25 Aliments que les hommes de plus de 45 ans devraient manger

Voici les moyens savoureux de tenir à distance le diabète, la prise de poids, les douleurs articulaires – et autres maux liés à l’âge. -Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Auparavant, avoir 45 ans n’est plus ce que c’était. De nos jours, vous pouvez avoir la moitié de vos 90 ans et être encore une icône hipster comme Jared Leto ou Sophia Coppola, avoir des abdominaux déchiquetés comme Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou faire craquer les jeunes cool comme Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Chacune de ces stars est née il y a 45 ans, mais aucune d’entre elles ne nous semble proche de  » l’âge mûr « .

Et il y a une bonne raison à cela : Lorsque vous prenez soin de votre corps en mangeant bien, vous évitez la prise de poids liée à l’âge – le moyen numéro un de freiner le passage du temps. De plus, en mangeant bien maintenant, vous éviterez tous les autres signes révélateurs du vieillissement, des visites chez le médecin aux moments de sénilité.

Pour garder votre santé, et votre crédibilité de hipster, intacte, nous avons des aliments qui se trouvent sur la table de cuisine de presque toutes les stars de 45 ans et plus, minces, en forme et en bonne santé, et qui devraient faire une apparition dans votre menu quotidien, aussi.

Parce qu’ils réduisent le cholestérol…

« À mesure que les femmes et les hommes vieillissent, leur taux de cholestérol augmente – c’est juste une partie naturelle du processus de vieillissement. En partie à cause des changements hormonaux et en partie à cause d’une diminution de la masse corporelle maigre et d’une augmentation subséquente de la masse grasse », explique Sarah Koszyk, MA, RDN, diététicienne et coauteure de Brain Food : 10 Simple Foods That Will Increase Your Focus, Improve your Memory, and Decrease Depression. Pour contrôler votre taux de « mauvais » cholestérol LDL et éviter l’obstruction des artères, évitez les huiles partiellement hydrogénées (également connues sous le nom de « graisses trans ») et réduisez votre consommation globale de sucre, car le sucre a récemment été associé à l’hypercholestérolémie. Une autre mesure intelligente ? Ajouter davantage d’aliments hypocholestérolémiants ci-dessous à votre plan alimentaire.

Les poissons gras comme le saumon sauvage contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation, à ralentir l’accumulation de plaque à l’intérieur des vaisseaux sanguins et à augmenter le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol, explique Koszyk. « Il a également été démontré qu’ils abaissent la pression artérielle, réduisant ainsi les risques d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque. » Vous vous demandez quelle quantité manger ? Une analyse de 20 études publiée dans la revue JAMA indique que la consommation d’une à deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine réduit le risque de mourir d’une maladie cardiaque dans une proportion impressionnante de 36 % ! Si vous souffrez déjà d’une maladie cardiaque, Koszyk recommande d’augmenter votre consommation à trois portions de 4 onces tout au long de la semaine. « En plus du poisson, la prise quotidienne de trois vitamines oméga-3 de 1000 mg contenant de l’EPA et du DHA est recommandée aux personnes souffrant de maladies cardiaques. Mais ne les prenez pas toutes en même temps. Prenez-en une le matin, une le midi et une le soir. »

Grâce à leurs graisses mono et polyinsaturées, les avocats peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et diminuer le risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés à la place des graisses saturées ou trans. Mais ne surchargez pas votre assiette avec ces produits. Un fruit de taille moyenne (oui, l’avocat est un fruit) contient 227 calories, alors n’en mangez pas plus de la moitié en une seule fois. Conservez le noyau de la partie non consommée, pressez un peu de jus de citron, puis enveloppez-la fermement dans un film plastique. Cela le gardera frais et vert jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger le reste.

