La vitamine B3 ou niacine appartient aux vitamines du complexe B, qui sont toutes listées dans l’infographie créée par notre équipe de medalerthelp.org. La niacine est l’un des nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement. Certains de ses avantages pour la santé sont d’améliorer la santé mentale, de réduire le risque de maladies cardiaques, de traiter le diabète et de diminuer le mauvais cholestérol. C’est pourquoi il est absolument nécessaire d’inclure des aliments contenant de la vitamine B3 dans votre alimentation quotidienne. Si vous ne savez pas où trouver de la niacine, cet article vous propose une liste d’aliments sains qui contiennent ce nutriment important.
Qu’est-ce que la vitamine B3 ?
Etant l’une des vitamines hydrosolubles, la niacine n’est pas stockée dans l’organisme en grande quantité. La plupart des quantités excédentaires de cette vitamine sont excrétées dans l’urine. La niacine, autre nom de la vitamine B3, a été créée par la fusion de trois mots en un seul : la vitamine acide nicotinique. Cependant, l’acide nicotinique n’est pas la seule forme de vitamine B3. Parmi les autres formes, on trouve le nicotinamide, l’hexanicotinate d’inositol et les dérivés apparentés. Il est intéressant de constater qu’elles ont toutes des utilisations différentes dans l’organisme.
Les bienfaits de la vitamine B3
Comme toutes les vitamines B, la vitamine B3 aide l’organisme à décomposer les glucides, les graisses et les protéines et à les convertir en énergie. Une autre fonction de la vitamine B3 est la régulation des niveaux de cholestérol dans votre corps. Non seulement elle réduit le mauvais cholestérol, mais elle augmente également le bon cholestérol. Par conséquent, la niacine peut réduire le risque de maladie cardiaque. En plus de la gestion du cholestérol, la vitamine B3 peut diminuer les niveaux de triglycérides.
En outre, la niacine est la clé de la santé mentale. Elle peut traiter certains troubles de l’humeur, comme la dépression et l’anxiété. Qui plus est, elle est utilisée pour traiter certains types de schizophrénie. Il existe même un certain nombre d’études examinant le rôle de la niacine dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
La vitamine B3 peut également contribuer à protéger notre peau des dommages causés par le soleil et à prévenir certains types de cancer de la peau. Il existe de nombreuses études sur les cancers de la peau autres que le mélanome qui ont montré les effets positifs de la niacine.
Sources de niacine
Un large éventail d’aliments contient de la vitamine B3. Les aliments d’origine animale et végétale sont de bonnes sources de niacine. Ce nutriment est également ajouté à certains types d’aliments, comme les céréales et les préparations pour nourrissons. En outre, les aliments riches en tryptophane sont considérés comme d’excellentes sources de vitamine B3, car ce composé peut être converti en NAD (nicotinamide adénine dinucléotide), qui est la forme active de la niacine. Afin de suivre un plan d’alimentation sain, il est important de savoir quels aliments contiennent de la vitamine B3, voici donc une liste de quelques grandes sources de ce nutriment essentiel.
Bœuf
Le foie de bœuf est particulièrement riche en niacine. Trois onces de cette viande vous fournissent 75 % de votre valeur quotidienne (VQ) en vitamine B3. D’autre part, une portion de trois onces de bœuf maigre haché couvre 29 % de votre VQ de niacine. Une grande chose à propos du bœuf est qu’il est une excellente source d’autres vitamines B également.
Poulet
D’autres viandes communes, comme le poulet, sont également d’excellentes sources de vitamine B3. Trois onces de poitrine de poulet grillée vous donnent 52 % de l’apport quotidien recommandé en niacine. La viande brune contient un peu moins de vitamine B3 puisque trois onces de viande brune cuite, sans peau, couvrent environ 28% de votre DV de ce précieux nutriment.
Dindon
De même, dans une portion de trois onces de poitrine de dinde rôtie, vous obtiendrez 50% de votre valeur quotidienne de niacine. Trois onces de viande brune cuite contiennent environ 14% de la valeur quotidienne recommandée en vitamine B3.
Saumon rouge
Ce poisson à faible teneur en mercure appartient aux aliments riches en vitamine B3. Une portion typique (3 oz) de saumon rouge cuit couvre 43 % de votre VQ de niacine. De plus, il est riche en acides gras oméga-3, qui présentent un large éventail de bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la santé mentale et la prévention de certains types de cancer.
Tuna
Tout comme le saumon rouge, le thon est une excellente source de niacine. Trois onces de thon en conserve égoutté servent 43 % de votre valeur quotidienne en vitamine B3. Il est également riche en autres nutriments importants, notamment en sélénium, en vitamine B6 et en vitamine B12.
