Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous demandez pourquoi il est important de faire des exercices d’échauffement dynamique avant un entraînement. Ou peut-être connaissez-vous déjà leur importance et recherchez simplement de superbes étirements dynamiques à ajouter à votre routine d’échauffement.
Dans les deux cas, vous trouverez vos réponses ici. Avant de me plonger dans les 12 exercices d’échauffement dynamique cruciaux que vous devez absolument faire avant vos séances d’entraînement, abordons quelques notions de base…
Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
L’étirement dynamique est une forme de mouvement actif qui ne consiste pas à maintenir un étirement mais plutôt à faire passer votre corps par des gammes de mouvements qui vous prépareront mieux à votre séance d’entraînement ou à votre activité sportive.
L’étirement statique est le contraire. C’est lorsque vous maintenez un étirement pendant une période de temps prolongée. Un bon échauffement doit vraiment se concentrer sur l’utilisation d’étirements dynamiques, et non statiques.
Pourquoi est-il important de s’échauffer avant l’exercice ?
Sauf si vous voulez augmenter votre risque de blessure et réduire vos performances, un bon échauffement est essentiel. Un bon échauffement dynamique augmente l’amplitude des mouvements et la circulation du sang et de l’oxygène dans vos muscles, tendons et ligaments avant qu’ils ne soient sollicités pour un entraînement sérieux.
Lorsque je travaillais en tant qu’entraîneur de force pour l’équipe masculine de football de l’Université de Toronto, j’avais l’importance des exercices d’échauffement dynamique bien ancrée dans la tête de nos joueurs. À chaque entraînement et match, nous avions un solide échauffement dynamique de 10 à 15 minutes et cela faisait une énorme différence dans la prévention des blessures et l’augmentation de leurs performances.
De nombreuses études ont montré les avantages de ce type d’échauffement pour la prévention des blessures et l’amélioration des performances, notamment :
- Cette étude a noté une amélioration de la puissance et de l’agilité après un échauffement dynamique par rapport aux étirements statiques. (1)
- Cette étude a montré que les étirements statiques avaient une influence négative sur la performance verticale, alors que les étirements dynamiques avaient un impact positif. (2)
- Cette étude a montré une grande puissance de sortie et un temps de réaction après des étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques. (3)
- Cette étude nous rappelle qu’un bon échauffement est utile pour prévenir les blessures inutiles. (4)
Je pourrais continuer encore et encore, mais je suis sûr que vous comprenez l’essentiel – un bon échauffement avec des exercices d’étirement dynamique est important.
Qu’est-ce qu’un bon échauffement dynamique ?
Un bon échauffement dynamique doit comporter les éléments suivants :
- un léger échauffement aérobie
- un travail des tissus mous sur un rouleau en mousse (facultatif)
- des exercices d’échauffement dynamique (étirements dynamiques)
C’est vrai – ne commencez pas à vous entraîner ou à faire quoi que ce soit d’actif avant d’avoir fait au moins les étapes 1 et 3, la 2 est un bonus si vous le pouvez. Nous allons examiner chacune d’entre elles plus en détail, mais d’abord, laissez-moi répondre à une autre question courante :
Combien de temps doit durer un échauffement dynamique ?
En général, vous pouvez réaliser un excellent échauffement dynamique en environ 10 minutes-5 minutes pour votre composante aérobie légère et 5 minutes pour les étirements dynamiques. Si vous incorporez le foam rolling, j’ajouterais 3 à 5 minutes supplémentaires (cela en vaut totalement la peine).
Étape 1 : Échauffement aérobique léger
Tout entraînement doit commencer par une activité qui va augmenter votre température centrale et rendre vos muscles plus élastiques pour l’entraînement à venir. Faire un léger jogging, du vélo ou toute autre activité qui augmente votre fréquence cardiaque/température est ce par quoi vous devez commencer.
Sinon, entamer votre séance d’entraînement avec des muscles froids revient à étirer un élastique que vous venez de sortir du congélateur. Je vous laisse deviner ce qui se passe là.
Votre échauffement aérobie/cardio léger peut durer de 5 à 10 minutes et doit être effectué à votre » rythme de test de parole « , c’est-à-dire un rythme/une intensité où vous pouvez entendre votre respiration mais êtes encore capable de maintenir une conversation. Donc, pas de » huffing and puffing » pour l’instant.
Etape 2 : Travail des tissus mous sur un rouleau en mousse
Lorsque votre corps présente des tensions chroniques, des tensions ou une zone ayant des antécédents de blessure ou de surutilisation, des adhérences se forment généralement dans les muscles, les tendons et les ligaments. Ces adhérences peuvent bloquer la circulation et provoquer des douleurs, des inflammations et une mobilité limitée. C’est ce que l’on appelle le cycle des blessures cumulatives (ou le trouble des traumatismes cumulatifs).
Cela signifie qu’un effort répétitif, comme s’asseoir ou soulever un poids, entraîne la contraction de certains muscles. Mais voici le dilemme – un muscle tendu a tendance à s’affaiblir et un muscle faible a tendance à se tendre. Cela crée un cercle vicieux.
