3 Types de personnes qui devraient recompenser (et comment bien le faire)

Les gens ont tendance à tomber dans l’un des deux extrêmes quand il s’agit de recompenser le corps.

Il y a ceux qui connaissent peu ou pas du tout le fitness. Ils ont souvent des attentes follement irréalistes, croyant qu’avec le bon programme, ils peuvent simultanément perdre vingt livres de graisse tout en gagnant vingt livres de muscle en un seul mois.

À l’inverse, les personnes qui comprennent la physiologie de l’exercice adoptent souvent l’approche inverse et insistent sur le fait que le recomp est une connerie. Ces personnes insisteront généralement sur le fait qu’il est physiquement impossible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps.

Techniquement, selon ce que vous entendez par « en même temps », ce deuxième groupe a raison. Votre corps ne peut jamais être à la fois dans un état anabolique et catabolique à un moment donné. Cependant, il est tout à fait possible d’alterner entre les deux.

Tout d’abord, vous pouvez brûler des graisses pendant une partie de la journée et construire des muscles pendant une partie de la journée via un jeûne intermittent et une réalimentation post-entraînement intelligente.

Cette méthode seule, cependant, produira des progrès d’une lenteur glaciale.

Donc, ne parlons même pas de cela.

L’autre chose que vous pouvez faire est de pratiquer vos compétences de construction musculaire quelques jours par semaine, et vos compétences de combustion des graisses quelques jours par semaine. Si vous faites cela correctement, et, en particulier, si vos calculs macro sont au point, vous pouvez produire des résultats assez respectables.

Cela dit, la recompensation produit généralement des résultats plus lents que l’alternance de phases de bulk et de cut.

Alors, pourquoi le faire ?

Eh bien, premièrement, cela produit des résultats plus réguliers, plutôt que la progression de deux pas en avant, un pas en arrière que l’on peut souvent observer avec le modèle bulk/cut. Deuxièmement, c’est un excellent remède contre les régimes yo-yo.

Bien que tout le monde puisse bénéficier de la recomp, il y a quelques types spécifiques de personnes qui ont tendance à mieux s’en sortir avec elle plutôt que de simplement alterner bulking et cutting. Je fournirai des recommandations spécifiques pour ces groupes, mais passons d’abord en revue les bases de la recompensation corporelle.

Recomp efficacement

La première règle de la recomp est de manger un surplus calorique les jours d’entraînement et un déficit calorique les jours sans entraînement.

La deuxième règle de la recomp consiste à manger un surplus calorique les jours d’entraînement et un déficit calorique les jours de non-entraînement.

Vous avez compris ?

Roman explique comment calculer vos besoins en calories et en macros dans cet article ; il recommande un surplus de 100 calories les jours d’entraînement et un déficit de 500 calories les jours sans entraînement, mais considérez ces chiffres comme un point de départ. Vous ne gagnez pas en force ou en masse ? Ajoutez une ou deux centaines de calories supplémentaires les jours d’entraînement. Vous ne perdez pas de graisse ? Coupez quelques centaines de calories supplémentaires les jours de non-entraînement – idéalement à partir de glucides.

La troisième règle de la recomp est de soulever des poids trois ou quatre fois par semaine. Ne soulevez pas plus de quatre jours par semaine. Rappelez-vous, vous mangez un surplus calorique les jours d’entraînement, donc s’entraîner plus souvent transformerait cette recomp en un bulk.

Notez que vous n’avez pas besoin d’effectuer chaque séance d’entraînement exactement une fois par semaine. Vous pouvez avoir un split à quatre et vous entraîner trois fois par semaine, ou avoir un split à cinq et vous entraîner trois ou quatre fois par semaine.

La quatrième règle de la recomp est que tout exercice autre que l’haltérophilie est facultatif et ne compte donc pas comme un jour d’entraînement. Un petit jogging ou une partie de foot avec vos amis peuvent être d’excellents moyens de brûler quelques calories supplémentaires les jours sans entraînement, mais ils ne vous donnent pas le droit de manger davantage.

La cinquième règle consiste à utiliser une forme de jeûne intermittent. Personnellement, je suis un fan du jeûne quotidien 16/8, plus des jeûnes de 24 heures le lendemain d’un jour de triche, mais trouvez un protocole de jeûne qui fonctionne avec votre corps et votre emploi du temps.

La sixième règle est de dormir au moins sept heures par nuit. Dormir aide à la fois à la perte de graisse et à la croissance musculaire. C’est un gagnant-gagnant, alors assurez-vous de clouer cela.

Voilà pour les bases.

Maintenant, examinons les trois types de personnes qui peuvent bénéficier de la recomp.

Vous êtes maigrelet

Etre maigrelet est difficile. Lorsque vous essayez de couper, vous finissez par perdre du muscle en même temps que la graisse. Lorsque vous essayez de prendre du muscle, vous finissez par prendre de la graisse en même temps que vos nouveaux muscles. C’est une épreuve déchirante et sisyphéenne. Heureusement, le recomping offre une solution.

