Amaranthe : Un grain sans gluten, riche en protéines et plein de bienfaits

Si vous êtes à la recherche de grains sans gluten qui emballent un punch nutritionnel, vous voudrez certainement essayer l’amarante. Cette céréale gagne en popularité aujourd’hui en raison de ses avantages étonnants pour la santé. Elle a une saveur terreuse et de noix, vous aide à vous sentir rassasié en raison de sa teneur en fibres et, comme le quinoa, sert d’excellente source de protéines.

Un examen de 2017 publié dans Molecular Nutrition and Food Research indique que les protéines trouvées dans l’amarante sont particulièrement élevées en qualité nutritionnelle en raison de l’équilibre exceptionnel des acides aminés essentiels. De plus, les composés phytochimiques présents dans l’amarante contribuent à ses effets antioxydants et anti-inflammatoires et permettent l’éventail des bienfaits du grain pour la santé.

Si vous cherchez une nouvelle céréale sans gluten à ajouter à vos recettes préférées, essayez l’amarante. Elle est savoureuse, rassasiante et nutritive.

Qu’est-ce que l’amarante ?

Les faits nutritionnels

L’amarante est une grande source de protéines, de fibres, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer. Elle aide à garder votre système digestif régulé, à renforcer votre force et à réduire le risque de fracture ou de bris d’os.

Selon l’USDA, une tasse (environ 246 grammes) de grain d’amarante cuit contient environ :

• 251 calories
• 46 grammes de glucides
• 9.3 grammes de protéines
• 3,9 grammes de graisses
• 5,2 grammes de fibres
• 2,1 milligrammes de manganèse (105 pour cent DV)
• 160 milligrammes de magnésium (40 pour cent DV)
• 364 milligrammes de phosphore (36 pour cent DV)
• 5,2 milligrammes de fer (29 pour cent DV)
• 13.5 microgrammes de sélénium (19 pour cent DV)
• 0,4 milligramme de cuivre (18 pour cent DV)
• 0,3 milligramme de vitamine B6 (14 pour cent DV)
• 54,1 microgrammes de folate (14 pour cent DV)
• 2.1 milligramme de zinc (14 pour cent DV)
• 116 milligrammes de calcium (12 pour cent DV)
• 332 milligrammes de potassium (9 pour cent DV)

Le top 9 des bienfaits de l’amarante

1. Source élevée de protéines

Les protéines contenues dans l’amarante sont d’une qualité inhabituellement élevée, fournissant neuf grammes pour une tasse de grain cuit. Les protéines sont utilisées dans chaque cellule de notre corps et sont essentielles pour développer la masse musculaire, soutenir la fonction neurologique, faciliter la digestion, aider à équilibrer les hormones naturellement et maintenir une humeur optimiste.

Les aliments protéinés sont également bénéfiques pour prévenir la prise de poids car ils nous donnent une sensation de satiété et demandent plus de travail à l’organisme pour les digérer que les glucides raffinés à action rapide.

Une étude de 2008 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que la consommation de protéines avant et après l’exercice a des effets bénéfiques en diminuant les dommages musculaires induits par l’exercice et en favorisant la synthèse des protéines musculaires.

Cette étude suggère que les protéines sont utiles pour la récupération musculaire et la régulation immunitaire pour les événements sportifs.

2. Réduit l’inflammation

L’amarante a le pouvoir de réduire l’inflammation, qui est associée à presque tous les problèmes de santé. Lorsque les toxines alimentaires et environnementales s’accumulent dans le corps, le système immunitaire devient hyperactif, et il stimule les cellules de défense et les hormones qui endommagent les tissus.

Lorsque le système immunitaire s’emballe et commence à attaquer les tissus sains de l’organisme, nous sommes confrontés à un trouble auto-immun comme le syndrome de l’intestin qui fuit et à une inflammation dans des zones du corps par ailleurs saines.

C’est également le cas des symptômes de l’arthrite et de la fibromyalgie, ainsi que de la maladie cœliaque et du côlon irritable. Parce que les céréales et les aliments riches en protéines aident à combattre l’inflammation, l’amarante est un excellent outil pour votre corps.

Un avantage majeur pour la santé des aliments anti-inflammatoires est la façon dont ils soulagent la douleur induite par l’arthrite et la goutte. L’arthrite est une maladie articulaire qui provoque un gonflement et des douleurs dans les articulations. Un type d’arthrite est l’arthrose, qui se produit lorsque le cartilage entre les articulations s’use et provoque une inflammation et des douleurs. Ce type d’arthrite se produit généralement dans les articulations que nous utilisons le plus fréquemment, comme les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les mains.

