Nous avons tous vu ces personnes dans la salle de sport se disant » ce serait cool d’avoir un canyon qui sépare mes pecs « . Si vous voulez mettre en valeur votre poitrine, travailler sur votre poitrine interne est la meilleure façon de vraiment la mettre en valeur.
Nous devons l’admettre, il n’y a pas d’exercices qui isolent les pecs internes et les travaillent, mais il y a certains exercices qui exercent une pression supplémentaire sur votre poitrine interne.
Imaginez le fait d’étreindre un grand arbre. C’est essentiellement le mouvement dont vous aurez besoin pour vraiment frapper ces muscles pectoraux intérieurs.
Sauter à
Anatomie de la poitrine
Avant de sauter et de prendre ces poids, jetons un coup d’œil rapide à l’anatomie de la poitrine.
La zone de la poitrine contient les principaux muscles pectoraux, qui partent de votre clavicule et s’étendent tout le long de votre sternum. La poitrine supérieure est la partie attachée à la clavicule et la poitrine inférieure est attachée à ce dernier.
La façon dont le muscle est attaché à la cage thoracique, il est impossible de cibler spécifiquement la poitrine intérieure, mais il y a certains exercices la poitrine entière mais met plus l’accent sur le pectoral intérieur.
Importance
En dehors du fait flagrant que votre corps aura une bien meilleure apparence, une région thoracique développée offre plus de force et soutient le reste des muscles du haut du corps.
Ce qui signifie qu’une poitrine développée soutiendra vos bras et vos épaules, rendant les mouvements verticaux, latéraux et de rotation beaucoup plus faciles. En dehors du soutien, cela améliore votre posture, renforce le dos et si vous faites du rugby, vos plaquages vont s’améliorer considérablement.
7 Exercices de la poitrine interne
Comme mentionné précédemment, les muscles de la poitrine ne peuvent pas être travaillés de manière isolée, mais si vous cherchez à travailler davantage sur la poitrine interne, la meilleure façon est d’effectuer des exercices qui favorisent le mouvement de vos bras vers la ligne médiane de votre poitrine.
Exercice de la poitrine interne #1 Hex Press
- Débutez sur une position de bench press avec haltères
- Maintenez les haltères en contact l’un avec l’autre
- Etendez vos bras vers le haut puis ramenez-les en position de départ (Continuez à serrer les haltères tout au long de la rep)
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Exercice intérieur de la poitrine #2 Plate Press
- Choisissez une plaque de poids et allongez-vous sur un banc plat tout en serrant la plaque avec les paumes ouvertes
- Movez la plaque vers le haut puis vers le bas en vous assurant que vous êtes parfaitement aligné avec le centre de votre poitrine
- Essayez et serrez fort pour garder votre poitrine fléchie. La clé ici est un mouvement lent avec des répétitions élevées.
Exercice intérieur de la poitrine #3 Single Arm Chest Fly
- Débutez en déplaçant les poulies en position haute, sélectionnez la résistance à utiliser et prenez une poignée dans une main.
- Etendez votre bras et assurez-vous d’avoir une légère flexion au niveau du coude
- Tirez votre main vers la ligne médiane de votre poitrine tout en gardant le haut du corps droit.
- Tenez pendant une seconde et revenez à la position de départ pour compléter un rep
C’est un exercice unilatéral, cela signifie qu’il est exécuté un bras à la fois.
Exercice intérieur de la poitrine #4 Crossover à câble
- Se tenir debout entre la machine de cable cross, assurez-vous que votre torse est légèrement plié
- Sélectionnez la résistance et tirez le câble vers le centre de votre poitrine.
- Movez les bras vers l’extérieur en arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la région de la poitrine. Tout en déplaçant les bras, assurez-vous qu’il y ait un mouvement fluide sans saccades inutiles.
