17 Aliments transformés que les nutritionnistes approuvent

Malgré la mauvaise réputation des aliments transformés – qui, pour la plupart, est méritée – il existe en fait plusieurs articles que vous pouvez (et devriez) vous faire plaisir sans culpabilité. Des nutritionnistes nous ont fait part de leur choix d’aliments transformés sains qu’ils approuvent et qui ne les font pas reculer lorsqu’ils sont repérés dans le caddie de quelqu’un d’autre. Découvrez-les, puis redoublez d’efforts en matière d’alimentation saine en évitant ces aliments les plus malsains de la planète.

Bien sûr, il se présente peut-être dans un récipient, mais ce n’est pas une raison pour ne pas se lier d’amitié avec cette déesse soyeuse. « Le yaourt est une excellente source de protéines, de vitamine B12, de calcium et une source alimentaire de probiotiques ! » s’exclame Rebecca Lewis, RD pour HelloFresh, un important service de livraison de kits de repas sains. « Lors de l’achat, lisez l’étiquette et essayez d’en choisir un qui contient moins de 12 grammes de sucre par portion. Ajoutez plutôt le goût sucré des fruits frais que vous choisissez vous-même. » Quand vous le pouvez, optez pour le grec. Il contient deux fois plus de protéines et souvent deux fois moins de sucre. Encore une fois, évitez les variétés aromatisées. Et pour des idées de probiotiques sans yaourt, découvrez ce qui vaut le coup d’œil (et ce qui ne l’est pas !) avec ces produits probiotiques sans produits laitiers.

.Les légumes surgelés

Ne vous laissez pas dissuader par le sac ! « Les légumes congelés sont peu transformés, mais conservent la plupart des éléments nutritifs au cours du processus », commente Lisa Hayim, diététicienne diplômée et fondatrice de The WellNecessities. « Ils peuvent même être plus riches en nutriments que les frais, car ils sont cueillis et congelés au moment où ils sont à leur apogée nutritionnelle. »

.Sauce au vinaigre

Typiquement, les sauces qui ne sont pas faites maison ne s’intègrent pas très bien dans votre grand plan pour manger propre. Mais il y a un revirement lorsqu’il s’agit de tomates. « Les produits à base de tomates, comme la sauce tomate, contiennent des niveaux plus élevés de lycopène anticancéreux que les tomates fraîches. Pour en tirer le meilleur parti, recherchez des variétés contenant peu de sucre ajouté (le sucre ne doit pas figurer parmi les trois premiers ingrédients) et moins de sodium », suggère Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de Belly Fat Diet for Dummies. « Choisir des variétés avec moins de 140 mg de sodium par portion est le meilleur choix. »

L’angle de la rue Hot Dog et de l’avenue Kraut n’est pas exactement le centre de la ville maigre, mais ce condiment puissant vaut la peine d’être glissé dans votre régime. « Ce chou fermenté est plein de bienfaits pour la santé », explique Palinski-Wade. « Grâce au processus de fermentation, la choucroute est une riche source de probiotiques qui aident à la santé digestive. Elle est également riche en fibres tout en étant une source de vitamine A et de vitamine C. Certaines études ont révélé que la choucroute pourrait également avoir des propriétés de prévention du cancer du sein. » S’en repaître est aussi l’une des habitudes alimentaires pour perdre du poids.

Mais nous admettons que cuisiner des haricots secs à partir de zéro lorsque vous voulez un dîner rapide le soir en semaine peut être une douleur totale. Et alors que nous recommandons généralement aux gens de rester à l’écart des produits en conserve parce que la doublure est probablement doublée de BPA, les haricots et les pois chiches en conserve peuvent être des héros totaux. « Ils sont peut-être en boîte, mais les haricots en boîte sont une excellente source de protéines prêtes à consommer », propose Palinski-Wade. « Remplis de fibres solubles, de fer et d’amidon résistant, ils constituent une excellente source de protéines végétales, abordable et pauvre en graisses. » Lorsque vous choisissez des haricots en conserve (ou n’importe quoi en conserve), optez toujours pour des variétés à faible teneur en sodium.

Vous avez probablement entendu dire que le granola est une mine cachée pour les saboteurs de régime comme le sucre, les calories, et même l’excès de sodium. Bien que cela soit largement vrai, ce n’est pas toujours le cas : « Certains granolas sont une excellente source de fibres et même de protéines. Cependant, de nombreuses entreprises ajoutent du sucre inutile ou même du miel. Veillez à lire l’étiquette et à rechercher la mention ‘sans sucre ajouté’. Une bonne règle de base est de s’assurer qu’il contient moins de 10 grammes de sucre par portion », conseille Hayim.

« J’ai dit des burgers végétariens, pas des plats surgelés entiers ou des dîners télévisés ! », insiste Hayim. « L’ingrédient principal de nombreux hamburgers végétariens peut être la TVP : protéine végétale texturée, qui est un produit fabriqué en extrayant le soja des graines de soja, en le chauffant, puis en le séchant. Malheureusement, les légumes, les noix, les graines et les haricots sont généralement les ingrédients secondaires. » La bonne nouvelle ? « Il existe maintenant des marques géniales qui ont fait des légumes et des légumineuses le premier ingrédient de la liste, indiquant qu’elles sont principalement composées de vrais aliments. Lisez les étiquettes et évitez celles qui contiennent de l’amidon de maïs modifié ou des couleurs ou arômes artificiels. »

Ceci peut être une excellente option pour les personnes sensibles à l’IG. Mais il est important de noter que de nombreuses marques contiennent des additifs alimentaires, tels que la carraghénane, les gommes et les amidons alimentaires qui épaississent et stabilisent le lait, le rendant plus agréable au goût et similaire au lait. « Recherchez un lait d’amande qui ne contient que la noix et de l’eau filtrée. Tout le reste est inutile », explique Hayim. Heureusement, de plus en plus de marques lancent des gammes sans carraghénane ou commencent à l’éliminer. (Saviez-vous que l’option Original d’Almond Breeze est discrètement devenue sans carraghénane en octobre 2015). Ne manquez pas notre liste exclusive de Mangez ça, pas ça ! de Trader Joe’s, qui comprend notamment du lait d’amande.