Une étude de 2014 publiée dans Molecular Nutrition and Food Research a montré que l’amarante inhibait l’inflammation chez les humains et les souris. Cela suggère que l’amarante sert de traitement naturel pour l’arthrite et a le pouvoir de réduire les symptômes de l’arthrose et d’autres conditions inflammatoires.

3. soutient la santé des os

Le calcium présent dans le grain d’amarante permet au corps d’utiliser ce minéral pour la réparation et le renforcement des os. Il est très important d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne, car ils aident à guérir les os cassés ou faibles.

Une carence en calcium augmente le risque de fracture et de développement de l’ostéoporose, c’est-à-dire la formation de petits trous ou de zones affaiblies dans l’os qui peuvent entraîner des fractures, des douleurs et une bosse de Dowager.

Une étude de 2013 publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition a révélé que la consommation d’amarante est un moyen intéressant et efficace d’augmenter la valeur nutritionnelle du calcium, ainsi que du fer et du zinc.

Le calcium est si important car sans une quantité suffisante dans le corps, les os sont susceptibles de devenir faibles et flexibles, ce qui les rend plus sujets aux fractures et aux cassures. Le calcium contribue à la solidité des os, car ceux-ci accumulent des réserves de calcium au fil du temps.

4. Aide à réduire le cholestérol

Une étude de 2003 publiée dans l’International Journal for Vitamin and Nutrition Research a testé les effets du grain d’amarante sur le taux de cholestérol chez des modèles animaux.

Le grain d’amarante diminue le cholestérol LDL de très basse densité de 21 % à 50 %. Le LDL est connu comme le mauvais cholestérol car il est pauvre en protéines et riche en cholestérol. Ainsi, ce grain est un aliment qui réduit le cholestérol.

L’amarante a également facilité la digestion en augmentant l’excrétion fécale ou la fréquence des selles. Cela est dû à la teneur en fibres présente dans l’amarante. La fibre lie le cholestérol dans le système digestif et provoque son excrétion par le corps.

Manger des aliments riches en fibres aide le corps à réduire naturellement le cholestérol. Les fibres agissent sur la bile qui est fabriquée à partir du cholestérol, l’entraînant hors du corps avec les selles. En raison de ce processus, le foie doit fabriquer davantage de bile, ce qui utilise les réserves de cholestérol de l’organisme, réduisant ainsi le cholestérol dans son ensemble.

5. Aide le système digestif

En raison de sa teneur élevée en fibres, l’amarante stimule le système digestif et aide à réguler l’excrétion des déchets corporels. En raison de sa structure et de notre incapacité à l’absorber, la fibre traverse le système digestif sans être absorbée par les enzymes digestives au sein de l’estomac, emportant avec elle les toxines, les déchets, les particules de graisse et de cholestérol hors de l’intestin.

Selon des recherches menées à l’université de Purdue, 78 % des fibres contenues dans l’amarante sont des fibres insolubles et 22 % des fibres solubles, soit une proportion plus élevée que ce que l’on trouve dans le blé et le maïs.

Les fibres solubles sont indispensables à une bonne digestion car elles se dissolvent en une masse gluante et piègent les graisses, les sucres, les bactéries et les toxines. Tout en aidant le système digestif, l’amarante est également capable de prévenir d’autres problèmes de santé comme le syndrome de l’intestin qui fuit.

Pour comprendre le syndrome de l’intestin qui fuit, imaginez la paroi de votre tube digestif comme un filet percé de trous extrêmement petits qui ne laissent passer que des substances spécifiques. La muqueuse intestinale agit comme une barrière, empêchant le passage de particules plus grosses qui pourraient endommager votre système. Cela conduit à une inflammation dans tout le système digestif, et cela provoque de la fatigue, des ballonnements, une prise de poids, des maux de tête, des problèmes de peau et des problèmes de thyroïde.

Cela peut également conduire à de multiples sensibilités alimentaires. C’est parce que les protéines et les graisses partiellement digérées peuvent s’infiltrer dans votre liaison intestinale, se frayant un chemin dans la circulation sanguine et provoquant une réaction allergique.

En faisant germer une céréale comme l’amarante, vous obtenez une excellente source de fibres qui peuvent aider à soutenir la croissance des bactéries bénéfiques, travaillant ainsi à traiter le syndrome de l’intestin qui fuit.

6. Aide à lutter contre le diabète

Avec juste une tasse d’amarante fournissant plus de 100 % de la dose quotidienne recommandée de manganèse, elle peut être consommée dans le cadre d’un régime diabétique qui aide à réduire les niveaux élevés de sucre dans le sang.

