Vous avez beaucoup entendu parler des acides aminés et de leur importance pour la construction musculaire. Mais ces éléments constitutifs des protéines sont responsables de nombreux autres systèmes et fonctions critiques de l’organisme, notamment la production de neurotransmetteurs et d’hormones, la santé immunitaire, la fonction du système nerveux, la réparation des tissus, la digestion et la reproduction.
Lorsque vous consommez des aliments riches en protéines, le corps les décompose en acides aminés. Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents, qui sont catégorisés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels :
Les acides aminés essentiels sont considérés comme « essentiels » parce que votre corps ne peut pas les fabriquer – vous devez les obtenir de votre alimentation. Ils sont au nombre de neuf : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Les acides aminés non essentiels sont synthétisés par l’organisme, même s’ils ne sont pas consommés dans l’alimentation. Les onze acides aminés non essentiels sont l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.
Les acides aminés conditionnellement essentiels, également appelés « acides aminés conditionnels », comprennent certains acides aminés non essentiels dont la synthèse peut être limitée dans certaines conditions, notamment en cas de maladie grave, de blessure, de chirurgie ou de traumatisme ou de stress extrême. Par exemple, la tyrosine est considérée comme un acide aminé essentiel pour les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU), une maladie dans laquelle l’organisme ne peut pas synthétiser la tyrosine. Parmi les autres acides aminés conditionnels figurent l’arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la sérine.
Vous trouverez des acides aminés dans une variété d’aliments, mais il y a un hic : la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les autres aliments d’origine animale contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes. Certains aliments d’origine végétale, comme le soja et le quinoa, contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais on ne s’accorde pas sur la question de savoir s’ils sont présents en quantité suffisante pour être considérés comme des protéines complètes. Les haricots, les céréales et les noix sont également riches en certains acides aminés, mais en contiennent peu ou pas du tout, ce que l’on appelle les acides aminés limitants. Par exemple, les haricots sont pauvres en tryptophane et en méthionine, et les céréales, les noix et les graines manquent de lysine.
Si vous mangez une variété de protéines d’origine végétale, il est assez facile de compenser les acides aminés limitants et d’obtenir les neuf éléments essentiels – et vous n’avez pas besoin de les manger tous au même repas. Voici un guide des meilleures sources alimentaires d’acides aminés, et des façons de les ajouter à votre alimentation.
Tofu
Le tofu contient les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du calcium, du fer et d’autres nutriments. L’edamame et le tempeh sont d’autres bonnes sources de protéines et d’acides aminés. Recherchez le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium pour obtenir la plus haute teneur en calcium.
Conseils de recette : Faire sauter des cubes de tofu avec de l’ail, des lanières de poivron rouge et des oignons verts, puis mélanger avec des nouilles de riz cuites et des graines de sésame ; émietter le tofu et le faire mijoter dans une sauce tomate avec des oignons, de l’ail et du paprika, et servir sur du riz ; mélanger l’edamame avec du quinoa, du chou rouge râpé, des carottes, des oignons rouges et de la coriandre, et assaisonner avec une vinaigrette à l’huile de sésame.
Les œufs
Les œufs sont riches en neuf acides aminés essentiels, ainsi que d’autres nutriments tels que la choline, la lutéine et la zéaxanthine. Recherchez des œufs de pâturage ou de véritable élevage en plein air provenant de poules autorisées à se déplacer librement à l’extérieur et à brouter de l’herbe, des graines et des insectes – certaines études suggèrent qu’ils sont plus riches en oméga-3 et significativement plus riches en vitamine D.
Conseils de recette : Servez des œufs à la coque sur de la scarole et du radicchio sautés, et garnissez-les de fromage Asiago râpé ; coupez les œufs à la coque en deux et écrasez les jaunes avec de l’avocat, des échalotes et de la sauce Tabasco verte pour des œufs à la diable épicés ; fouettez les œufs avec de la farine d’amande, du cheddar et de la ciboulette hachée, et faites-les cuire dans un gaufrier.
Bœuf nourri à l’herbe
Le bœuf nourri à l’herbe est une protéine complète qui présente un profil nutritionnel supérieur à celui du bœuf nourri aux céréales, avec moins de graisses totales et de graisses saturées, et des niveaux plus élevés de graisses oméga-3, de vitamine E et d’autres antioxydants.
