Alimentation pour le CrossFit – Sports Dietitians Australia (SDA)

A propos de CrossFit

CrossFit est un programme de force et de conditionnement de base créé en 2000 par Greg Glassman et a gagné une large exposition depuis 2007 lorsque CrossFit a commencé à organiser des compétitions internationales annuelles. Ces compétitions sont conçues pour les athlètes participants qui peuvent effectuer tous les entraînements de la compétition tels qu’ils sont prescrits et ne nécessitent aucune option de mise à l’échelle, également connus sous le nom d’athlètes RXD. Le CrossFit combine des exercices de résistance aérobie et anaérobie qui intègrent l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’haltérophilie olympique, l’haltérophilie et la gymnastique. Les entraînements sont conçus pour favoriser la force, l’endurance et la souplesse en peu de temps grâce à des mouvements constamment variés qui sollicitent plusieurs systèmes énergétiques à haute intensité avec peu de repos. Les séances d’entraînement durent de quelques secondes à 20-30 minutes.

Une  » séance d’entraînement du jour  » (WOD) typique est réalisée dans des salles de sport affiliées ou des  » boxes « , la performance de chaque WOD étant notée et/ou classée. Une box dispose généralement d’un tableau blanc utilisé pour noter les scores et les enregistrements des WODs, d’une horloge en marche et d’un ensemble défini de règles et de normes pour chaque performance.

Les individus qui veulent tester leur forme physique contre d’autres personnes dans le monde du même âge et du même sexe pour trouver le  » plus en forme de la terre  » peuvent s’inscrire aux CrossFit Games. La saison des Jeux est divisée en trois étapes : L’étape 1 est l’Open. Il s’agit d’une compétition de cinq semaines et cinq séances d’entraînement qui se déroule au début de l’année dans les gymnases affiliés et les garages du monde entier. Elle est ouverte à toute personne âgée d’au moins 14 ans. Les meilleurs athlètes de 17 régions du monde entrent dans la deuxième étape – les Regionals. Les Regionals sont un événement de trois jours qui se déroule vers le mois de mai de chaque année. Les meilleurs athlètes de 2 ou 3 régions s’associent et concourent pour cinq places qualificatives pour les CrossFit Games. Les 40 meilleurs hommes, 40 femmes, 40 équipes, 40 adolescents et 200 maîtres du monde entier participent ensuite aux CrossFit Games en juillet de chaque année. Grâce à une série d’entraînements et d’événements inconnus des athlètes, les Jeux distinguent les athlètes les plus en forme.

L’entraînement CrossFit se développe à un rythme rapide avec plus de 130 000 boîtes affiliées, et devrait continuer à augmenter. La majorité des boxes sont situées aux États-Unis.

Diététique d’entraînement

La nutrition est un fondement de la forme et de la santé pour le CrossFit et est considérée comme la base des mouvements physiques. La prescription diététique du CrossFit se concentre sur la prescription du ratio des macronutriments des aliments en suivant le régime Zone (par exemple, le ratio 40:30:30 des glucides, des protéines et des graisses) et la qualité des aliments à travers le régime Paléo (par exemple, l’élimination des produits laitiers, des céréales et des légumineuses). Ces deux régimes mettent l’accent sur la consommation d’aliments entiers et l’élimination des aliments transformés tout en favorisant un apport élevé en protéines et faible en glucides. La justification de cette prescription est qu’elle permet un « apport calorique réduit et fournit une nutrition suffisante pour une activité rigoureuse ». Cependant, il n’existe pas de recherche scientifique crédible sur l’association des régimes Paléo et Zone à un entraînement de courte durée et de haute intensité tel que le CrossFit, qui permettrait d’obtenir des performances supérieures. Les changements de poids ou de composition corporelle avec ces régimes sont probablement dus au déficit énergétique produit, par opposition au ratio de macronutriments.

Ces approches diététiques de  » taille unique  » ne sont pas un élément clé des directives de nutrition sportive – qui se concentre sur une approche individualisée des besoins en nutriments. Les personnes qui participent au CrossFit sont encouragées à travailler avec un diététicien sportif accrédité pour déterminer un apport approprié en glucides en fonction du volume d’entraînement et de la taille du corps individuel, par opposition à un pourcentage de l’apport énergétique total (comme cela se produit dans le régime Zone). Cette approche individualisée soutient l’entraînement, la performance et la taille corporelle des athlètes plus que les méthodes  » taille unique « .

Besoins d’hydratation

Qu’importe la durée de l’entraînement, boire du liquide avant est important pour optimiser l’état d’hydratation et prévenir la déshydratation. Le niveau d’hydratation peut être facilement évalué par la couleur de l’urine – visez une couleur jaune pâle-claire. L’apport de liquide pendant une séance d’entraînement peut contrebalancer les pertes de liquide en particulier lors d’entraînements de plus de 30 minutes.

