3 types de pull ups que tous les Crossfitters doivent perfectionner

Dans le sport du Crossfit, il existe trois types de pull ups populaires. Beaucoup de gens se moquent des versions kipping et papillon, ne comprenant pas le raisonnement derrière la mécanique. TEMPS. Les WODs de Crossfit sont chronométrés, tout est question de vitesse et d’efficacité. Posez-vous cette question simple : Lequel vous prendra le plus de temps : 100 tractions strictes ou 100 kipped ?

Qu’est-ce qui sera le plus épuisant : 100 tractions strictes ou 100 kipped ? Qu’est-ce qui sera donc plus efficace si c’est votre temps qui compte ?

Sans aucun doute, les tractions strictes sont la meilleure variation de tractions que vous pouvez faire pour développer votre force et vos muscles. Et aucun athlète Crossfit ne devrait travailler sur les mouvements kipping ou papillon sans être capable de faire des tractions strictes d’abord.

STRICT PULL UPS

Pour être bon à faire des tractions, vous devez faire des tractions ! Soulever des poids et soulever votre corps vers le haut sont deux tâches différentes. Cette dernière nécessite une interaction et un schéma moteur beaucoup plus complexes. Même si vous avez des muscles de traction puissants, cela ne signifie pas que vous serez bon aux tractions.

Tirer son corps vers le haut est une habileté motrice. Et pour développer une habileté motrice, vous devez la pratiquer souvent. La fréquence l’emporte sur le volume et l’intensité lorsqu’il s’agit d’apprentissage moteur. Lorsque vous voulez améliorer votre performance de traction, vous devez faire des tractions aussi souvent que possible.

• Grenez la barre. Saisissez-la à peu près à la largeur des épaules. Prise complète avec vos paumes vers le bas.
• Pendu.Soulevez vos pieds du sol. Best légèrement en avant pour que vous sentiez que votre noyau est activé. Accrochez-vous avec les bras tendus.
• Tirer.Remontez en tirant vos coudes vers le sol. Gardez vos coudes proches.
• Passer la barre.Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton passe la barre. Ne faites pas de demi-répétitions.
• Répétez. Descendez complètement jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Respirez. Tirez à nouveau.

KIPPING PULL UPS

Le Kipping Pull Up est l’étape suivante lorsque vous dominez les stricts. C’est un mouvement mené par les hanches et vous en aurez besoin dans de nombreux mouvements de Crossfit comme les Toes to Bars ou n’importe quel Muscle ups.

Une fois que vous avez le coup de main sur l’exercice (voir la vidéo) au sol, passez à la barre et pratiquez ce mouvement de hanche. Une fois que votre corps est tiré derrière la barre, avec les hanches hautes et les lats engagés, vous pouvez légèrement plier les genoux et faire sauter agressivement vos hanches pour vous propulser au-dessus de la barre, tout comme vous l’avez fait au sol. Si cela est fait correctement, vous devriez avoir tellement d’élan que votre menton est levé et au-dessus de la barre.

Il faut quelques essais pour obtenir le timing, mais avec un peu de pratique, vous ferez craquer ces hanches et passerez votre menton au-dessus de la barre avec facilité !

• Les paumes sont tournées vers l’extérieur de vous
• Lorsque les pieds se balancent vers l’avant, les fesses se balancent vers l’arrière
• Lorsque les fesses se balancent vers l’arrière, les hanches se projettent vers l’avant
• Le balancement des fesses vers l’arrière se poursuit dans un élan vers le haut
• Quand vous êtes assez haut, claquez vos hanches vers l’avant et tirez avec vos bras pour amener votre menton au-dessus de la barre
• Poussez loin de la barre et conduisez vos fesses vers l’arrière pour redescendre

BUTTERFLY PULL UPS

Le pull-up papillon est comme un kipping pull up… mais à l’envers. Le mouvement derrière les pull ups papillons est comparé au fait de pédaler un vélo en arrière, et c’est le mouvement opposé du kipping pull-up.

• Saisissez la barre avec une prise large et  » creusez « , en serrant vos quadriceps, vos abdominaux et vos fessiers.
• Tirez votre corps vers le haut et vers l’arrière dans un arc de cercle.
• Donnez un puissant coup de pied à vos jambes vers le sol tout en tirant vers le haut avec vos lats et vos bras.
• Finissez avec votre menton au-dessus de la barre. Lorsque vous retombez, donnez immédiatement un coup de pied à vos jambes vers l’avant pour commencer le prochain rep.

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