Lorsque vous sortez du piège de la graisse maigre, la patience est le nom du jeu. L’état d’esprit coupe/boulot rapide ne conduira qu’à un régime yo-yo, alors gardez vos excédents caloriques quotidiens sous les deux cents calories et vos déficits sous les six cents.

Bien que vous perdiez de la graisse et gagniez du muscle en même temps, perdre de la graisse est le plus important des deux. Votre objectif est de faire baisser votre pourcentage de graisse corporelle, car en étant plus maigre, vous aurez une meilleure apparence et une meilleure répartition des nutriments.

Concentrez-vous sur des déficits importants et un régime pauvre en glucides les jours sans entraînement. Si vous pouvez également gagner un peu de masse maigre, considérez cela comme la cerise sur le gâteau.

Et si vous êtes maigre-gros, n’utilisez pas les jours de triche pour commencer. Vous n’êtes pas assez maigre pour en mériter automatiquement un. Au lieu de cela, autorisez-vous un repas de triche par semaine ; le dîner du samedi soir a tendance à être le moment où la plupart des gens ont cela.

Si vous montrez initialement une forte perte de graisse, que vous commencez à devenir plus maigre et que vos progrès ralentissent considérablement après un certain temps, c’est à ce moment-là que vous ajoutez un jour de triche une fois toutes les deux semaines. Cela servira à réguler à la hausse des hormones comme la leptine et l’hormone thyroïdienne et à maintenir votre métabolisme élevé.

Mais n’ajoutez pas un jour de triche avant d’en avoir besoin et de savoir que vous faites tout le reste correctement. Ne passez pas la fréquence à une fois par semaine avant d’être sorti de la zone maigre-gros et d’être devenu maigre.

Faites vos entraînements sur l’ensemble du corps. Faire travailler tout votre corps à chaque fois vous donnera l’effet métabolique le plus fort, ce qui est idéal pour donner un coup de fouet à la perte de graisse. Veillez simplement à ne pas surmener vos jambes. Ne les poussez pas jusqu’à l’échec.

Gardez des temps de repos courts. Encore une fois, cela maximise l’impact métabolique de vos séances d’entraînement.

L’autre clé pour lutter contre le syndrome de la graisse maigre est de regarder de près l’optimisation de vos hormones, en particulier l’insuline, qui gère votre taux de sucre et de glucose dans le sang.

Vous êtes proche de votre forme finale

Le deuxième groupe qui peut bénéficier d’une recomp est celui qui est à la fois assez maigre, et qui a ajouté presque autant d’hypertrophie musculaire que son corps peut avoir naturellement. Si vous faites partie de ce groupe, il vous suffit de perdre quelques kilos de graisse et de gagner quelques kilos de muscle, et vous serez dans la meilleure forme (sans drogue) que vous puissiez avoir.

Ironiquement, le fait d’être en grande forme vous place dans une situation similaire à celle du stagiaire maigre et gras. Parce que votre corps ne peut gagner du muscle que très lentement à ce stade, il est facile pour un grand excédent calorique de se déverser dans la prise de graisse. Et parce que votre corps n’a plus beaucoup de graisse à perdre, il sera résistant à davantage de perte de graisse et de perte de poids ; il fera de son mieux pour perdre du muscle parce que l’évolution a conçu notre corps avant tout pour éviter la famine.

Si vous faites partie de ce groupe, votre prescription diffère de celle du stagiaire maigre-gros sur quelques points essentiels.

Tout d’abord, vous devriez avoir un jour de triche chaque semaine. Vous êtes suffisamment maigre pour en bénéficier, et vous avez prouvé que vous pouvez suivre un régime alimentaire suffisamment bien pour justifier un cheat day. Alors, profitez de ce cheat day ; vous l’avez mérité.

Deuxièmement, par rapport au stagiaire maigre et gras, votre régime devrait être un peu plus orienté vers la croissance musculaire. Comme vous êtes maigre, vous avez un excellent partitionnement des nutriments, vous pouvez donc manger un peu plus les jours d’entraînement sans prendre de graisse. Votre surplus calorique les jours d’entraînement pourrait être de plusieurs centaines, plutôt que de seulement une centaine.

Troisièmement, vos séances d’entraînement devraient probablement être split-body, ou alors chaque séance d’entraînement devrait se concentrer sur quelques parties du corps tout en travaillant minimalement les autres. Il y a quelques raisons à cela. Tout d’abord, vous avez probablement tendance à vous pousser plus fort que les nouveaux stagiaires. Cela signifie que chaque muscle a besoin de plus de temps pour récupérer. De plus, les muscles ont naturellement besoin de plus de temps pour récupérer lorsqu’ils grossissent, car certaines des ressources corporelles qu’ils utilisent n’ont pas augmenté autant que les muscles eux-mêmes. Et troisièmement, puisque vous donnez un peu plus de priorité à la croissance musculaire, le coup de pouce métabolique supplémentaire d’une séance d’entraînement du corps entier est moins important.