Pour les entraînements de faible intensité et de courte durée, l’eau plate est une boisson efficace pour le remplacement des liquides. Pour les activités de haute intensité et de plus longue durée, des glucides et des électrolytes (y compris le sodium) peuvent être ajoutés à l’eau (par exemple, les boissons sportives). Cela peut donner de l’appétence aux liquides et remplacer les pertes d’électrolytes et de glucides.

Manger avant la compétition

Un événement de compétition CrossFit implique plusieurs séances d’entraînement sur une série de manches, potentiellement sur des jours consécutifs. Dans certains événements, la séance d’entraînement ou l’heure de début exacte peut être inconnue, ce qui rend la planification plus difficile.

Généralement, il est recommandé de manger un repas ou une collation riche en glucides 2 à 4 heures avant la première séance d’entraînement. Dans certaines circonstances, cela peut ne pas être possible et un plan alternatif peut être de brouter sur beaucoup de petites collations entre les événements d’entraînement. Cependant, le fait de brouter peut ne pas répondre complètement aux besoins nutritionnels, et il peut être nécessaire de consommer un repas ou un en-cas plus copieux lors de la pause la plus longue. L’idéal est de pratiquer des stratégies de nutrition de compétition pendant l’entraînement afin de déterminer quels aliments s’accordent et ne s’accordent pas avec le système digestif.

L’apport en liquide est également tout aussi important que l’apport alimentaire. La déshydratation peut affecter les performances, en particulier lors d’entraînements multiples sur plusieurs jours. Essayez de commencer les compétitions bien hydratées et buvez régulièrement tout au long de la journée. Garder les liquides au froid augmentera leur appétence et les boissons pour sportifs peuvent aider à reconstituer les glucides plus les liquides.

Les autres facteurs qui influencent les choix d’aliments et de liquides sont la capacité à emballer vos propres fournitures, y compris la capacité à conserver les aliments frais et froids et à avoir des récipients de protection pour les aliments fragiles (par exemple, les sandwichs, les bananes, etc.). Les lieux de restauration peuvent être disponibles, mais leur choix d’aliments et de liquides est limité. Emporter un surplus et une variété d’options d’aliments/liquides garantit la capacité de satisfaire les besoins nutritionnels.

Certains choix d’aliments/liquides suggérés comprennent :

2-4 heures avant :

• Céréales avec du lait
• Yoghourt et fruit,
• Pâtes avec des légumes et de la viande
• Sandwich et fruit

1-2 heures avant :

• Smoothie
• Fruits frais ou secs
• Juice
• Sandwichs simples (par exemple vegemite ou fromage)
• Barres sportives

Entre deux séances d’entraînement, moins d’une heure :

• Boisson sportive
• Fruit
• Gels sportifs
• Smoothies

Ces aliments sont généralement plus tolérables lorsque le temps entre les entraînements est limité. Si vous souffrez de maux d’estomac, les compléments alimentaires liquides constituent une excellente solution pour faire entrer rapidement des nutriments avec moins de risques de maux d’estomac.

Récupération

La récupération nutritionnelle après une compétition ou entre deux jours de compétition se concentre sur le ravitaillement, la réparation et l’adaptation, et la réhydratation. Les glucides, les protéines et les liquides sont particulièrement importants dans la phase post-entraînement. La prise d’aliments et de liquides dans les deux heures qui suivent la dernière séance d’entraînement favorise la récupération. Les choix alimentaires doivent tenir compte de l’appétit et de l’accès aux aliments/liquides.

Les idées de nutrition post-reprise suggérées comprennent :

• Base liquide : Smoothies aux fruits, compléments alimentaires liquides, lait aromatisé
• Base non liquide : Fruits et noix, sandwichs avec salade de protéines maigres &, yaourt et baies, saumon grillé avec patate douce et salade

Autres conseils nutritionnels

• Les glucides Faire correspondre les glucides aux jours d’entraînement et aux jours sans entraînement aidera à optimiser les performances, la composition corporelle et à prévenir la fatigue.
• Fatigue Il n’est pas rare de ressentir une fatigue temporaire lorsque le corps s’adapte aux entraînements. La fatigue peut également être attribuée à des facteurs nutritionnels, notamment une insuffisance d’énergie et/ou de glucides, une déshydratation et un manque de fer. Traiter ces domaines nutritionnels pertinents peut augmenter les niveaux d’énergie et entraîner de meilleures performances.
• Compléments protéiques Obtenir des protéines par le biais d’aliments complets est la priorité, en se concentrant sur le moment et la qualité des protéines. Si les aliments complets ne sont pas appropriés pour répondre aux besoins, un diététicien sportif accrédité peut aider à identifier les compléments protéiques appropriés qui peuvent être utilisés pour compléter les habitudes alimentaires.