Vous avez entendu parler de mourir d’un cœur brisé. Mais saviez-vous que vous pouviez briser le vôtre ? Des années de mauvaises décisions peuvent faire des ravages, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire sérieusement votre risque de problèmes cardiaques. Des études montrent qu’environ 80 % des maladies cardiaques peuvent être évitées. Mangez ceci, pas cela ! Health a demandé à des experts de nous dire quelles sont les habitudes qui vous permettront de rester en bonne santé cardiaque. Voici ce qu’ils nous ont dit.
Mangez du chocolat noir
« Un certain nombre d’études ont démontré que la consommation de chocolat noir peut améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, »dit Jamie Bacharach, acupuncteur médical diplômé et chef de pratique à Acupuncture Jerusalem. « Cela inclut la réduction des niveaux de LDL oxydés, qui sont directement liés au développement des maladies cardiaques. Cela est dû en grande partie à la teneur en antioxydants du chocolat noir. On a également constaté que le chocolat noir réduit la résistance à l’insuline, un autre facteur de risque important pour les maladies cardiaques. »
Mixer les choses
« Essayez différentes modalités de fitness pour non seulement vous garder intriguée et motivée, mais aussi pour mettre votre corps au défi et éviter de plafonner », déclare Maria M. Guerra, entraîneur personnel certifié et bénévole nationale Go Red for Women de l’American Heart Association.
La Rx : » L’American Heart Association recommande 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, de préférence une combinaison des deux, ainsi que deux jours d’entraînement musculaire « , explique Guerra.
S’asseoir moins
« La santé et la force cardiovasculaires sont diminuées par un comportement sédentaire et renforcées par l’exercice et l’activité, »dit Bacharach. « Il existe un lien direct entre l’exercice et l’amélioration de la santé cardiaque. Mais en vérité, le simple fait de réduire le temps sédentaire peut contribuer grandement à renforcer le cœur. «
La Rx : » Marcher sur un tapis roulant en regardant la télévision ou travailler à un bureau debout plutôt que de rester assis pendant des heures sont deux exemples de simples changements de mode de vie qui peuvent contribuer à un cœur plus fort et plus sain « , dit-elle.
Faire autant de cardio
« L’exercice régulier aidera à rendre le cœur plus fort et plus efficace », déclare Sanjiv Patel, MD, cardiologue au MemorialCare Heart & Vascular Institute du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. « Il aidera à réduire le stress, à améliorer le sommeil, à conduire à un poids corporel plus sain et à améliorer le tonus et la force musculaires. Dans l’ensemble, l’exercice contribuera à réduire les risques de contracter d’autres maladies comme l’hypertension artérielle et le diabète, qui augmentent le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. »
La prescription : « Il est important de continuer à faire régulièrement des exercices d’aérobic comme le jogging, la course, la marche rapide, la natation ou le vélo pendant au moins 30 minutes par jour », dit Patel.
Faire de la musculation
« Les exercices de résistance (haltérophilie) sont souvent négligés en tant qu’exercice sain pour le cœur.santé cardiaque,Les exercices de résistance (haltérophilie) sont souvent négligés en tant qu’exercice sain pour le cœur », déclare le docteur John Martinez, médecin généraliste et médecin du sport à Davis, en Californie. « De multiples études montrent qu’un entraînement régulier à la résistance peut abaisser la pression artérielle, améliorer la relaxation de la paroi des artères, améliorer la force et la contractilité de la paroi cardiaque. Plus important encore, il a été démontré que l’entraînement en résistance régulier diminuait de manière significative tous les événements de MCV (maladies cardiovasculaires) entre 40 et 70 % par rapport aux personnes qui ne pratiquaient pas d’exercice en résistance régulier. »
La Rx : « Ce bénéfice dans la diminution du risque de maladie cardiaque a été observé chez les patients qui faisaient de l’entraînement en résistance de une à trois fois par semaine », explique Martinez.
Mangez des myrtilles tous les jours
« Un conseil que je donne pour la santé cardiaque est de manger une tasse de myrtilles tous les jours », déclare Lauren Manaker MS, RDN, LD, une diététicienne agréée à Charleston, en Caroline du Sud. « De plus en plus de preuves scientifiques démontrent que les myrtilles peuvent faire partie des habitudes alimentaires visant à améliorer la santé cardiovasculaire, surtout dans le cadre d’un mode de vie sain global. » Une étude récemment publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes atteintes du syndrome métabolique peuvent améliorer leur santé cardiaque en consommant une portion quotidienne de myrtilles.