Enfin, changez vos entraînements tous les 2 ou 3 mois. Plus vous êtes en forme, plus vous vous adaptez rapidement à un programme d’exercices, et c’est là que les progrès stagnent. Vous ne voulez pas faire du saut de programme, mais vous voulez suivre une progression intelligente qui maintient l’effet d’entraînement. Vos meilleures options ici sont soit d’engager un coach, soit de suivre un programme conçu dans ce but spécifique, comme le programme d’entraînement The Super Hero Workout.

Vous voulez juste vous maintenir pour l’instant

Il y aura des périodes de votre vie où vous n’aurez pas le temps, l’énergie ou la stabilité pour suivre un programme de fitness agressif. Ce n’est pas grave.

La dernière catégorie de personnes qui bénéficieraient d’un programme de recompensation est celle des personnes qui ne veulent pas nécessairement se recompenser, mais qui veulent simplement maintenir ce qu’elles ont tout en faisant du fitness une priorité moindre dans leur vie. Dans ce cas, au lieu de perdre de la graisse et de gagner du muscle, l’objectif est simplement de ne pas prendre de graisse et de ne pas perdre de muscle.

Un programme de type recomp est idéal pour le maintien du physique car il maintient la sensibilité à l’insuline, fournit un stimulus adéquat pour préserver la masse musculaire et ne nécessite pas un régime particulièrement difficile. Si vous faites partie de cette catégorie, vous pouvez prendre les choses un peu plus facilement que les deux autres groupes, mais vous devez tout de même vous assurer que vous suivez le programme, et en particulier que vous ne mangez pas trop et ne grossissez pas.

Règle numéro un : gardez les entraînements efficaces en termes de temps. Cela signifie trois ou peut-être même seulement deux séances d’entraînement par semaine, chacune d’elles devant durer de 20 à 30 minutes. Si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, il faut que ce soit pour tout le corps. De plus, même si vous vous  » ménagez « , vous voulez vous pousser assez fort pendant ces séances d’entraînement, ce qui permet à une intensité plus élevée de remplacer partiellement le volume plus faible.

Règle numéro deux : faites un usage intensif du jeûne intermittent. Les avantages hormonaux du jeûne intermittent vont être d’autant plus utiles que vous ne vous entraînez pas aussi souvent. Les programmes 16/8 ou même 19/5 sont idéaux pour les phases de maintien, car le fait de restreindre votre alimentation à une fenêtre plus courte chaque jour permet de limiter plus facilement l’apport calorique. Les festins peuvent également être utiles si vous êtes sujet à la prise de graisse, mais seulement si vous méritez ce jour de triche.

Règle numéro trois : déterminez votre régime alimentaire en fonction de votre tendance naturelle, et non de votre objectif. En d’autres termes, si vous grossissez facilement, gardez des calories et des glucides faibles. Si vous êtes naturellement maigre et que vous avez dû lutter pour chaque once de muscle, augmentez un peu les calories, surtout les jours d’entraînement.

Règle numéro quatre : Ayez un jour de triche hebdomadaire, tant que vous suivez votre régime. Puisque vous dé-priorisez le fitness pendant un certain temps, vous pouvez aller de l’avant et profiter d’un jour de triche hebdomadaire sans vous inquiéter de savoir si c’est exactement idéal pour vous compte tenu de vos objectifs et de votre pourcentage actuel de graisse corporelle. Cependant, vous devez tout de même ne pas trop manger les six autres jours de la semaine – sinon, vous ne ferez que grossir.

Enfin, rappelez-vous que vous ne pouvez jamais vraiment rester le même. Vous gagnez ou perdez toujours de la graisse. Vous gagnez ou perdez toujours du muscle. Et si vous ne faites pas assez d’efforts pour progresser, vous allez probablement rétrograder, au moins un peu. Un bon programme de recompensation peut limiter les dégâts, mais il ne figera pas votre corps en place. Passez donc en mode entretien pendant quelques mois s’il le faut, mais comprenez qu’après un certain temps, vous devrez vous recentrer sur la forme physique et faire des efforts pour réaliser des gains.

La ligne de fond

Le recomptage est un excellent moyen de gagner progressivement du muscle maigre et de perdre de la graisse, tout en évitant les régimes yo-yo. Si vous avez la patience et la capacité d’atteindre des objectifs macro assez précis, et que vous avez eu des difficultés avec les cycles de bulk/cut dans le passé, l’entraînement pour la recomposition corporelle va être votre meilleure option pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Si vous cherchez un programme d’entraînement complet centré sur le concept de recomposition corporelle, alors consultez le programme d’entraînement The Super Hero Workout, qui est disponible en ce moment même une réduction de plus de 50%.