Riz brun
En dehors de la viande et du poisson, divers aliments d’origine végétale sont riches en niacine. Il existe donc un certain nombre d’aliments contenant de la vitamine B3 que les personnes végétariennes peuvent ajouter à leur plan alimentaire. Par exemple, une tasse de riz brun cuit contient 26 % de l’apport quotidien recommandé de ce nutriment essentiel.
Pain de blé entier
Puisque les grains entiers sont plus nutritifs que les grains raffinés, ce type de pain est une excellente option pour votre santé. Par exemple, une tranche de pain de blé entier vous apportera 7 % de la valeur quotidienne recommandée en niacine. De plus, il regorge d’une gamme de minéraux importants, comme le fer, le magnésium et le sélénium.
Les cacahuètes
Puisque vous devez prendre de la vitamine B3 pour la santé de la peau, les cacahuètes sont une excellente option car une once de cacahuètes grillées à sec couvre 21% de votre VQ de niacine. En outre, elles sont riches en vitamine E, qui est un antioxydant puissant avec un certain nombre d’avantages pour votre peau également.
Les graines de tournesol
Les graines de tournesol sont remplies de nutriments sains. Une once de graines de tournesol grillées à sec couvre 10% de votre valeur quotidienne en vitamine B3. Elles sont également une excellente source de vitamine B6 et de certains minéraux importants, comme le fer et le magnésium.
Pommes de terre
Il existe un large éventail de légumes riches en niacine et les pommes de terre en font partie. Une pomme de terre cuite au four de taille moyenne fournit 12 % de l’apport recommandé en vitamine B3. Les autres nutriments que l’on trouve dans ce légume sont la vitamine B6, le potassium et le manganèse.
Lentilles
Les lentilles sont chargées de vitamines et de minéraux. Dans une demi-tasse de lentilles bouillies, vous obtiendrez 5% de votre DV de niacine. Elles sont également une riche source de vitamine B6, de fer et de magnésium. En outre, ce type de légumineuse est riche en protéines, il peut donc remplacer la viande dans votre assiette.
Pois verts
Les pois verts font également partie des aliments riches en vitamine B3. Une tasse de pois verts cuits contient 20 % de votre valeur quotidienne en niacine. Tout comme les autres types de légumineuses, ils ont une teneur élevée en protéines. De plus, ils vous apportent une bonne quantité de fibres, de fer, de magnésium et de vitamines A, K et B9.
Edamame
Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont récoltées avant leur pleine maturité. Une demi-tasse d’edamame congelé sert 4 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine B3. En outre, il est riche en divers minéraux et vitamines, notamment en fer, magnésium, cuivre, folate et vitamine K. De plus, il constitue une excellente source de protéines et de fibres alimentaires.
Broccoli
Le brocoli contient de grandes quantités de plusieurs minéraux et vitamines. Une demi-tasse de brocoli bouilli vous donne 2% de votre DV de niacine. Outre la vitamine B3, la vitamine K et la vitamine A se trouvent dans ce légume en forte concentration. C’est également une excellente source de potassium et de manganèse.
Tomates cerises
Dans une demi-tasse de tomates cerises, vous obtiendrez 3% de votre valeur quotidienne en vitamine B3. Ce type de tomates est aussi sain que les autres puisqu’elles sont une riche source de vitamines A, C et K. Le manganèse et le potassium ne sont que quelques-uns des minéraux qu’elles contiennent.
Bananes
Les bananes sont un autre exemple d’aliments contenant de la vitamine B3. Une banane moyenne peut couvrir 4% de la valeur quotidienne recommandée en niacine. De plus, ce fruit est une excellente source de fibres et de minéraux, tels que le potassium et le magnésium.
Raisins secs
Les raisins secs apportent une variété de nutriments, dont la vitamine B3. Dans une demi-tasse de raisins secs, vous obtiendrez 3% de votre DV de niacine. Ils contiennent également d’autres vitamines B, comme la thiamine, la riboflavine et la vitamine B6. En outre, les raisins secs sont riches en potassium, en manganèse et en fer. Bien qu’ils présentent un certain nombre d’avantages pour la santé, vous devez toujours les consommer avec modération car ils ont une teneur élevée en sucre.
Avocados
Les avocats ont des quantités élevées de diverses vitamines et minéraux. Ils font partie des sources de vitamine B3 puisqu’un avocat contient 22% de la valeur quotidienne recommandée en niacine. En plus d’être des fruits très nutritifs, les avocats ont une faible teneur en sucre, ce qui les rend extrêmement sains.
