de la barre problématique pour beaucoup. Dans ce cas, les options disponibles sont de pousser à travers la douleur, ce que je ne conseille certainement pas, ou de chercher des exercices alternatifs.

Si vous ne pouvez pas faire de squat à cause d’une restriction de mouvement ou d’une blessure, vous avez quand même besoin d’un certain volume de jambes pour conduire les progrès.3 Les meilleurs exercices à envisager sont des exercices qui imitent soit l’action articulaire, soit les groupes musculaires impliqués dans le squat.

Ces deux-là sont bien sûr souvent deux en même temps. Comme indiqué précédemment, le squat implique la hanche, le genou et la cheville. Plus précisément, dans la phase concentrique d’un squat, les actions articulaires sont ; l’extension de la hanche, l’extension du genou et la flexion plantaire au niveau du pied. Nos principaux groupes musculaires sont les fessiers, les quadriceps et les mollets.4

Pour trouver les meilleurs exercices alternatifs, nous devons simplement trouver des exercices qui impliquent ces articulations afin de travailler ces muscles :

Le Bulgarian Split Squat

Si vous n’avez jamais essayé cet exercice, vous devriez. Ils sont brutalement durs, et en tant que tels sont un exercice fantastique pour l’hypertrophie des jambes. Il suffit de placer votre pied arrière sur un objet derrière vous (une boîte en mousse, un banc, une haltère dans un rack, etc.) et d’avoir votre jambe avant pliée à 90 degrés.

La clé est de ne pas avancer à chaque rep, plutôt de monter et descendre tout droit.

De nombreuses personnes souffrant de blessures à la hanche sont capables d’effectuer le BSS sans douleur, car il s’agit d’un exercice unilatéral (une seule jambe), ce qui signifie que la hanche peut bouger plus librement que dans un squat standard.

La fente

Les fentes sont l’un des meilleurs exercices que vous pouvez effectuer dans la salle de sport, point. Ce que j’aime le plus à leur sujet, c’est leur polyvalence. Elles impliquent également la hanche, le genou et la cheville et, en tant que telles, elles constituent une alternative parfaite au squat. Comme c’est le cas pour le BSS, la fente permet à de nombreuses personnes souffrant d’une blessure à la hanche ou au dos d’effectuer l’exercice sans douleur.

Pour toute personne souffrant de douleurs au genou, la fente est un exercice fantastique. Si l’exécution d’une fente provoque toujours une douleur au genou, il suffit d’effectuer des fentes inversées. Les fentes inversées sont sérieusement sous-estimées en tant que bâtisseurs de la force des jambes.

Le deadlift

Bien que le deadlift ne soit pas un squat (c’est une charnière), et qu’il ne soit donc pas vraiment un remplacement du squat, c’est un exercice que vous devez absolument continuer à faire si vous le pouvez. Pourquoi ? Parce qu’aussi fantastiques que soient les fentes et les squats fractionnés, ils ne peuvent pas rivaliser avec le deadlift pour construire une force explosive de tout le corps.

De nombreuses personnes souffrant de blessures à la cheville, au genou et à la hanche sont capables de faire du deadlift avec des poids lourds sans douleur, et une exposition continue et prudente à ces charges, même en étant blessé, signifie que le retour à l’entraînement est beaucoup moins gênant que de prendre un congé complet.

Poussée sur traîneau

Le traîneau est l’une des plus grandes innovations en matière d’entraînement, de tous les temps. C’est brutalement dur, presque impossible à faire mal, et cela ne provoque pas beaucoup de douleurs durables.

Les luges sont adorées par les entraîneurs et détestées par les athlètes du monde entier, et si elles sont utilisées correctement, elles sont un moyen fantastique d’augmenter votre volume d’entraînement du bas du corps sans squat. Considérez la charge absolue sur la luge, puis multipliez-la par chaque pas que vous faites, ce volume commence à s’additionner rapidement.

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