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On suppose généralement que la performance des muscles respiratoires est amplement suffisante pour la plupart des personnes qui entreprennent des sports d’endurance comme le cyclisme. Cependant, des études ont montré que dans certains cas, les performances peuvent être améliorées par un entraînement respiratoire adapté.

Selon ma propre expérience, de nombreuses personnes pourraient également bénéficier de quelques exercices simples pour améliorer l’activation du diaphragme, car lors d’une performance à haute intensité, la capacité à fournir de l’oxygène et à éliminer les déchets via la respiration affectera vos performances, quelle que soit la quantité de travail de force que vous avez effectuée auparavant.

Le diaphragme est un énorme muscle en forme de dôme situé au bas de la cage thoracique. Bien qu’il soit utilisé 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, il passe largement inaperçu (sauf si vous avez le hoquet). Lorsque le diaphragme se contracte, en conjonction avec les muscles intercostaux, il abaisse la pression dans la cavité thoracique. Cela permet à l’air de pénétrer dans les poumons.

Lorsqu’on expire, le diaphragme se détend en même temps que les muscles intercostaux, ce qui permet à l’air de sortir. L’air peut être expulsé plus rapidement en augmentant la pression abdominale à l’aide du muscle transverse de l’abdomen.

Le diaphragme joue également un rôle important dans la stabilisation du noyau. Il forme le haut de la  » boîte  » du tronc, travaillant avec les obliques internes et externes, le quadratus lumborum, le plancher pelvien et l’abdominus transverse.

Le diaphragme a de multiples origines provenant des surfaces internes des septième à douzième côtes, des parties médiales des corps vertébraux L1 à L3, du ligament longitudinal antérieur, de la surface postérieure du processus xiphoïde et du ligament arqué, se connectant à l’aorte, au psoas et au QL pour s’insérer dans le tendon central. Pour le dire simplement, une boîte solide a besoin d’un couvercle sûr, d’où l’importance du diaphragme dans la stabilisation du noyau.

Malgré l’importance du diaphragme dans l’efficacité respiratoire et la stabilisation du noyau, j’estimerais, d’après mon expérience, qu’environ la moitié de la population adulte ne recrute pas ce muscle correctement au début.

Lorsque nous respirons, ce muscle en forme de dôme se contracte permettant une pression réduite dans le haut du corps afin que l’air puisse entrer dans les poumons et fournit une tension à travers le haut de la zone abdominale. Lorsque nous inspirons, nous devrions voir l’estomac se soulever légèrement car le dôme se contracte et comprime l’espace abdominal. Lorsque nous expirons, la poitrine et l’estomac retombent. Si vous observez de jeunes enfants, c’est ce que vous voyez généralement.

J’observe souvent exactement le contraire chez les adultes. Leur poitrine se soulève lorsque les muscles intercostaux se contractent. Pourtant, le ventre est attiré vers l’intérieur par l’activation du muscle transverse de l’abdomen et le diaphragme n’est pas engagé. Bien que cela puisse présenter un profil plus agréable dans un miroir, cela réduit le volume d’oxygène disponible en ne gonflant que partiellement les poumons. Cela se traduit également par une stabilisation plus faible du noyau.

Au fil du temps, respirer de cette manière entraînera un affaiblissement du diaphragme par un mauvais recrutement et les performances en pâtiront. Et quand je dis performance, je l’entends à la fois d’un point de vue respiratoire et fonctionnel.

Cette vidéo donne une démostration en 3D de la respiration correcte et de l’action du diaphragme:

Alors qu’un certain nombre d’appareils d’exercices pulmonaires sont sur le marché, il est important de s’assurer que le diaphragme est recruté correctement en premier lieu. Sinon, la situation est exacerbée.

Il existe également un certain nombre d’exercices simples, ne nécessitant aucun équipement, pour aider et renforcer le diaphragme. En voici un que vous pouvez essayer :

1. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les genoux légèrement pliés.
2. Placez un petit oreiller sous la tête si cela est plus confortable pour vous.
3. Placez vos mains légèrement sur votre ventre.
4. Concentrez-vous sur la respiration en utilisant le diaphragme, et non la poitrine, et en sentant le ventre se soulever lorsque les poumons se remplissent à partir du bas.
5. Laissez le ventre retomber naturellement lors de l’expiration en détendant le diaphragme.
6. Progressez en plaçant un petit poids sur le ventre, comme un petit livre, sur recommencez tout cela.
7. L’étape suivante consiste à se lever et à placer à nouveau vos mains sur votre ventre, en sentant comment vous respirez. Étonnamment, vous pouvez trouver que cette étape nécessite une certaine concentration au début.
8. Enfin, entraînez-vous à respirer correctement tout en étant sur le vélo.

Vous pouvez trouver intéressant d’observer comment un jeune enfant respire. Sans être gênés par le désir de retenir fermement l’estomac, et en gardant le diaphragme étendu tout en regardant dans le miroir, ils ont généralement bien compris.

La respiration correcte est une étape importante de la vie.