Mangues
Les mangues ont divers avantages pour la santé car elles contiennent une gamme de vitamines et de minéraux. Si vous mangez une tasse de morceaux de mangue, vous couvrirez 7 % de votre valeur quotidienne en vitamine B3. Ce fruit est particulièrement riche en vitamines C et A.
Nectarines
En plus d’être riches en un certain nombre de nutriments, les nectarines sont peu caloriques, ce qui les rend parfaites pour votre collation. Dans une tasse de nectarines coupées en tranches, vous obtiendrez 10 % de votre VQ de vitamine B3. Elles sont également une bonne source de vitamine C, ce qui signifie qu’elles renforceront votre système immunitaire.
Recommandations d’apports quotidiens
Les apports nutritionnels de référence, créés par le Food and Nutrition Board (FNB) de l’Institute of Medicine des National Academies, vous fournissent des recommandations d’apports en vitamine B3 et autres nutriments importants. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) pour la niacine diffèrent selon l’âge et le sexe. Ils sont exprimés en mg d’équivalents niacine (EN), un équivalent niacine étant égal à 1 mg de niacine ou à 60 mg de tryptophane, un acide aminé, qui est converti en niacine dans l’organisme.
Que votre apport en niacine soit basé sur une alimentation équilibrée ou sur des comprimés de vitamine B3, vous trouverez ici les apports nutritionnels recommandés pour ce nutriment crucial :
- De la naissance à 6 mois – 2 mg
- De 7 à 12 mois – 4 mg NE
- De 1 à 3 ans – 6 mg NE
- De 4 à 8 ans – 8 mg NE
- De 9 à 13 ans – 12 mg NE
- 14 ans et plus – 16 mg NE (homme) et 14 mg NE (femme)
Cependant , les femmes ont besoin de plus de vitamine B3 pendant la grossesse et l’allaitement. Elles doivent augmenter leur apport quotidien à 18 mg NE pendant la grossesse et à 17 mg NE pendant l’allaitement.
Symptômes de la carence en vitamine B3
Les symptômes de la carence en niacine peuvent être de nature physique et mentale. Certains d’entre eux sont les problèmes de peau, les maux de tête, la fatigue, la diarrhée, la dépression, la perte de mémoire et la confusion mentale. Cette carence en nutriments est surtout liée à la pauvreté car elle est généralement causée par un régime alimentaire inadéquat.
Une carence sévère en vitamine B3 entraîne une maladie appelée pellagre. Les symptômes de cette maladie comprennent une éruption pigmentée sur la peau exposée au soleil, une langue rouge vif et des problèmes au niveau du tube digestif, comme la constipation, la diarrhée ou les vomissements. La pellagre peut également provoquer des problèmes neurologiques, notamment une dépression, des pertes de mémoire et des hallucinations. Si elle n’est pas traitée correctement, elle peut même entraîner la mort.
Qui devrait prendre des suppléments de vitamine B3 ?
Les personnes qui ne suivent pas un régime alimentaire sain et équilibré peuvent souffrir d’une carence en niacine. Cela touche généralement les personnes qui vivent dans la pauvreté, mais un niveau insuffisant de vitamine B3 peut également être causé par une consommation excessive d’alcool, le sida ou une maladie inflammatoire de l’intestin. En outre, les personnes ayant un apport insuffisant en autres nutriments peuvent avoir des problèmes de conversion du tryptophane en niacine. Toutes ces personnes peuvent bénéficier de la prise d’une sorte de supplément de vitamine B3.
Les suppléments de niacine sont également recommandés aux personnes souffrant de certaines maladies graves, comme la maladie de Hartnup et le syndrome carcinoïde. La maladie de Hartnup a un effet négatif sur l’absorption du tryptophane et elle augmente son excrétion dans l’urine. D’autre part, les personnes atteintes du syndrome carcinoïde ont un problème de manque de tryptophane car il est oxydé en sérotonine au lieu d’être converti en niacine.
Effets secondaires de la vitamine B3
La consommation d’aliments riches en niacine ne peut normalement pas provoquer d’effets indésirables. Cependant, de fortes doses de suppléments de vitamine B3 sous forme d’acide nicotinique ou de nicotinamide peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé.
Un effet secondaire courant de l’acide nicotinique est le rougissement, qui résulte de la dilatation des vaisseaux sanguins. Outre les bouffées vasomotrices, les personnes ressentent souvent des démangeaisons, des picotements et des sensations de brûlure. Parfois, d’autres effets secondaires, comme des maux de tête, des vertiges et une pression artérielle basse, peuvent également être présents.