- Tenez pendant un moment et revenez à la position initiale en vous assurant de serrer vos pectoraux vers la ligne médiane de votre poitrine
Exercice intérieur de la poitrine #5 Pushup étroit
- Débutez en position de pushup avec une prise étroite
- Contractez la poitrine ensemble et abaissez votre corps
- Revenez à la position de départ avec une contraction énergique
Exercice intérieur de la poitrine #6 Dumbbell Flyes
- Allongez-vous à plat sur le banc avec des poids avec lesquels vous pouvez effectuer 12 répétitions
- Gardez les mains parallèles au sol et ramenez-les ensemble au-dessus de votre poitrine
- Essayez de contracter votre poitrine autant que possible au sommet et redescendez en position de départ
Exercice intérieur de la poitrine #7 Low Cable Fly
- Choisissez un poids et tenez-vous droit
- Facez vos paumes vers le haut et tirez le câble jusqu’à votre poitrine
- Assurez-vous de garder les extrémités de la poignée aussi serrées que possible tout au long de la rotation
- Cela fonctionne mieux si vous contractez votre poitrine au sommet de la rotation pour vraiment frapper ces pectoraux intérieurs
Des conseils rapides pour vous aider
Tous ces exercices sont conçus de manière à souligner l’impact sur vos muscles pectoraux intérieurs. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider à vraiment frapper ces muscles et vous apporter de meilleurs résultats.
Prise rapprochée de la barre
Généralement, une prise rapprochée de la barre est effectuée pour cibler vos triceps, mais cet exercice est classé comme un exercice multi-articulé qui travaillera sur votre poitrine et vos épaules, ainsi que sur vos triceps.
Même si l’amplitude de mouvement de ce mouvement couvre beaucoup de terrain et exerce une plus grande pression sur les triceps, la position de prise rapprochée est l’une des meilleures façons de mettre l’accent sur vos pectoraux intérieurs.
Nous savons tous qu’un banc à déclivité travaille sur la partie inférieure de la poitrine et qu’un banc incliné travaille sur la partie supérieure de votre poitrine, mais si vous avez un banc réglable et une machine Smith à portée de main, vous pouvez déplacer l’accent sur les zones intermédiaires. Tout ce que vous avez à faire est de régler le banc sur des angles intermédiaires et vous êtes prêt à partir.
Emplifier la contraction maximale sur les flyes à câble
La partie de la poitrine qui est mise en avant dépend du mouvement d’arc lorsque vous faites des croix ou des flyes à câble. Il est assez évident que lorsque vos bras sont éloignés, vous vous concentrez sur vos pecs externes, par opposition à lorsqu’ils sont plus proches, vous travaillez sur vos pecs internes.
Les études montrent que les contractions maximales font un meilleur travail et développent vos muscles internes, mais cela dépend de la façon dont vous effectuez l’exercice.
Il est conseillé de tenir et de fléchir votre poitrine au moment de la contraction maximale, cela fonctionnera incroyablement bien lors de l’exécution de crossovers et de fly de câble, ainsi que sur la machine pec deck.
Si vous cherchez à cibler ces pecs intérieurs embêtants, essayez d’utiliser la » technique un et demi » où vous faites un rep complet et un rep partiel sur le cross de câble ou le fly. Faire ces deux mouvements compte comme une seule rep.
Essayez d’ajouter ces exercices dans votre routine d’entraînement et vous aurez des vallées dans votre poitrine en un rien de temps.
La poitrine interne peut apporter de l’esthétique et de la force à votre poitrine ainsi que du soutien à tout le haut du corps.
La poitrine interne peut être une zone difficile à construire car elle possède des fibres plus grosses et plus fortes qui nécessitent beaucoup plus de travail pour se développer. La poitrine a également une surface généralement plus grande, ce qui joue également sur la difficulté de leur entraînement.
Cela étant dit, votre poitrine est la partie la plus proéminente de votre corps et y travailler dur en vaudra certainement la peine à long terme.
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