Non seulement le thé vert peut favoriser la perte de poids et vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement, mais ses puissants antioxydants peuvent également réduire les niveaux de « mauvais » cholestérol, tout en augmentant simultanément les niveaux de « bon » cholestérol, selon des chercheurs de Harvard. Comment cela fonctionne-t-il ? « Des études indiquent que les polyphénols du thé vert peuvent empêcher le cholestérol d’être absorbé dans l’intestin et aider également l’organisme à se débarrasser du cholestérol », explique Isabel Smith, diététicienne diplômée. Profitez au maximum des bienfaits du thé avec la cure de 7 jours de thé pour le ventre plat ! (Les panélistes du test ont perdu jusqu’à 10 livres en une semaine !)

Le poisson et les noix sont le plus souvent cités pour leur teneur en oméga-3, le saumon étant l’enfant-vedette officieux de ce nutriment. Mais il existe un certain nombre de sources surprenantes qui peuvent vous aider à atteindre votre dose quotidienne, qui est de 600 à 1 100 milligrammes, selon l’Institut de médecine. L’une de nos préférées : les graines de chia ! Deux cuillères à soupe suffisent à fournir 4 500 milligrammes. C’est également l’une des meilleures sources de fibres alimentaires au monde, avec 11 grammes pour une portion de deux cuillères à soupe, ce qui est particulièrement bon pour votre tour de taille. Une étude récente a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres consommées par jour, la graisse du ventre diminuait de 3,7 % sur cinq ans. Non seulement un ventre plus plat peut vous donner le physique de Mark Wahlberg dont vous rêvez, mais il peut aussi être bénéfique pour votre cœur et votre durée de vie. Pour en profiter, ajoutez ces petites mais puissantes graines à votre avoine, vos smoothies ou votre yaourt grec.

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Bonne nouvelle, amateurs de farine d’avoine, votre repas du matin est l’un des meilleurs aliments que vous pouvez manger après avoir célébré le grand 4-5. « La recherche suggère que les fibres solubles de l’avoine aident à réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL. On pense que les fibres solubles se collent au cholestérol et l’empêchent d’être absorbé par l’organisme », explique Koszyk. « Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous pouvez envisager de manger de l’avoine tous les jours. Mélangez une tasse de flocons d’avoine cuits avec 8 moitiés de noix hachées (un autre aliment savoureux qui réduit le cholestérol), 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 tasse de myrtilles pour un repas qui est une centrale de santé cardiaque.

Parce qu’ils gardent votre esprit vif…

Porter un excès de graisse du ventre ne fait pas que rendre vos pantalons serrés et fatiguer vos genoux, il pèse également sur votre cerveau. En fait, les recherches indiquent que l’obésité en milieu de vie est un facteur de risque de démence plus tard dans la vie. Quel est le lien entre le ventre et le cerveau ? Tout comme la graisse de votre abdomen provoque l’obstruction des artères qui alimentent votre cœur en sang, elle obstrue également les artères du cerveau, ce qui contribue au développement de la maladie d’Alzheimer. Pour protéger votre cerveau et vous assurer que vous vous souviendrez de tous les noms de vos enfants bien après être devenu grand-parent, faites le plein de ces délicieux aliments dont il a été démontré qu’ils réduisent votre tour de taille et renforcent vos capacités cérébrales.

Elles sont sucrées, elles sont juteuses et elles font des ajouts parfaits aux salades, à l’avoine et aux smoothies. Mais mieux encore, les baies sont des aliments étonnants pour le cerveau et des sources puissantes de fibres, un nutriment dont il est démontré qu’il aide à la perte de poids. Selon un rapport des Annals of Neurology, une alimentation riche en myrtilles et en fraises peut contribuer à ralentir le déclin mental et à préserver la mémoire et la concentration jusqu’à l’âge d’or. Les fraises sont également riches en folate, un nutriment qui, lorsqu’il est consommé avec des vitamines B, s’est avéré prévenir le déclin cognitif et la démence.

