8 des meilleurs exercices de Pilates pour vos abdos, jambes et fesses, classés par un instructeur

« Lorsqu’il est pratiqué à un rythme modéré, le Pilates procure un bénéfice cardiovasculaire », explique Andrea Marcellus, instructrice de pilates, formatrice et créatrice de l’application AND/life. « Il se concentre également sur la phase excentrique (allongement) de la contraction musculaire plutôt que sur la phase concentrique (raccourcissement), et la phase excentrique entraîne des gains de force plus rapides. »

Bien qu’il existe de nombreux exercices de Pilates différents parmi lesquels choisir, Marcellus a partagé le meilleur des meilleurs pour trois catégories : les abdominaux, les jambes et les fesses. Lorsque vous aurez fini de parcourir cette liste, vous sentirez certainement la brûlure.

Les meilleurs exercices de Pilates pour vos abdominaux, classés

Straight leg criss cross

Pourquoi Andrea l’aime : « Tous les mouvements qui éloignent les jambes du corps sont les meilleurs car ils créent une forte contraction des abdominaux transversaux qui vont non seulement tonifier, mais aussi créer une incroyable stabilité du tronc. Ce mouvement active également les obliques et le rectus abdominis, de sorte que vous obtenez le meilleur de tout. »

Comment le faire:

1. Couché sur le dos. Avec un ventre creusé, décollez votre tête et vos épaules du sol et tirez vos jambes vers le plafond.
2. Tirez votre coude droit vers votre jambe gauche pendant que vous abaissez votre jambe droite vers le sol, puis passez au côté opposé. Pensez à faire du vélo, mais en gardant les jambes tendues tout le temps.
3. Répétez pour 10 séries.

Étirement des deux jambes

Pourquoi Andrea l’aime : « Cet exercice génère de l’énergie et un flux sanguin grâce au mouvement de vos bras et de vos jambes, et il renforce à la fois vos muscles abdominaux transversaux et droits. »

Comment le faire :

1. Commencez cet exercice allongé sur un tapis avec vos jambes en position de table. Décollez vos épaules du sol et creusez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
2. Sur une inspiration, tendez vos bras et vos jambes aussi loin que possible du centre de votre corps tout en gardant votre ventre creusé.
3. Circulez vos bras vers les côtés pour revenir à votre position de départ sur une expiration alors que les genoux rentrent.
4. Répétez 10 fois sans relâcher votre tête et vos épaules vers le sol.

Double étirement des jambes droites en ‘diamant’

Pourquoi Andrea l’aime :  » Cet exercice cible les abdominaux rectaux et transversaux tout en désengageant les fléchisseurs de la hanche. Cela signifie que vos abdominaux doivent travailler plus fort. »

Comment le faire :

1. Avec un ventre creusé, courbez votre tête et vos épaules du sol et tirez vos jambes vers le plafond en forme de diamant.
2. Abaissez la forme de diamant vers le sol sur une inspiration, et revenez au plafond sur une expiration.
3. Répétez 10 fois.

Les meilleurs exercices Pilates pour vos jambes, classés

Footwork grand pliés

Pourquoi Andrea l’aime : « À mon avis, les grands pliés footwork sont de loin le meilleur exercice de jambes debout de tout le Pilates, car l’exercice renforce et tonifie chaque muscle de vos jambes de manière uniforme, des orteils aux hanches. »

Comment le faire :

1. En utilisant un comptoir pour l’équilibre, tenez-vous sur vos orteils en première position avec vos jambes serrées, les talons joints et les orteils écartés.
2. Déposez vos hanches vers le sol tout en gardant votre colonne vertébrale en position neutre. Vous pouvez utiliser le comptoir pour vous aider à descendre plus bas sans que votre torse ne bascule vers l’avant.
3. Retournez à la position debout sur une expiration avec une sensation d’enveloppement dans vos jambes et en approfondissant vos abdominaux.
4. Faites 3 séries de 10, ou faites plusieurs séries rapidement pendant 30 à 60 secondes à la fois.

Ponts d’épaules à une jambe

Pourquoi Andrea l’aime :  » Cet exercice permet à la fois de renforcer et d’allonger vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ainsi que vos abdominaux transversaux et les muscles posturaux de votre dos. « 

Comment le faire :

1. Allongé sur le dos, les genoux pliés et les abdominaux creusés, gardez votre colonne vertébrale en position neutre pendant que vous soulevez vos hanches du sol.
2. Étendez une jambe devant vous de façon à ce qu’elle soit dans l’alignement de votre corps, puis ramenez votre pied au sol et abaissez lentement vos hanches.
3. Préparez 12 répétitions sur chaque jambe.

Cercles de jambes couchés sur le côté

Pourquoi Andrea l’aime :  » Le mouvement de la jambe tonifie les quadriceps, la hanche et les fessiers, tandis que la position difficile en équilibre sur le côté renforce vos abdominaux et les muscles posturaux de votre dos. « 

Comment le faire :

1. Couché sur le côté avec vos épaules et vos hanches empilées. Vos jambes doivent être ensemble, légèrement tournées vers l’extérieur et tirées en longueur.
2. Lentement, faites des cercles autour de votre jambe supérieure 10 fois dans chaque direction tout en gardant votre torse immobile. Répétez l’opération avec la jambe opposée.

Les meilleurs exercices de Pilates pour vos fesses, classés

Les élévations de hanches en extensions de jambes

Pourquoi Andrea l’aime :  » Cet exercice super tonifie les fessiers, tout en étirant et en renforçant les quadriceps. « 

Comment le faire :

1. Allongez-vous sur le dos et mettez vos pieds sur un gros ballon.
2. Relevez vos hanches en position de pont sur une expiration sans laisser le ballon bouger.
3. Pousser le ballon sur une inspiration, le retourner sur une expiration.
4. Inspirer et rouler vers le bas à travers la colonne vertébrale jusqu’au neutre.

Natation

Pourquoi Andrea l’aime :  » On pense à cet exercice pour renforcer le dos, mais il est excellent pour tonifier vos quads et vos fessiers tout en allongeant vos fléchisseurs de hanches et vos ischio-jambiers. « 

Comment le faire :

1. Allongé sur le ventre, les bras étendus devant vous.
2. Profondez vos abdominaux et inspirez pour soulever votre poitrine et vos jambes du sol.
3. En gardant vos bras et vos jambes droits et longs, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche plus haut, puis changez, en continuant à un rythme modéré.
4. Complétez 10 répétitions, puis relâchez dans la pose de l’enfant pour vous reposer.

Prochainement, essayez cet entraînement Pilates de 15 minutes pour tout le corps :

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