Si vous ressentez une douleur dans la moitié inférieure avant de vos jambes pendant ou après la course, cela pourrait signifier que vous avez des attelles tibiales – ou, dans un langage plus médical, un syndrome de stress tibial médial. Les périosties tibiales sont souvent causées par un martèlement répétitif sur le trottoir, des pieds plats, des baskets inadaptées ou un échauffement insuffisant avant de partir sur la route.
Mais, vous pouvez prendre quelques mesures pour éviter complètement les périosties tibiales, explique Jennifer Giamo, entraîneuse chez Aaptiv et fondatrice de Trainers in Transit. « Les nouveaux coureurs sont souvent plus enclins aux périosties tibiales », explique-t-elle. « Mais, votre biomécanique, votre forme de course et votre densité osseuse sont également des facteurs. »
L’inflammation de l’os provoque cette douleur, donc si vous la ressentez plutôt à l’extérieur de la jambe (sur le muscle, pas sur l’os), il pourrait s’agir d’une simple courbature. Et, dans ce cas, vous devriez dire bonjour à un rouleau en mousse.
Mais, s’il s’agit bien d’une gêne spécifique à l’éclisse du tibia, la meilleure chose à faire après avoir parcouru des kilomètres est de mettre de la glace sur vos jambes, de prendre des anti-inflammatoires ou de mettre en pause la course à pied en échange d’une activité à faible impact comme le vélo ou la natation. Une idée encore meilleure : Visez à éviter complètement les courbatures en effectuant un échauffement dynamique.
Giamo recommande de suivre ces quatre étirements actifs avant de vous installer dans votre prochaine foulée.
Relèvements de mollets
Tenez-vous sur une marche, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez vos talons vers le haut, de sorte que vous soyez sur la pointe des pieds. Puis, redescendez lentement de façon à ce que vos talons descendent légèrement sous la marche. Répétez l’exercice pendant huit à dix répétitions.
Rotation des hanches
Débutez en vous tenant debout et en ramenant un genou vers votre poitrine, en attrapant votre tibia avec votre main. Faites cinq grands cercles de hanches vers l’arrière, puis vers l’avant. Ensuite, passez à l’autre jambe.
Les fentes latérales
Débutez en vous tenant debout, pieds joints. Déplacez votre pied droit sur le côté de façon à ce que vos pieds soient plus écartés que la largeur des hanches. Pliez votre genou droit, tout en envoyant vos hanches en arrière et en gardant votre autre jambe droite. Vous devriez faire une fente latérale. Maintenez cette position pendant une seconde, puis passez au côté gauche. Revenez ensemble, puis répétez en faisant un pas vers la gauche et en vous abaissant dans votre fente latérale gauche, puis votre droite. Faites-en cinq de chaque côté.
Air Squats
Débutez en vous tenant debout, les pieds écartés à distance des hanches. Descendez dans un squat en envoyant vos hanches vers le bas et vers l’arrière, en pliant vos genoux et en gardant votre poids dans vos talons, poitrine levée. Puis remontez et répétez l’exercice pendant dix répétitions.
Autres façons d’éviter les attelles tibiales
Giamo propose quelques autres stratégies qui pourraient vous aider à éviter les douleurs dans le bas des jambes lorsque vous courez.
- Envisagez de changer vos chaussures de course. Vous pourriez bénéficier d’une chaussure plus soutenante ou stabilisante. (Consultez ce guide pour savoir comment trouver la meilleure chaussure pour vous.)
- Prenez de la vitamine D ou un supplément de calcium, ce qui aidera à soutenir vos os et, à son tour, à protéger vos tibias.
- Concentrez-vous sur le raccourcissement de votre foulée afin que votre pied touche le sol plus souvent et reste juste sous votre centre de gravité. Cela augmentera votre cadence et diminuera le stress sur vos pieds, vos chevilles et vos genoux, explique Giamo.
- Enfin, n’augmentez pas votre kilométrage trop rapidement. Commencez à construire lentement et vous pourriez courir en évitant les blessures.
Essayez ces étirements avant votre prochaine course et vous aurez une longueur d’avance pour contourner la douleur et éviter complètement les shin splints.
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