L’huile d’olive est riche en polyphénols anticancéreux et en graisses monoinsaturées qui stimulent la santé cardiaque, ralentissent le vieillissement cérébral et inversent les déficits de mémoire liés à l’âge, explique Koszyk. Il a également été démontré qu’un régime riche en produits méditerranéens augmente les niveaux d’adiponectine, une hormone responsable de la dégradation des graisses dans le corps. (Plus le taux d’adiponectine est élevé, plus l’IMC a tendance à être bas). Profitez-en en faisant de l’huile d’olive votre matière grasse de prédilection pour la cuisson et en l’utilisant dans les assaisonnements et les sauces. Mais n’oubliez pas : « L’huile est une graisse et nous devons toujours faire attention à notre consommation calorique quotidienne globale pour éviter de prendre du poids. » Ne consommez pas plus d’une cuillère à soupe par jour.

Pourvues d’acide chlorogénique qui pallie les radicaux libres, les aubergines sont bonnes pour plus que la parmigiana. Ce légume violet et brillant contient également de puissants antioxydants appelés anthocyanines qui ont des effets neuroprotecteurs, comme le renforcement de la mémoire à court terme. Et bonus : « Plusieurs études ont également montré que les anthocyanines peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l’inflammation et en diminuant le durcissement des artères », nous dit Koszyk. Pour profiter de ces bienfaits, ajoutez le légume violet aux hamburgers de dinde, aux sandwichs, aux risottos aux fruits de mer et aux plats de pâtes.

Les noix constituent une double menace nutritionnelle : Non seulement elles sont l’une des meilleures sources alimentaires de graisses polyinsaturées, un type de graisse qui active les gènes qui réduisent le stockage des graisses, mais il a également été démontré qu’elles améliorent la fonction cérébrale chez les souris atteintes de la maladie d’Alzheimer. Bien que nous ne puissions pas être certains que cela soit le cas chez l’homme, l’ajout de cette noix à votre alimentation ne peut qu’être bénéfique pour votre santé, alors cela vaut vraiment la peine d’essayer. Garnissez-en vos flocons d’avoine et vos salades, ou passez-en quelques-uns au robot culinaire et ajoutez le mélange aux sauces pesto maison.

Parce qu’elles éloignent ou contrôlent le diabète…

Selon l’American Diabetes Association, en vieillissant, notre risque de diabète de type 2 augmente. Bien qu’il n’y ait rien à faire contre le vieillissement, vous pouvez rester actif, perdre du poids et ajouter des aliments antidiabétiques à votre régime alimentaire pour réduire les chances de développer cette maladie. Vous êtes déjà diabétique ? Outre une liste d’aliments protecteurs, nous avons également rassemblé des suggestions diététiques qui peuvent améliorer votre état. Continuez pour être au courant.

Recevez ceci : Des études suggèrent que les personnes ayant des niveaux élevés de vitamine C dans leur système peuvent également avoir la plus faible incidence de diabète. Mais avant de tendre la main vers cette orange pour rester en bonne santé, considérez ceci : La goyave fournit 600 % de l’apport quotidien en vitamine C dans une seule tasse ! Une petite orange ronde, en revanche, n’en contient que 85 %. Bien que le fruit tropical contienne 4 grammes de protéines par tasse, Smith suggère d’associer la goyave à une source supplémentaire de protéines – comme des noix ou un bâtonnet de fromage faible en gras – pour s’assurer que les niveaux de sucre dans le sang restent équilibrés.

Les haricots pourraient être le médicament antidiabète le plus puissant de l’épicerie. Dans une étude, les diabétiques qui ont mangé une tasse de haricots chaque jour pendant trois mois ont vu de meilleures améliorations de leur taux de glycémie et de leur poids corporel que ceux qui ont mangé d’autres sources de fibres. Une étude plus longue, qui a suivi 64 000 femmes pendant 4,6 ans en moyenne, a montré qu’une consommation élevée de haricots était associée à une réduction de 38 % du risque de diabète. Mais de tous les haricots que l’on trouve dans les épiceries, ce sont les haricots rouges qui sont les plus riches en fibres. Une demi-tasse de haricots fournit 14 grammes, soit plus que trois portions de flocons d’avoine ! Et il ne s’agit pas seulement de fibres ordinaires, mais d’une forme spéciale appelée « amidon résistant ». Ce type de fibre prend plus de temps à digérer que les autres fibres, ce qui en fait un glucide à très faible indice glycémique qui aide à prévenir les pics de glycémie. Si vous achetez généralement la variété en conserve, vérifiez sur l’étiquette la présence d’additifs tels que le sucre et le sel et rincez soigneusement vos haricots avant de creuser.