.confiture bio faite maison

« J’aime les toasts et rien. » Il y a une raison pour laquelle ce n’est pas l’air du temps, les amis. « Oui, c’est fait avec du sucre. Mais n’utilisez qu’une cuillère à café et vous obtiendrez également une dose d’antioxydants et de phytonutriments qui concentrent les composés qui combattent les maladies « , conseillent The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT et Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT. « Gardez simplement à l’esprit qu’il concentre également des résidus de pesticides, alors recherchez des variétés biologiques. C’est particulièrement important en ce qui concerne les variétés de fraises et de raisins, qui ont tendance à contenir plus de résidus de pesticides. »

« Le processus de fortification a commencé dans les années 1920 comme moyen de remédier aux carences nutritionnelles. Quelques exemples sont l’iode dans le sel, la vitamine D dans le lait et le fer dans les céréales », explique Hayim. « Bien qu’ils soient transformés, ils peuvent être bénéfiques car ils ont effectivement certains nutriments qui manquaient à l’aliment ou qui ont été retirés pendant la transformation. » Consommer des céréales enrichies peut être un bon moyen d’obtenir la quantité recommandée de vitamines et de minéraux ; elles figurent souvent sur la liste de ce que les femmes enceintes devraient manger.

Ce n’est pas complètement innocent et nous ne sommes pas sur le point de vous dire de faire des provisions. Il utilise en effet un pain raffiné et peut faire grimper le nombre de calories si vous en abusez. Mais les Jumeaux de la Nutrition le recommandent parce que le fromage est un aliment riche en calcium. « De plus, la sauce tomate est une source concentrée de tomates et de l’antioxydant lycopène qui l’accompagne », poursuivent-ils. Mais évitez toujours les ajouts de viande transformée comme le pepperoni et la saucisse, qui sont riches en graisses saturées et qui peuvent augmenter votre risque de développer certains cancers. Optez pour une pizza au fromage nature ou une pizza au fromage avec des légumes. » Et si vous pouvez trouver des croûtes à base de céréales complètes, alors c’est votre meilleure option.

« Des recherches ont montré que les fruits lyophilisés conservent la plupart, si ce n’est la totalité, de la valeur nutritive des fruits frais », propose Palinski-Wade. « La texture croustillante en fait une alternative nutritive aux chips, tandis que la longue durée de conservation permet de réduire le gaspillage alimentaire et améliore la portabilité. » Recherchez des marques sans sucres ajoutés, c’est-à-dire dont les ingrédients ne sont que des fruits et rien d’autre.

Les cornichons sont traités par fermentation, qui était initialement faite pour améliorer la durée de vie et la conservation des aliments. « Mais cette fermentation permet de créer des probiotiques – les bonnes bactéries de votre intestin qui aident à soutenir le système immunitaire et à réduire l’inflammation dans l’intestin », explique Hayim. Faibles en calories, ils sont également parfaits pour grignoter entre les repas comme une collation légère.

Oui, vous avez la pleine permission de vous faire plaisir intelligemment. Grâce à sa forte teneur en flavonoïdes, on a constaté que le chocolat noir améliore le taux de cholestérol et réduit même la pression artérielle. « Le chocolat a également été associé à une augmentation de la sérotonine, une substance chimique bénéfique, ce qui contribue à améliorer votre humeur. Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao ou plus pour bénéficier de ces avantages », conseille Palinski-Wade.

« Le pain Ezekiel est germé, ce qui signifie qu’il est composé de plusieurs types de céréales et de légumineuses. Contrairement au pain traditionnel, il ne s’agit pas de blé complet raffiné ou pulvérisé », partage Hayim.  » Lorsque vous recherchez un pain, quel qu’il soit, assurez-vous que le blé entier est mentionné comme premier ingrédient, car un pain peut être appelé  » blé entier  » tant que le blé est impliqué, même s’il n’est pas à 100 % et est composé d’autres ingrédients raffinés. »

Quel que soit votre camp – crémeux ou croquant – cette pâte à tartiner onctueuse est un pari solide en matière d’aliments emballés. « Le beurre de cacahuète est une excellente source de fibres et de graisses végétales insaturées saines. Mais veillez à en consommer avec modération, car une cuillère à soupe contient sept grammes de matières grasses et 63 calories », explique Mme Lewis. « Lors de l’achat, lisez l’étiquette et assurez-vous qu’il n’y a pas de sucre ajouté ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose, et qu’il n’y a pas d’huiles hydrogénées, ce qui est une façon chic de dire graisses trans. » Consultez notre rapport exclusif sur les beurres de cacahuètes classés pour découvrir le pire (et le meilleur !) PB absolu que vous pouvez choisir.

Comme la plupart des choses sur cette liste, le produit exact que vous choisissez fera toute la différence. Vous ne pouvez pas opter pour n’importe quel fromage à effilocher ; la mozzarella ou le cheddar des grandes marques comme Horizon Organic sont généralement vos meilleurs paris. « Du point de vue des graisses saturées, les fromages allégés sont meilleurs pour vous et peuvent également contenir moins de calories, ce qui est une bonne chose, car il peut être trop facile d’obtenir beaucoup de calories à partir du fromage », explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, diététicienne diplômée et fondatrice d’Isabel Smith Nutrition.