La Rx : mangez les myrtilles directement dans le contenant, ajoutez-les à la salade ou intégrez-les à un smoothie post-entraînement.
Mangez du saumon deux fois par semaine
« Le saumon regorge de nutriments importants, tels que les acides gras oméga-3, qui peuvent aider à la circulation et réduire le risque de maladie cardiaque », explique Rima Kleiner, MS, RD, une diététicienne agréée à Greensboro, en Caroline du Nord. « Selon l’American Heart Association, une alimentation et un mode de vie sains sont vos meilleures armes dans la lutte contre les maladies cardiaques, avec un accent particulier sur les fruits de mer. »
Le Rx : « Manger du poisson gras qui contient des acides gras oméga-3, comme le saumon, au moins deux fois par semaine peut aider à réduire votre risque de maladie coronarienne », dit Kleiner.
Mangez plus de fruits et de légumes
famille faisant ses courses dans un supermarché« Les aliments riches en phytonutrimentsalimenteront le corps en antioxydants qui réduiront les radicaux libres qui causent des dommages aux cellules tout en travaillant pour renforcer votre cœur,Les fruits et les légumes sont chargés d’antioxydants qui réduisent les radicaux libres qui endommagent les cellules tout en renforçant le cœur », explique Rachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN, diététicienne nutritionniste agréée à New York. « Les fruits et les légumes sont chargés de ces composés végétaux bénéfiques. Manger une portion ou plus de fruits et légumes à chaque repas et en collation vous assurera un apport suffisant en phytonutriments pour la force. »
La Rx : à chaque repas, visez à remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes.
Mangez des graisses saines et des protéines maigres
femme prélevant de l’avocat à la cuillère« Les protéines sont aussi, si ce n’est plus, importantes lorsqu’il s’agit de renforcer votre cœur », déclare Fine. Un poisson gras et des sources alimentaires de graisses saines, comme les avocats et les graines de chia, donneront à votre cœur et à votre corps des protéines maigres saines pour construire et renforcer votre muscle cardiaque. »
La Rx : Visez à consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour ; obtenez-les à partir de sources de protéines maigres telles que le poulet sans peau, le saumon et les haricots. Comme le poisson, les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Boire modérément
Vous savez que boire trop peut entraîner des problèmes de foie. Mais cela peut également endommager votre cœur, entraînant une cardiomyopathie, une affection dans laquelle le cœur s’élargit et s’affaiblit. Cela augmente le risque de crise cardiaque et d’arrêt cardiaque.
La Rx : Pour la santé du cœur et pour réduire votre risque de cancer, les experts disent que les hommes devraient se limiter à deux boissons alcoolisées par jour, et les femmes à une seule.
Maintenez votre cholestérol bas
Avec l’âge, l’organisme produit plus de cholestérol, qui peut s’accumuler dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les experts recommandent un contrôle du cholestérol tous les cinq ans, mais les personnes âgées peuvent avoir besoin de le faire plus souvent.
Le Rx : votre taux de cholestérol total doit être inférieur à 200 milligrammes par décilitre (mg/dL), avec un taux de LDL inférieur à 100 mg/dL et un taux de HDL de 60 mg/dL ou plus.
Maintenez votre tension artérielle basse
L’hypertension artérielle, ou hypertension, est la deuxième cause de décès par maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux évitables – juste derrière le tabagisme.
La prescription : consultez votre professionnel de la santé pour faire tester votre tension artérielle régulièrement ; suivez ses recommandations concernant les changements de mode de vie et/ou les médicaments pour maintenir vos chiffres dans une fourchette saine.