Les cerises regorgent d’anthocyanes, un antioxydant qui aide à réduire la glycémie chez les diabétiques. En fait, une étude du Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les anthocyanines pouvaient réduire la production d’insuline jusqu’à 50 % ! Et écoutez ça : Les cerises peuvent également vous aider à amincir votre taille.

Bonne nouvelle les oubliés de l’omelette, une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition portant sur 2 332 personnes a trouvé une relation inverse entre la consommation d’œufs et l’hypoglycémie. Il a également été démontré que les œufs empêchent les grandes fluctuations des taux de glucose et d’insuline, selon un rapport de l’International Journal of Obesity. Mais ce n’est pas tout : La protéine populaire du petit-déjeuner est également une source puissante de choline, un composé qui aide à réguler les gènes responsables du stockage des graisses abdominales. En d’autres termes, en manger régulièrement peut vous aider à perdre vos poignées d’amour et à éviter les maladies. Les œufs ont également des tonnes d’autres avantages pour la santé.

Fibres : Le nutriment le plus magique du royaume de l’alimentation. Non seulement elles sont super rassasiantes, ce qui en fait un aliment incontournable pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais il a également été démontré qu’elles diminuent le risque de maladie cardiaque et aident à contrôler la glycémie, selon la clinique Mayo. Bien que tous les aliments, des fruits et légumes aux noix et légumineuses, contiennent ce nutriment, le son de blé en est l’une des sources les plus puissantes, avec 14 grammes par demi-tasse. Fabriqué à partir de l’enveloppe extérieure dense des grains de blé, ce grain minceur peut être utilisé pour ajouter une saveur sucrée et noisettée aux muffins, gaufres, crêpes et miches de pain faits maison. Elle constitue également un bon complément aux céréales chaudes et froides. Si vous cherchez vraiment à augmenter votre taux de fibres alimentaires, consommez-le en solo, façon porridge, avec un saupoudrage de cannelle et quelques baies fraîches.

Les sardines sont une source puissante d’oméga-3, un nutriment qui peut tout améliorer, de votre profil de cholestérol et de votre humeur à votre capacité à repousser la maladie d’Alzheimer. Dans une petite étude portant sur 148 personnes présentant un risque de diabète, les chercheurs ont constaté que celles dont le rapport oméga-3/oméga-6 dans le sang était plus élevé étaient plus susceptibles d’améliorer leur glycémie et de réduire leur risque de diabète que celles dont le profil était moins favorable.

Parce qu’ils éloignent l’inflammation…

Avec chaque anniversaire qui passe, les courbatures deviennent d’autant plus fréquentes, généralement en raison d’une inflammation ou d’un excès de poids. « Quand on est lourd ou qu’on connaît une prise de poids, les kilos supplémentaires peuvent solliciter les articulations et les faire s’user plus rapidement. C’est pourquoi les personnes en surpoids ont également un risque accru de développer de l’arthrite », nous dit Mme Koszyk. « En outre, la graisse contient des produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent favoriser l’inflammation et affecter négativement différents systèmes du corps, y compris nos articulations. »

Pensez au curcuma comme à l’ibuprofène naturel de Mère Nature. La curcumine, l’ingrédient actif de l’épice indienne, bloque les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers chimiques de la douleur, atténuant ainsi les douleurs et les gonflements arthritiques. On a également constaté que le curcuma interfère avec la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et réduit le taux de cholestérol. Pour ajouter l’épice jaune à votre régime, saupoudrez-le sur une brouillade de tofu, mélangez-le avec des légumes rôtis ou ajoutez-le à votre riz brun – les options sont vraiment infinies.