Conseils de recette : Faites sauter de fines lanières de bœuf avec du brocoli, des champignons, du gingembre, de l’ail, du tamari et des graines de sésame ; faites cuire du bœuf haché avec des tomates concassées, des olives, des câpres, de l’ail, des anchois et des flocons de piment rouge pour une sauce puttanesca épicée ; faites mijoter du bœuf maigre avec de la sauce barbecue dans une mijoteuse, puis râpez-le et servez-le sur des pains à glisser avec de la salade de chou et des cornichons.
Buckwheat
Le buckwheat, malgré son nom, est sans gluten. Techniquement pas une céréale, il provient d’une plante apparentée à l’oseille et à la rhubarbe. Il est riche en la plupart des acides aminés essentiels et est également riche en polyphénols, en fibres, en magnésium et en autres nutriments.
Conseils de recette : Mélanger le sarrasin avec des choux de Bruxelles râpés, des graines de chanvre, des tomates cerises et des pois chiches, et assaisonner avec une vinaigrette à l’huile d’olive ; garnir le sarrasin de yogourt, de mûres congelées et de graines de chia pour un bol de petit déjeuner facile ; mélanger le sarrasin avec des betteraves dorées rôties, de la roquette, des oignons rouges et de l’huile d’olive.
Pistaches
Les pistaches ne sont pas réellement des noix ; ce sont les graines des fruits du pistachier qui ont une teneur bien équilibrée en acides aminés essentiels. Elles sont également riches en potassium et en graisses monoinsaturées, ainsi qu’en lutéine et en zéaxanthine. Combinez-les avec des haricots ou des céréales pour former une protéine complète.
Conseils de recette : Ajoutez des pistaches grillées, des abricots secs émincés, de la cardamome et du cumin à du riz brun pour un accompagnement moyen-oriental ; broyez les pistaches en une semoule et utilisez-la comme revêtement pour le poulet ou le poisson grillé ; combinez le beurre de pistache avec du vinaigre de cidre de pomme et du miel pour une vinaigrette crémeuse et riche en protéines.
Le fromage blanc
Le fromage blanc, comme les autres formes de produits laitiers, contient les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du calcium, du sélénium, de la vitamine B12 et d’autres vitamines B. Recherchez les variétés biologiques, ou essayez le fromage cottage de culture riche en probiotiques.
Conseils de recette : Mélangez du fromage cottage avec des graines de chia, des baies congelées et de l’avoine pour un bol de petit-déjeuner ; écrasez du fromage cottage avec de l’avocat et étalez-le sur des toasts ; ajoutez-le à de l’ail, des oignons, des épinards congelés et du curry sautés pour un palak paneer rapide.
Quinoa
Le quinoa est riche en protéines et contient les neuf acides aminés essentiels. Il est utilisé comme une céréale, mais il s’agit en fait d’une graine provenant d’une plante apparentée aux épinards et aux blettes, il est donc naturellement sans gluten. Le quinoa est également une excellente source de fibres, de potassium, de fer et d’autres nutriments clés.
Conseils pour la recette : Broyez le quinoa en farine et utilisez-le comme base de crêpes avec des myrtilles, de la vanille et du miel ; mélangez le quinoa avec des lentilles, des graines de citrouille moulues, des champignons et de l’oignon, formez des burgers et faites-les griller ; mélangez le quinoa avec des tomates cerises, des échalotes, du basilic, de la feta et de l’huile d’olive.
Les graines de chanvre
Les graines de chanvre sont riches en protéines et en acides aminés, ainsi qu’en magnésium, zinc, fer, vitamines B et oméga-3. Combinez-les avec des haricots pour obtenir une protéine complète.
Conseils pour la recette : Mélanger les graines de chanvre avec des haricots noirs, du maïs, des poivrons rouges, de la coriandre et une vinaigrette au miel et à la lime ; garnir le gruau de framboises, de graines de chanvre et de miel ; faire sauter des blettes, des lentilles rouges et de l’ail, et garnir de graines de chanvre.
Cliquez ici pour la recette de la chaudrée de maïs et de quinoa
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