4 Étirements de base pour les bras et les épaules

par Steven Auger

Si vous aimez aller à la salle de sport, vous pourriez être tenté de sauter directement dans votre séance d’entraînement après être arrivé. Mais attendez ! Est-ce que vous vous étirez d’abord ?

Il est important de résister à l’envie de plonger directement dans une séance de sudation ; au contraire, vous devriez prendre le temps d’étirer vos muscles. Selon la Mayo Clinic, les étirements peuvent améliorer votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements, ainsi qu’augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Il peut également réduire votre risque de blessure !

Si vous prévoyez de faire de la musculation, il est important d’effectuer quelques étirements pour les bras et les épaules avant de prendre ces haltères (et après les avoir reposés).

Etirements pour bras et épaules pour débutants

Il n’y a rien de tel que la satisfaction d’écraser votre entraînement du haut du corps. Que vous veniez de propulser une routine pour les épaules ou les bras – ou que vous soyez sur le point de le faire – montrez à ces muscles un peu d’amour avec les quatre étirements de base suivants.

Etirement des biceps

Un bon étirement de débutant pour les bras, surtout après un entraînement de musculation difficile qui a impliqué beaucoup de curls, est l’étirement des biceps debout. Pour effectuer ce mouvement, vous devez commencer en position debout, les mains jointes derrière le dos. Les paumes de vos mains doivent être tournées l’une vers l’autre et vos bras doivent être tendus. Maintenant, en gardant vos doigts entrelacés, faites pivoter vos mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le bas. Ensuite, levez lentement vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les biceps. Maintenez cette pose pendant cinq respirations profondes avant de relâcher.

Etirement des triceps

OK, maintenant que vous avez étiré vos biceps, il est temps de montrer un peu de TLC aux triceps ! Pour étirer ces muscles, déplacez l’un de vos bras sur votre poitrine vers l’épaule opposée. Utilisez ensuite votre main libre pour tirer le coude de votre bras croisé plus près du corps, vers l’épaule. Maintenez cet étirement pendant 10 à 20 secondes. Ensuite, répétez les mêmes manœuvres avec le bras opposé.

Une alternative à ce mouvement – mais qui permet tout de même un excellent étirement des triceps – consiste à lever un bras au-dessus de votre tête et à plier le coude de façon à ce que la main soit positionnée derrière votre cou. Utilisez ensuite votre bras libre pour maintenir le coude étiré en place. Maintenez la pose pendant 10 à 20 secondes avant de répéter l’opération avec votre autre bras.

Etirement des épaules

Des épaules tendues ne sont jamais amusantes. Elles peuvent provoquer des raideurs dans le dos, le cou et le haut du corps. Pour éviter cela, gardez vos épaules flexibles et lâches en effectuant des roulades d’épaules. Il vous suffit de maintenir une bonne posture (en position assise ou debout) et de faire rouler vos épaules vers le haut, l’arrière et le bas 10 fois. Ensuite, déplacez vos épaules dans le sens inverse – vers le haut, l’avant et le bas – pour 10 autres répétitions.

Etirement des poignets

Sûr, vous reconnaissez l’importance d’étirer des muscles comme les biceps et les triceps, mais ne négligez pas ces poignets ! En dehors du travail que vous fournissez à la salle de sport, vous utilisez les muscles de votre poignet pour de nombreuses activités différentes en dehors de la salle de sport – comme taper, écrire ou transporter avec précaution une tasse de café – donc cela ne fait jamais de mal de donner à vos poignets un bon étirement.

Il existe deux façons d’étirer le poignet : l’extension et la flexion. Les deux peuvent être effectuées en position debout ou assise.

Pour l’extension du poignet, tendez un bras droit devant vous à la hauteur des épaules. Avec votre main libre, attrapez les doigts de votre bras tendu (au-dessus de la paume) et tirez-les vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur le bas de votre avant-bras et de votre poignet. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis changez de bras.

Pour la flexion du poignet, étendez un bras droit devant vous à la hauteur des épaules. Utilisez votre main libre pour appuyer sur votre main tendue vers le bas, jusqu’à ce que les doigts pointent vers le sol. Vous devriez sentir l’étirement sur le haut de votre avant-bras et sur le poignet. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez de bras.

Qu’il s’agisse de poids ou de cardio sur votre agenda de gym, votre entraînement n’est pas complet tant que vous n’avez pas remercié ces muscles avec un bon étirement ! Comme toujours, veuillez consulter un médecin avant de commencer tout programme d’exercices. Voir l’avertissement médical complet ici.