Au collège, je pensais que le stepup était un exercice stupide. Ils faisaient partie de mon programme de force et de conditionnement lorsque je jouais au football au Amherst College.
Chaque gars de l’équipe s’entraînait ensemble, et nous avions tendance à utiliser le même poids pour que les choses bougent. Et quand il s’agit de l’ego masculin, utiliser un haltère nu pour n’importe quel exercice est tout simplement inacceptable.
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Alors, quand il s’agissait du stepup, nous mettions au moins une plaque de 45 livres de chaque côté. La plupart d’entre nous ne pouvaient même pas faire un bon stepup avec le poids de notre corps, mais d’une manière ou d’une autre, nous pensions que les choses s’amélioreraient lorsque nous mettrions 135 livres sur notre dos.
Pas tant que ça.
J’ai trouvé que les stepups, du moins la façon dont je les faisais, étaient douloureux et gênants à faire. Hors de contrôle, je faisais un pas en avant et je m’effondrais juste en bas de la boîte.
Ça secouait mes articulations et je ne sentais aucune sorte de travail musculaire de ma part. Alors je me suis complètement éloigné de cet exercice.
Après tout, il suffit de faire des squats, non ? Bon sang, j’avais tort.
Cinq ans plus tard, je suis revenu au stepup-mais avec une approche complètement différente. J’avais ces trois objectifs en tête :
1. Je commencerais avec rien d’autre que le poids de mon corps, peu importe à quel point je voulais le charger pour ressembler davantage à un homme.
2. Je contrôlerais l’excentrique – ou la partie descendante – du mouvement, en prenant au moins 3 à 5 secondes pour descendre du sommet. Se laisser tomber était inacceptable !
3. Je choisirais une hauteur de boîte/marche appropriée qui me permettrait de sentir mes muscles travailler et d’augmenter progressivement la hauteur par petits incréments gérables au fil du temps.
J’ai fait 3 séries de 5 répétitions excentriques de chaque côté. Et pendant les 5 jours suivants, mes fesses se sont senties comme si une bombe atomique avait explosé à l’intérieur. Je n’avais jamais connu ce niveau de douleur au niveau des fessiers et cela n’a pas gêné mes genoux non plus.
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J’ai su à ce moment-là qu’il y avait plus que ce que l’on voit dans ce mouvement et que je devais garder le cap et creuser plus profondément.
Je crois que la vraie joie dans votre voyage de remise en forme vient de l’exploration de toutes les incroyables possibilités de mouvement disponibles pour le corps humain. Cela signifie que vous devez être prêt à creuser plus profondément dans chaque exercice et ne pas simplement le négliger parce qu’il est « basique » ou qu’il ne filme ou ne photographie pas bien pour votre prochain post Instagram.
Sur cette note, voici mes 7 meilleurs conseils d’entraînement de stepup que j’ai appris en cours de route. Et regardez la vidéo ci-dessus pour 54 façons de les faire pour une variété infinie.
Plus, j’ai programmé un programme de stepup de 6 semaines pour vous à la fin de l’article qui va bulletproof vos genoux et construire des roues d’acier.
Le Gold Standard
Lorsqu’il s’agit de tout exercice, il y a une façon idéale de le faire. Mais il y a aussi la façon dont vous devez le faire en fonction de la longueur de vos membres, des proportions de votre corps, de votre niveau de forme physique, de vos antécédents de blessures et de vos objectifs. Suivez ce conseil, mais ne soyez pas trop gêné si vous avez une façon de faire les stepups qui fonctionne le mieux pour vous.
Avant de partager ce que je considère comme la norme d’or pour les stepups, laissez-moi d’abord souligner que le stepup est un exercice qui domine la hanche et qui doit recruter préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers. La fente, en revanche, est un exercice dominant les genoux qui devrait cibler davantage vos quadriceps.
Le stepup et la fente font tous deux travailler l’ensemble du bas du corps, mais il est important de savoir quels muscles vous devriez » sentir » travailler davantage pour chaque mouvement.
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Un stepup parfait doit :
1. Créer 3 angles approximatifs de 90 degrés au niveau des chevilles, des genoux et des hanches
2. Placer une majorité de votre poids sur le milieu du pied ou le talon de votre jambe d’appui
3. Faites une charnière active au niveau de la hanche pour précharger les fessiers et les ischio-jambiers
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Votre objectif devrait être de faire des stepups aussi proches que possible de cette façon » textuelle » pour la majorité de vos séances d’entraînement. Vous devriez ressentir le plus de douleur dans vos fessiers après l’entraînement.
Soyez excentrique
Commencez par maîtriser la partie excentrique de l’exercice, en prenant au moins 3 à 5 secondes pour descendre du haut vers le bas de l’exercice.
Lorsque vous descendez, concentrez-vous sur le suivi de votre genou directement sur votre cheville/pied. Luttez pour éviter toute sorte de plomberie au bas de l’exercice, lorsque vos fessiers ont le plus besoin d’intervenir.