Défiez vous en dehors de la salle de sport
couple travaillant ensemble dans un jardin familial« Votre cœur est un muscle, et comme n’importe quel autre muscle, il peut être renforcé », déclare Alysa Boan, entraîneur personnel certifié NASM chez FitnessTrainer.com. « L’activité cardiovasculaire est un moyen bien connu de renforcer le cœur et d’améliorer la santé. Cela ne veut pas dire que vous devez courir 10 miles. Parfois, même une marche rapide suffit. »
La Rx : « Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque de manière significative et pendant une période prolongée compte », explique Boan. « Cela peut signifier aller nager, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou même travailler dans le jardin. Si vous avez du mal à pratiquer une activité régulière, concentrez-vous moins sur le fait de vous rendre à la salle de sport et plus sur l’intégration de mouvements réguliers dans votre journée pour vous sentir bien. »
Évitez les glucides simples et les sucres ajoutés
« Il est important d’éviter les aliments inflammatoires tout en essayant de renforcer la force de votre cœur, » dit Fine. » L’excès de glucides raffinés et de sucre peut exacerber l’inflammation et affaiblir votre muscle cardiaque. «
La Rx : concentrez votre alimentation sur les aliments complets. Limitez les aliments transformés et ceux contenant du sucre ajouté. Lorsque vous achetez des produits emballés, choisissez ceux qui contiennent le moins d’ingrédients (et le moins de sucre ajouté) possible.
Réduire le sodium
Un régime riche en sodium est un facteur de risque majeur d’hypertension artérielle, qui peut affaiblir le cœur.
La Rx : l’American Heart Association recommande de limiter la consommation de sodium à 2 300 mg (environ une cuillère à café de sel) par jour. La plupart des Américains en consomment 3 400 mg par jour. Ne salez pas vos aliments, et vérifiez les étiquettes nutritionnelles ; choisissez des produits pauvres en sodium.
Mangez plus de fibres
« Si vous ne mangez pas de légumes, il est important de compléter vos besoins quotidiens en fibres », déclare Nicolle Harwood-Nash, entraîneur personnel certifié et coach de fitness pour The Workout Digest. « En plus de prévenir la constipation, les fibres sont importantes pour maintenir la flore intestinale. Les microbes de notre intestin se nourrissent de fibres. Sans suffisamment de fibres, ils meurent de faim et les « mauvaises » espèces de microbes peuvent prendre le dessus. Ces microbes peuvent finir par se nourrir de la paroi de l’intestin. Une flore intestinale déséquilibrée est liée aux maladies cardiaques. »
La Rx : Les fruits et légumes sont riches en fibres ; pour en consommer suffisamment, suivez les recommandations du Dietary Guidelines for Americans : 1 ½ à 2 tasses de fruits par jour, et 2 à 3 tasses de légumes.
Mangez méditerranéen
Les experts affirment que le régime méditerranéen est excellent pour la santé cardiaque. Il met l’accent sur les fruits et légumes, les graisses saines comme l’avocat et l’huile d’olive, et les protéines maigres comme le saumon.
La Rx : Demandez à votre prestataire de soins si un plan alimentaire comme le régime méditerranéen vous convient.
Perdre du poids
Le surpoids ou l’obésité est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Il tend à être associé à d’autres affections – dont l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et le diabète – qui affaiblissent le cœur.
La Rx : Selon les National Institutes of Health, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids corporel peut renforcer votre cœur et réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.
Ne fumez pas
La fumée de tabac contient plus de 7 000 toxines. Lorsqu’elles sont inhalées, elles endommagent les artères et affaiblissent le cœur. « Arrêtez de fumer, car cela réduira à lui seul le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 40 à 50 % », déclare Patel.
La Rx : Si vous consommez du tabac, consultez votre médecin pour connaître les stratégies qui peuvent vous aider à arrêter. Si vous ne fumez pas, ne commencez pas.
Présenter vos intérêts
« J’encourage les femmes à défendre leurs intérêts et à « vivre avec le cœur » en prêtant attention à la santé cardiaque et au bien-être général, », déclare Suzanne Steinbaum, D.O., cardiologue préventive à New York et experte bénévole du programme Go Red For Women de l’American Heart Association. « Les maladies cardiaques ne sont plus seulement un problème pour les femmes ou les hommes âgés – les crises cardiaques sont en augmentation chez les jeunes femmes. La bonne nouvelle est que jusqu’à 80 % des accidents cardiaques peuvent être évités. Même des changements modestes dans l’alimentation et le mode de vie peuvent contribuer à réduire votre risque. »
La Rx : « Les femmes devraient parler avec leur médecin et faire de l’adoption d’un mode de vie sain une priorité en bougeant plus, en mangeant intelligemment et en gérant leur tension artérielle », déclare Steinbaum. « Le site web Go Red for Women de l’American Heart Association propose d’excellentes ressources et des conseils pour permettre aux femmes de prendre en charge leur santé cardiaque. »
Assurer un sommeil de qualité
Un mauvais sommeil peut affecter votre santé cardiovasculaire. Le sommeil est le moment où le corps se répare, y compris le cœur. Selon une étude réalisée par les CDC, les personnes qui dormaient moins de 7 heures par nuit ont déclaré avoir plus de crises cardiaques – ainsi que l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle, des conditions qui mènent aux maladies cardiaques.