Grâce à leur teneur en vitamine A et en bêta-carotène, les légumes orange comme les poivrons orange et les carottes sont de puissants combattants de l’inflammation. Ces légumes sont également riches en bêta-cryptoxanthine, un type de pigment caroténoïde, qui peut éloigner les conditions liées à l’inflammation comme l’arthrite.

Vous saviez déjà que les feuilles vertes pleines de nutriments comme le chou frisé, le bok choy et les épinards devraient faire une apparition régulière dans votre alimentation, mais saviez-vous qu’elles peuvent vous aider à tenir à distance les courbatures ? C’est vrai – et c’est grâce à leurs niveaux élevés de sulforaphane, un composé qui bloque les enzymes liées à la destruction et à l’inflammation des articulations.

Parce qu’ils sont bons pour votre tension artérielle…

Vous vous éloignez de la salière et avez abandonné les aliments transformés bourrés de sodium du marché, mais votre tension artérielle reste élevée. Que se passe-t-il ? « Nos vaisseaux sanguins sont dotés de récepteurs qui surveillent notre pression artérielle et apportent naturellement des modifications pour aider à maintenir une pression artérielle constante. Cependant, avec l’âge, ces récepteurs deviennent moins sensibles, de sorte que la pression artérielle des personnes peut changer en raison d’une régulation moindre, explique Mme Koszyk. « En outre, avec l’âge, nos artères deviennent plus épaisses, plus rigides et moins flexibles. Nos artères aident à pomper le sang du cœur, donc si le flux sanguin n’est pas aussi bon et que le cœur doit travailler plus fort, la pression artérielle peut augmenter. » Pour ramener vos niveaux à la normale, continuez à éviter l’excès de sel et ajoutez ces six aliments qui font baisser la pression artérielle à votre programme hebdomadaire :

Les betteraves et les verts de betteraves sont riches en nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l’endurance, abaisse la pression artérielle et protège le cœur en désensibilisant les parois artérielles, selon la Mayo Clinic. Le légume-racine contient également 12 % de l’apport en potassium de la journée, un minéral qui régule la pression artérielle et aide à évacuer l’excès de sel.

Les patates douces regorgent de potassium, un minéral qui peut atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle. Elles sont également riches en caroténoïdes, de puissants antioxydants qui aident à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l’insuline, ce qui empêche les calories d’être transformées en graisses. (Woohoo !) Faites-les rôtir en accompagnement de viandes ou de poissons grillés, ou tranchez-les et faites-les cuire au four pour en faire des frites saines.

Bonne nouvelle, amateurs de chocolat : Le même chocolat noir qui fait chanter vos papilles peut aussi faire des merveilles pour votre tension artérielle. Les produits à base de cacao sont riches en flavonoïdes qui peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension et de préhypertension, selon une étude de 2010 de BMC Medicine. D’autres résultats scientifiques indiquent que les flavanols du cacao peuvent aider l’organisme à former des nitrites, la même substance chimique présente dans les betteraves et les feuilles de betterave qui élargit les vaisseaux sanguins, facilite la circulation sanguine et réduit la pression artérielle. Nous aimons Alter Eco Blackout et Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar.

Selon un rapport de l’American Journal of Clinical Nutrition de 2010, manger trois portions de grains entiers par jour était lié à une réduction de la pression artérielle systolique. Le quinoa, l’amarante, le farro, les baies de blé et le boulgour sont parmi les préférés de Smith. Nous sommes également de grands adeptes du pain à base de céréales complètes, car il est très facile à intégrer à tout régime alimentaire. Il suffit d’échanger le pain blanc que vous faites griller pour le petit-déjeuner et les tranches que vous utilisez pour faire vos sandwichs et vous aurez atteint la marque de trois par jour.

Le filet de porc sert plus que des protéines et de la choline incinérant les graisses. Une portion de trois onces contient également 10 % du potassium et 6 % du magnésium dont vous avez besoin chaque jour – deux des nutriments les plus puissants pour faire baisser la tension artérielle. Cuisinez une fournée de filets en début de semaine et gardez-les à portée de main pour pouvoir les ajouter facilement à vos repas hebdomadaires.