Le manganèse est nécessaire pour aider à la bonne production des enzymes digestives responsables d’un processus appelé gluconéogenèse. La gluconéogenèse implique la conversion des acides aminés des protéines en sucre et l’équilibre du sucre dans la circulation sanguine.

Selon une recherche publiée dans BMC Endocrine Disorders, la prévalence du diabète et du dysfonctionnement rénal a augmenté chez les participants ayant de faibles niveaux de manganèse dans le sang.

Les chercheurs suggèrent qu’un faible taux de manganèse sanguin pourrait jouer un rôle dans l’homéostasie du glucose et la fonction rénale.

7. C’est sans gluten

L’amarante est sans gluten, donc les personnes ayant une sensibilité ou une intolérance au gluten peuvent consommer cette céréale bénéfique. La sensibilité au gluten est un ensemble de symptômes liés à une réaction à la protéine présente dans la plante de blé appelée gluten.

La forme grave de la sensibilité au gluten est la maladie cœliaque, mais la recherche suggère que la sensibilité au gluten non cœliaque peut également causer des symptômes moins graves, tels que des douleurs articulaires, des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise mémoire.

Les symptômes de l’intolérance au gluten peuvent inclure la fatigue, les douleurs osseuses et articulaires, l’arthrite, l’infertilité, les fausses couches, la dépression et les éruptions cutanées, pour n’en citer que quelques-uns.

Un régime de sensibilité au gluten comprend des grains comme l’amarante, le quinoa et le sarrasin nutritif.

8. Aide les femmes enceintes

Le folate contenu dans le grain d’amarante aide le corps à fabriquer de nouvelles cellules, spécifiquement en jouant un rôle dans la copie et la synthèse de l’ADN. Chez les femmes enceintes, une carence en folates peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida. Une carence peut également entraîner des anomalies telles que des malformations du cœur et des membres.

Un apport adéquat en aliments contenant des folates est nécessaire pour la réplication de l’ADN, de sorte que sans folates, les cellules du fœtus ne peuvent pas se développer correctement. C’est pourquoi le folate est connu comme étant probablement la vitamine la plus critique pour une grossesse saine.

La recherche montre que l’enrichissement des aliments en folate par la FDA a diminué le risque d’anomalies du tube neural de 26 %. Il est essentiel d’avoir des niveaux adéquats de folate sanguin avant de tomber enceinte car la réplication cellulaire la plus rapide se produit dans les premiers stades.

9. Aide à la perte de poids

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles la consommation d’amarante aide à maintenir un poids sain et désiré. Il est plein de fibres, ce qui maintient votre système digestif régulé et réduit l’inflammation.

L’amarante renforce les os, ce qui vous permet d’être physiquement actif et de réduire le risque d’os cassés ou de fractures. C’est également une excellente source de protéines, qui vous rassasient plus longtemps et augmentent les niveaux d’endurance.

Le grain d’amarante est particulièrement riche en lysine, un acide aminé que l’on trouve en faible quantité dans les autres céréales. La lysine est importante pour une bonne croissance, et des recherches publiées dans The Journal of Physiology montrent qu’elle joue un rôle essentiel dans la production de carnitine, un nutriment responsable de la conversion des acides gras en énergie et contribuant à réduire le cholestérol.

Les athlètes utilisent parfois la lysine comme supplément protéique, car elle augmente l’énergie et stimule la croissance musculaire. Si vous cherchez à perdre du poids, mais que vous vous sentez trop léthargique pour faire autant d’exercice que vous le souhaiteriez, essayez d’ajouter de l’amarante à votre alimentation.

Utilisations

L’amarante est disponible à l’achat dans n’importe quel magasin d’aliments naturels local. Il existe quelques formes du grain sur le marché, notamment l’huile d’amarante, qui est souvent utilisée pour stimuler la santé de la peau, et la farine d’amarante.

Les grains ou les graines sont la forme la plus populaire. Pour cuire les graines d’amarante, suivez les étapes suivantes :

1. utiliser le ratio de 1,5 tasse d’eau pour une demi-tasse d’amarante
2. chauffer le mélange dans une petite casserole jusqu’à ce qu’il commence à bouillir
3. réduire le feu et laisser mijoter, à découvert, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Cela prend généralement environ 20 minutes.

