La natation est une forme d’exercice très satisfaisante. En plus de vous offrir un entraînement complet du corps à faible résistance, vous pouvez instantanément commencer à voir les bénéfices de vos séances en piscine – tout commence à être un peu plus facile à chaque visite, et vous serez capable de nager des distances que vous n’auriez même pas cru possibles auparavant.
Mais que se passe-t-il lorsque vos progrès commencent à plafonner ? Heureusement, l’ancienne championne du monde et du Commonwealth Katy Sexton MBE a quelques conseils. Désormais entraîneur personnel et coach de natation, elle a recommandé les exercices de gym suivants pour faire passer votre natation dans la cour des grands.
Sauts de squat
Le premier exercice que je recommanderais est le saut de squat. Ceux-ci peuvent être réalisés avec le poids du corps purement ou ils peuvent être pondérés en tenant des haltères ou une barre. Ils feront travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles du mollet, vous aidant à exploser des blocs de départ et des murs après un tour de culbute.
Reps : 12
Séries : 3
Extension du triceps
Bien que de plus petite taille que le biceps, le tricep est un muscle important du bras qui est utilisé dans toutes les courses. En position assise, prenez un haltère dans chaque main et mettez vos mains derrière votre tête – vos coudes doivent être alignés avec votre dos et pointés vers le haut. Tendez le poids au-dessus de votre tête, tenez-le et redescendez à votre position de départ dans un mouvement fluide. Le triceps se fatigue assez rapidement, mais heureusement, il se rétablit aussi rapidement.
Reps : 12-15
Séries : 3
Deadlift
Le deadlift est un exercice assez difficile à maîtriser. Il fait travailler votre chaîne postérieure inférieure – bas du dos, fessiers et ischio-jambiers – et vous donnera de la force dans les jambes et une meilleure position du corps dans l’eau. En ce qui concerne le poids, vous devez choisir un poids qui vous laisse une sensation de fatigue à la fin d’une série. Une fois que vous commencez à vous sentir à l’aise, augmentez progressivement le poids.
Reps : 8-10
Sets : 3-5
Crunch suspendu
Bien que beaucoup de gens le détestent, le crunch suspendu est l’un de mes exercices préférés. Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains et laissez votre corps pendre. Soulevez vos genoux jusqu’à votre poitrine et redescendez en position jambes droites.
Les crunchs suspendus aident à toutes les courses car ils font travailler le tronc. Le renforcement du tronc est essentiel car il vous permet de soutenir vos jambes à une position plus élevée dans l’eau – ce qui vous donne une meilleure position et moins de résistance dans la piscine.
Tenir votre corps aussi immobile que possible est essentiel lorsque vous faites un crunch suspendu. Au départ, votre corps pourrait avoir tendance à se balancer parce que vous n’avez pas le contrôle à cet endroit.
Rep : 30 secondes
Séries : 3
Pause entre les séries : 30 secondes
Les squats au-dessus de la tête
Les squats au-dessus de la tête aident vos fessiers et vos quadriceps, ce qui facilitera vos coups de pied, vos départs et vos virages dans la piscine. De plus, comme vous gardez vos bras au-dessus de votre tête tout au long, vous êtes forcé de contrôler un peu plus la stabilité du tronc et vos bras – ce qui aide à la rationalisation lorsque vous poussez sur le mur et améliore généralement votre position dans l’eau.
Gardez vos pieds à une position légèrement plus large que pour un squat normal. De plus, si vous n’avez jamais effectué un overhead squat, commencez par utiliser un simple bâton jusqu’à ce que vous ayez la bonne technique. Une fois maîtrisée, augmentez le poids en utilisant des haltères, des haltères ou un ballon médicinal – ce qui vous convient le mieux.
Reps : 12
Sets : 3
Supermans à genoux
Dans la piscine, vous devez utiliser les côtés opposés de votre corps en tandem – si vous faites du crawl ou du dos crawlé, votre bras gauche travaillerait avec votre jambe droite et vice versa. Les supermans à genoux vous aident à vous habituer à cette multitâche ; la plupart des gens remarquent vraiment qu’ils ont un côté plus faible que l’autre.
À quatre pattes, tendez votre bras droit vers l’avant tout en étendant votre jambe gauche vers l’arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de répéter avec votre autre côté. Cet exercice fait travailler le haut et le bas du dos, les abdominaux et les fessiers, et renforce à nouveau le tronc.
Reps : 10 de 3 secondes de chaque côté
Séries : 3
Rotation des épaules avec bandes de résistance
Ces exercices sont essentiels pour la stabilité des épaules et la prévention des blessures. Il y a beaucoup de répétitions sur vos épaules dans la piscine et cet exercice fait travailler les muscles de stabilité autour des épaules – enlevant une partie de la pression sur les plus grands essentiels dans toutes les nages.
Enroulez une bande de résistance autour d’une rampe ou d’une porte, ayez votre coude plié à angle droit et faites pivoter le bras vers l’extérieur. Répétez l’opération avec votre autre bras avant de changer et de faire une rotation du bras vers l’intérieur.
Les rotations d’épaules sont un exercice à faire peu et souvent – une à deux fois par semaine. Je recommanderais de les faire avant d’entrer dans la piscine pour nager, ou même de les incorporer dans le cadre d’un échauffement avant de soulever des poids.
Reps : 12-16
Sets : 2-3
Pull ups
Ces exercices font travailler votre latissimus dorsi – ce muscle long et fin dans votre dos qui va de vos aisselles à votre bassin, et autrement connu sous le nom de » lats « . Renforcer vos lats aidera vraiment à la phase de traction de tous les coups.
Je recommande une prise en overhand, mais certains pourraient préférer le faire avec une prise face à la paume. Aussi, plus vos bras sont larges, plus c’est difficile aussi. Si vous ne pouvez pas faire de tractions sans assistance, commencez votre première série avec une assistance qui est presque égale au poids du corps, et essayez de réduire l’assistance au fur et à mesure que vous avancez dans chaque série.
Reps : Faites comme une pyramide – commencez à 12 et réduisez de 2 répétitions à chaque série.
Séries : 5
Publié le 05.06.2018
0 commentaire