Des doses vraiment élevées d’acide nicotinique (1 000 à 3 000 mg/jour) peuvent avoir des effets négatifs plus graves. Ils comprennent l’hypotension, la résistance à l’insuline, les nausées, les brûlures d’estomac, les douleurs abdominales et les troubles de la vision. Les personnes qui prennent de fortes doses d’acide nicotinique sur une longue période peuvent présenter une augmentation des taux d’enzymes hépatiques, une hépatite ou subir une insuffisance hépatique aiguë.
La nicotinamide est moins toxique que l’acide nicotinique. Une dose quotidienne de 3 000 mg peut provoquer des nausées, des vomissements et des signes de toxicité hépatique.
La FNB a défini des apports maximaux tolérables pour les suppléments de niacine. Ces valeurs s’appliquent aux personnes en bonne santé qui ne prennent pas de suppléments de niacine pour des raisons médicales.
Conclusion
La niacine ou vitamine B3 joue un rôle clé dans un certain nombre de processus métaboliques, il est donc très important d’inclure des aliments riches en ce nutriment dans votre plan alimentaire. Un régime pauvre en sources riches en niacine peut entraîner une carence en niacine, dont la forme la plus grave est appelée pellagre. Cependant, les suppléments de vitamine B3 ne sont pas recommandés, sauf si vous souffrez de certaines conditions médicales, car des doses élevées peuvent entraîner des effets indésirables graves.
FAQs
Que fait la vitamine B3 ?
La vitamine B3 ou niacine joue un rôle majeur dans le processus de transformation des aliments, c’est-à-dire des glucides, des protéines et des lipides, en énergie. Elle régule le taux de cholestérol dans l’organisme et contribue à la santé cardiaque. En outre, elle est très importante pour le fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B3 est également responsable de la santé de la peau car elle la protège des rayons solaires nocifs.
La vitamine B3 et la niacine sont-elles la même chose ?
La niacine est souvent utilisée comme synonyme de la vitamine B3. Cependant, elle n’est qu’une des formes de cette vitamine. Son nom a été inventé à partir d’une vitamine à base d’acide nicotinique. Les autres formes de vitamine B3 comprennent la niacinamide et les dérivés apparentés. Cela peut prêter à confusion car ces composés ont des fonctions et des propriétés différentes.
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine B3 ?
Les symptômes les plus courants d’une carence en vitamine B3 sont une peau rouge et irritée, des problèmes au niveau du tube digestif, des maux de tête, de la fatigue et de la dépression. La forme la plus grave de la carence en niacine, également connue sous le nom de pellagre, ont des symptômes beaucoup plus graves. Ils comprennent des plaques de peau rouges et qui démangent, des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des changements d’humeur, de l’anxiété, de la confusion et des problèmes de mémoire.
Que fait la vitamine B3 pour votre peau ?
La vitamine B3 apporte un certain nombre de bienfaits à votre peau. Elle peut vous aider à atténuer les rides et à réduire les inégalités du teint. Elle est également utilisée pour traiter l’acné et réduire l’hyperpigmentation. En outre, la niacine protège la peau des dommages causés par le soleil. Selon certaines recherches, elle est également efficace pour prévenir les cancers de la peau autres que le mélanome.
Quels sont les aliments riches en B3 ?
Certaines des meilleures sources naturelles de vitamine B3 sont le foie, les blancs de poulet et de dinde, le saumon et le thon. De même, les anchois ont une teneur élevée en niacine. En ce qui concerne les options végétariennes, la vitamine B3 peut être trouvée dans la farine de millet, les champignons de Paris, les champignons portabella, le beurre de cacahuète, le riz brun et dans un certain nombre de légumes et de fruits. Par exemple, les avocats, les pois verts, les pommes de terre et les melons cantaloup sont tous de bonnes sources de niacine.
Quels fruits et légumes sont riches en niacine ?
Divers fruits sont considérés comme d’excellentes sources de vitamine B3. Il s’agit notamment des avocats, des mangues, des fruits de la passion, des goyaves, des nectarines et des bananes. Ces fruits contiennent au moins 1 mg de niacine par portion. Il existe également une série de légumes riches en niacine. Parmi eux, citons les pommes de terre, les pois, les lentilles, les pois verts, les asperges, les tomates et les courges à gland. Tous ces aliments contenant de la vitamine B3 devraient faire partie de votre alimentation quotidienne, car votre corps dépend grandement de votre apport en niacine.
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