Utilisez ce cycle de 3 semaines aussi longtemps que vous en trouvez un avantage, en le faisant au moins une fois par semaine et jusqu’à 3 fois par semaine :
Semaine 1 : Faites 3 séries de 3 reps par côté avec un abaissement de 5 secondes
Semaine 2 : Faites 4 séries de 4 répétitions par côté avec un abaissement de 5 secondes
Semaine 3 : Faites 5 séries de 5 répétitions par côté avec un abaissement de 5 secondes
Répétez maintenant ce cycle, mais utilisez soit une boîte ou une marche plus haute, soit augmentez la charge.
Utilisez plusieurs gammes de mouvements et placements de pieds
Vous pouvez les entraîner à partir d’une marche ou d’une boîte plus basse et garder le poids sur le milieu ou l’avant-pied pour cibler davantage vos quads et vos mollets.
Il est également très spécifique aux exigences d’amplitude de mouvement de la montée des escaliers tout au long de la journée, il est donc très fonctionnel à cet égard. De plus, la plus petite amplitude de mouvement vous permet d’aller plus vite et d’obtenir une plus grande réponse cardio.
Faire des stepups à partir d’une boîte haute avec le poids déplacé vers le talon va cibler davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers. L’augmentation de l’amplitude du mouvement vous ralentit et vous procure plus de bénéfices en termes de force et de stabilité.
Oui, il est plus difficile de faire des stepups à partir d’une boîte plus haute, mais cela ne signifie pas que vous devez négliger les variations de boîtes plus basses. Vous n’êtes jamais vraiment passé à un mouvement.
L’un de mes entraînements de stepup préférés est celui où j’alterne les jambes pendant 30 minutes d’affilée. Mais je passe à une hauteur de boîte différente toutes les 10 minutes pour un entraînement plus complet : bas, moyen et haut.
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En changeant la hauteur de la boîte ou de la marche, vous pouvez modifier votre tempo et votre frappe du pied pour un défi différent. Faites un essai et découvrez où vous êtes le plus faible. Vous pourriez être surpris.
Construire la force
Le stepup au poids du corps est génial, mais vous ne pouvez continuer à augmenter la hauteur de la boîte ou de la marche que jusqu’à un certain point avant de devoir ajouter du poids à votre corps pour continuer à faire un changement.
Je vous recommanderais de vous charger dans l’ordre suivant, du plus facile au plus difficile : gilet de musculation, haltères (ou kettlebells), haltères.
Ce que j’aime dans le gilet de musculation, c’est qu’il permet à vos bras de bouger librement et de manière réciproque bras-jambe opposée qui imite la course. À cet égard, je sens qu’il y a un report fonctionnel très élevé.
Vous pouvez soit utiliser un gilet de musculation traditionnel (j’aime l’Hypervest de Hyperwear) ou vous pouvez utiliser un Ruck Sack.
Les haltères sont les suivants parce que vous pouvez commencer avec des poids très légers et augmenter lentement à partir de là. Vous pouvez également utiliser des changements de niveau progressifs pour augmenter la difficulté avec les mêmes poids en passant de les tenir au niveau des hanches à celui de la poitrine, puis au dessus de la tête.
Plus, vous pouvez mélanger un peu de travail asymétrique en tenant deux poids différents dans votre main ou en tenant un seul poids dans une main. Cela augmente considérablement l’effet d’entraînement sur vos hanches et votre tronc.
La principale limite du travail avec haltères est que votre force de préhension et votre endurance ont tendance à limiter le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez faire.
Vous pouvez également mélanger des kettlebells. L’une de mes variations de stepup préférées est le stepup à un bras bottoms-up kettlebell. Il va fumer vos bras et vos épaules et les demandes de stabilité sont hors normes. Si vous avez tendance à faire des stepups trop rapides, ceux-ci vous ralentiront vraiment, dans le bon sens.
Les haltères permettent de faire passer la plus grande charge possible dans votre système et les avantages en termes de force ne peuvent donc pas être niés. Mais tenir un poids lourd sur l’avant ou l’arrière de vos épaules a une demande de stabilité intrinsèquement plus grande que les deux options précédentes.
C’est pourquoi vous devriez commencer avec la barre et construire à partir de là. Et les overhead barbell stepups sont un moyen irréel de sculpter vos épaules et vos fessiers, alors ne négligez pas de les faire avec un poids léger de temps en temps.
Je recommanderais également de mélanger un peu de travail avec des sacs de sable. Cela permet de soulever des objets bizarres qui stimuleront davantage de muscles et de stabilisateurs articulaires et créeront une plus grande demande neurologique et métabolique sur votre système. Vous avez tellement de positions de maintien différentes à choisir pour une variété infinie.
J’aime entraîner la force de stepup pour 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions par côté. Faites 1 série toutes les 2 minutes. Soit vous alternez les jambes à chaque rep, soit vous faites toutes vos répétitions d’un côté avant de changer. Les deux façons fonctionnent, alors mélangez-les de temps en temps.