Cette céréale ancienne a une saveur de noix et de grillé, de sorte qu’elle fonctionne bien dans de nombreux plats – du petit déjeuner au dessert. Voici quelques idées sur la façon d’inclure le grain d’amarante dans votre alimentation quotidienne :

• Mélanger l’amarante avec des fruits, des noix et du yaourt probiotique pour le petit-déjeuner
• Servir l’amarante à la place du riz, des pâtes, de l’orzo, couscous ou risotto
• Ajoutez de l’amarante à une soupe ou un chili pour créer une texture plus épaisse
• Faites des « gâteaux de riz » avec de l’amarante et du miel
• Faites du « riz au lait » avec de l’amarante
• Utilisez la farine d’amarante pour faire des pâtisseries sans gluten
• La farine d’amarante peut être utilisée pour faire des pâtisseries sans gluten.sans gluten
• Ajouter de l’amarante à un smoothie pour une saveur de noix

Comment cultiver et germer

La germination des céréales (y compris l’amarante), noix, haricots ou graines est extrêmement bénéfique. Il s’agit essentiellement de la pratique de la germination des graines afin qu’elles soient plus faciles à digérer et que votre corps puisse accéder à leur profil nutritionnel complet.

Lorsque vous faites germer une céréale comme l’amarante, cela permet de :

• augmenter l’absorption des nutriments
• rendre les aliments plus faciles à digérer
• diminuer l’acide phytique
• décomposer le gluten
• augmenter les enzymes et les antioxydants

Le trempage consiste à faire tremper la graine ou le grain entier dans un liquide pendant un certain temps, parfois dans une sorte de liquide acide. Lorsque les gens parlent de faire tremper des graines dans un liquide acide, ils font généralement référence à la fermentation et utilisent ces deux expressions de manière interchangeable. Pour faire tremper des grains d’amarante, laissez-les reposer pendant huit heures.

La germination a lieu lorsque la graine/le grain entier est germé – ou germé. Après avoir germé, il peut être déshydraté et moulu en farine (ce qui est le cas du pain Ezekiel). Pour faire germer les grains d’amarante, laissez-les reposer pendant un à trois jours.

La plupart des experts s’accordent à dire que le trempage est une bonne chose, mais le consensus est que les aliments qui sont trempés puis germés pendant une certaine période deviennent plus denses en nutriments au fur et à mesure qu’ils peuvent reposer, germer et se développer (en supposant qu’ils n’ont pas de moisissures).

Recettes

Une excellente façon d’ajouter l’amarante à votre alimentation est de la consommer au petit-déjeuner. Beaucoup de gens commencent leurs journées avec de l’avoine – essayez plutôt le grain d’amarante. Il ajoute un goût de noix à votre gruau, et il se mélange parfaitement avec des fruits et du yaourt cru.

Voici quelques recettes faciles à essayer avec l’amarante :

• Cette recette de gruau à la tarte à la citrouille a beaucoup de saveur et de nutriments
• Cette recette de gruau aux pommes cuites au four et à la cannelle est une autre excellente option. Remplacez simplement l’avoine et ajoutez de l’amarante pour épaissir le plat – vous serez rassasié pendant des heures.
• Une façon simple d’ajouter de l’amarante à votre régime alimentaire est de l’utiliser à la place du riz brun. Cette recette saine de riz brun, basilic et tomates est facile à mettre en place, et elle est pleine de nutriments anti-inflammatoires.
• Une autre excellente option pour ajouter l’amarante à votre alimentation est cette recette de gâteau au café sans gluten. Cette recette populaire appelle la farine d’amande, mais elle est excellente avec la farine d’amarante aussi. L’amarante ajoute une saveur de noix qui fait ressortir le café dans cette recette. C’est sain pour vous car il n’y a pas de sucre raffiné, et c’est sans gluten !

Effets secondaires

C’est sûr de consommer de l’amarante en quantité alimentaire, et il n’y a pas d’effets secondaires connus. Si vous remarquez que l’amarante est difficile à digérer, essayez de la faire tremper ou de la faire germer.

Si vous êtes enceinte et que vous n’avez jamais consommé d’amarante auparavant, ne commencez pas à en consommer à ce moment-là, car certaines personnes peuvent y être allergiques.

Pensées finales

• L’amarante est un grain sans gluten qui fournit des protéines, des fibres et une gamme de micronutriments.
• Le grain a une saveur terreuse et de noix. La recherche indique que les avantages de l’amarante proviennent de ses effets antioxydants et anti-inflammatoires.
• L’amarante peut être utilisée à la place de n’importe quelle céréale. Elle ajoute un goût de noisette aux recettes et fonctionne pour épaissir les plats aussi.
• La germination de l’amarante la rend plus facile à digérer et augmente l’absorption des nutriments. Elle aide également à décomposer le gluten et peut augmenter les enzymes digestives.