La Rx : Les experts, y compris l’American Sleep Foundation, recommandent aux adultes de dormir de sept à neuf heures par nuit.
Maintenez vos dents et vos gencives en bonne santé
Dans les milieux médicaux, on soupçonne de plus en plus que les maladies parodontales (gencives) sont associées aux maladies coronariennes, selon la Harvard Medical School. Les bactéries nocives présentes dans la bouche pourraient provoquer une inflammation dans tout le corps qui affaiblit le cœur.
Le Rx : pratiquez une bonne hygiène buccale et rendez-vous chez le dentiste deux fois par an.
Ne pas trop dormir
Une recherche publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que dormir plus de huit heures peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Une moyenne de neuf heures s’accompagnait d’un risque modéré, et 11 heures étaient associées à une augmentation de près de 44 pour cent.
Le Rx : Obtenez sept à neuf heures – pas plus, pas moins.
Construire son endurance à l’effort
« L’exercice est essentiel à la santé cardiaque. Le fait de pouvoir se dépasser et de mesurer l’effet que cela a sur vous facilite la détection des symptômes de la maladie coronarienne », explique Nicole Weinberg, MD, cardiologue au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie. « Par exemple, si vous courez normalement un mile sans aucun symptôme, mais que maintenant vous ne pouvez pas courir au-delà d’un pâté de maisons, vous devez consulter votre médecin. »
La Rx : « Les symptômes de la maladie coronarienne ne sont pas toujours des douleurs thoraciques ou un essoufflement, c’est pourquoi utiliser votre exercice régulier comme baromètre est essentiel. »
Faites votre bilan de santé annuel
« Les patients qui se présentent chez leur médecin pourront faire évaluer leurs facteurs de risque de maladie coronarienne, » dit Weinberg. « On leur fera passer un électrocardiogramme, on vérifiera leur tension artérielle et leur taux de cholestérol à jeun. Si ces éléments sont évalués au moins une fois par an, il y a moins de surprises. «
La prescription : prenez le téléphone et programmez cet examen médical annuel.
Prenez l’escalier
« Il n’est pas surprenant que le nombre de crises cardiaques ait considérablement augmenté après l’introduction de l’ascenseur », déclare Richard Wright, MD, cardiologue au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie. « Prenez les escaliers à chaque occasion ».
Cuisiner à la maison
« Avant tout, essayez de faire votre propre nourriture afin de pouvoir contrôler ce que vous mangez et ce qu’il y a dedans », dit Patel.
Votre santé mentale
La dépression est associée à un risque plus élevé de crise cardiaque. Pourquoi ? Les sentiments de tristesse et d’isolement taxent le cœur, tout comme l’anxiété ou le stress.
Le Rx : Si vous vous sentez isolé socialement ou déprimé, discutez avec votre prestataire de soins de la meilleure marche à suivre.
Faites le plein de vitamine K
« La vitamine K se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles. Sans la vitamine K2, le calcium se durcirait dans nos artères, ce qui entraînerait des maladies cardiaques », explique Mme Harwood-Nash. Cela explique pourquoi une étude massive publiée dans le British Journal of Medicine a révélé que la prise de suppléments de calcium augmentait le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral de 20 à 30 %. «
Le Rx : Les aliments riches en vitamine K comprennent les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, le chou vert et le chou frisé.
Move More at Work
« Si vous avez un travail de bureau, envisagez de marcher pendant que vous travaillez », dit Harwood-Nash. « Prenez une réunion sur votre téléphone afin de pouvoir faire une marche rapide pendant que vous discutez. Vous pouvez même proposer de mener des réunions à pied en personne. »
Et pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine, ne manquez pas ces 70 choses que vous ne devriez jamais faire pour votre santé.
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