Boost Power
Avant de faire quelque chose rapidement, vous voulez être capable de le faire lentement et sous contrôle. Une fois que vous avez établi une base de force et de stabilité grâce aux conseils précédents, il est temps de commencer à ajouter un peu de puissance primale à ces roues.
Faites 10 sauts de stepup EMOM (chaque minute à la minute) et reposez-vous le reste de chaque minute. Faites cela pendant 10 à 20 minutes consécutives en fonction de votre niveau de forme physique et de ce que vous avez d’autre de prévu dans cette séance d’entraînement donnée.
Si votre objectif est la puissance maximale, faites cela en premier lieu dans votre séance d’entraînement lorsque vous êtes frais. Si vous recherchez un peu plus de MetCon (conditionnement métabolique), faites-le à la fin de votre séance comme un joli petit finisseur.
La plupart des gens devraient simplement s’en tenir à l’utilisation de leur poids corporel pour ceux-ci. Si vous voulez les charger, faites-le en toute sécurité avec un medicine ball tenu au niveau de la poitrine ou en portant un gilet de musculation.
Améliorer l’endurance
C’est drôle la réaction que j’ai quand je dis aux gens de faire des stepups pendant 10 minutes ou plus à la fois. Je veux dire, combien de personnes n’ont aucun problème à passer 60 minutes et plus sur le tapis de course ou l’elliptique sans y réfléchir à deux fois ?
Les stepups de longue durée sont comme l’utilisation du stepmill – sauf que vous pouvez augmenter ou varier l’amplitude du mouvement et que cela nécessite plus de stabilisation parce que vous êtes dans un espace libre.
Je peux faire monter ma fréquence cardiaque à 160bpm ou plus et vous n’en reviendrez pas de voir à quel point votre cul commencera à avoir l’air bien dans ce pantalon si vous le faites régulièrement.
Il n’y a pas de meilleur moyen de maîtriser le stepup que de s’engager à terminer vos journées de jambes par 10 minutes de stepups alternés non-stop.
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Ou vous pouvez remplacer l’une de vos séances de cardio hebdomadaires par 30 à 60 minutes de stepups à la hauteur appropriée de la boîte ou du step. Vous allez brûler tellement de bonnes répétitions dans votre cerveau. Il suffit d’aligner une bonne playlist ou un podcast et de tenir la distance.
Ces routines transformeront vos jambes et vos hanches et vous feront maigrir rapidement. Si vous aimez faire de la randonnée ou prendre les escaliers souvent pendant la journée, c’est vraiment dans vos cordes.
Il vous rendra également plus athlétique que la version machine, bien qu’il n’y ait rien de mal à utiliser des machines cardio aussi. Veillez simplement à ne pas vous reposer uniquement sur elles.
Mixez-le
Comme pour tout exercice, vous devez appliquer le principe des variations à votre entraînement toutes les 3 à 6 semaines pour éviter les plateaux. Vous pouvez soit mélanger au sein d’une même séance d’entraînement, soit d’une séance à l’autre. Les deux options fonctionnent.
J’ai fourni mes 54 stepups préférés pour que vous puissiez les mélanger dans la vidéo ci-dessus.
Vous voulez faire passer votre jeu de stepup au niveau supérieur ? Utilisez le programme personnalisé de 6 semaines que je vous ai concocté ci-dessous :
L’entraînement de stepup surdimensionné de 6 semaines
Comment le faire : Faites cette séance d’entraînement au moins une à trois fois par semaine. Après 6 semaines, passez à autre chose ou échangez différentes variations au sein du même modèle d’entraînement.
1. Puissance
Faites 10 sauts de stepups alternés EMOM (chaque minute à la minute). Reposez-vous le reste de chaque bloc d’une minute. Répétez pendant 10 minutes consécutives.
2. Force
Faites 10 stepups pondérés toutes les 2 minutes. Reposez-vous le reste de chaque bloc de 2 minutes. Répétez l’exercice pendant 10 minutes consécutives. Augmentez la charge par petits incréments de 2,5 à 5 livres chaque semaine.
3. Stabilité
Tenez un seul poids dans une main. Faites 6 répétitions de stepups alternés (3 par côté) en tenant le poids dans votre main gauche. Changez de côté et répétez. Cela représente une série. Faites des tours max pour le temps en 10 minutes.
Progressez en augmentant lentement la charge chaque semaine. Vous pouvez aussi tenir le poids au niveau de la poitrine, puis au-dessus de la tête pour rendre l’exercice plus difficile avec le même poids.
4. Endurance
Faites 10 à 30 minutes de stepups alternés continus. Concentrez-vous sur l’explosion jusqu’au sommet, puis sur le contrôle de la partie descendante de l’exercice à chaque rep. Pour plus de variété, vous pouvez mélanger la vitesse du mouvement ou la hauteur de la boîte/du step toutes les 10 minutes.
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