En raison de la faiblesse et de la tension des tissus, des forces internes apparaissent.
La friction, la pression ou la tension peuvent être présentes en même temps, ce qui réduit alors la circulation sanguine dans la zone. Avec moins de circulation, moins d’oxygène arrive dans les tissus, ce qui provoque une fibrose et des adhérences dans les tissus affectés. Finalement, une déchirure ou une blessure se produit, ce qui relance le processus d’adhésion.
C’est pourquoi soulever les courses hors de la voiture n’a pas entortillé votre dos. Ce sont probablement les années passées en position assise qui ont créé des tissus faibles et tendus qui n’attendaient qu’à craquer. Les étirements ne font rien pour atténuer cela.
Par contre, le travail des tissus profonds le fait. Il s’agit simplement de l’acte de briser physiquement ces adhérences, généralement en appliquant une pression ou une friction profonde directe sur les muscles.
Lorsque ces adhérences sont brisées par le travail des tissus profonds, le flux sanguin et le flux lymphatique vers la zone affectée sont améliorés.
Au lieu de vous rendre chez un massothérapeute plusieurs fois par semaine, vous pouvez sortir votre rouleau en mousse dans le confort de votre salon et travailler les points de tension de votre corps tout en regardant votre émission de télévision préférée.
Mon rouleau en mousse fait partie intégrante de notre famille. Il a sa propre place dans le coin de notre salon. Il est presque décoratif. Ainsi, il est accessible et je le vois régulièrement, ce qui me rappelle de l’utiliser tous les jours.
Il existe de nombreux types de rouleaux en mousse sur le marché, mais je recommande d’en prendre un qui soit très ferme. Évitez ceux qui sont bon marché et qui ne sont rien de plus que des nouilles flottantes glorifiées comme on en trouve dans de nombreuses piscines.
Vous pouvez aussi être un peu plus aventureux et utiliser un RumbleRoller, qui est essentiellement un rouleau en mousse avec des extensions saillantes qui creusent profondément dans vos muscles. Ils sont certainement assez inconfortables – mais très efficaces.
Aussi efficaces que soient le foam rolling et le travail des tissus profonds, je dois vous prévenir que le massage des tissus profonds (que ce soit par les mains ou via un foam roller) n’est pas une expérience confortable et relaxante. La pression et la friction qu’implique le travail des tissus profonds peuvent être assez intenses. La meilleure façon de passer au travers est de respirer profondément et de vous rappeler que vous faites une grande faveur à votre corps.
La tension se dissipera en quelques séances, et avec le temps, vous vous sentirez tellement mieux après.
Vous devez également vous préparer à la possibilité d’avoir des courbatures après le travail des tissus profonds, car comme la pression brise les adhérences et introduit de la friction dans une zone affectée, vos tissus auront probablement le même type d’accumulation de fluide liée à l’inflammation que vous obtenez lorsque vous soulevez des poids.
Encore, cette étape est facultative mais HAUTEMENT recommandée si vous voulez vous sentir et performer au mieux.
Étape 3 : Exercices d’échauffement dynamique
Maintenant que votre corps est chaud, il est temps de travailler les nœuds, de dépoussiérer les toiles d’araignée et d’habituer vos muscles et vos articulations aux gammes de mouvements et aux schémas de mouvements que vous rencontrerez pendant l’entraînement.
À ce stade, l’objectif n’est pas de s’étirer, mais plutôt de passer par des mouvements d' » étirement dynamique » qui vont progressivement détendre vos muscles et lubrifier vos articulations.
Les mouvements d’échauffement dynamique comprennent les marches en fente, les vers de pouce, les pompes, les balancements de jambes et à peu près tout autre mouvement de poids corporel qui incorpore un certain degré de flexibilité, de force et d’amplitude de mouvement. Ci-dessous, j’ai décrit 12 des meilleurs exercices d’échauffement dynamique que vous devriez faire avant de vous entraîner et…
J’ai également jeté une vidéo à apprécier également vers la fin de ce post qui vous guidera à travers une séquence d’échauffement dynamique entière.
Les 12 MEILLEURS exercices d’échauffement dynamique
Maintenant, voyons les 12 meilleurs étirements dynamiques que je vous recommande de faire avant n’importe lequel de vos entraînements. Rappelez-vous, ceux-ci doivent être effectués APRÈS votre échauffement aérobie léger et votre travail sur les tissus mous si vous avez choisi de le faire.
Il y a beaucoup de choses différentes que vous pouvez faire dans un échauffement dynamique, mais je vais vous présenter un certain nombre d’exercices que je fais quotidiennement avant mes entraînements et qui vont vous aider à vous détendre et à vous sentir plus souple.
1. Vinyasa Flow
Cet incontournable du yoga est un excellent exercice d’échauffement dynamique pour renforcer le haut du corps tout en ouvrant l’arrière et l’avant du corps. Passez par 5 flows à un tempo agréable et facile.
2. Inchworm
Ceux-ci sont une légère progression des Vinyasa Flows et probablement mon exercice dynamique préféré de tous les temps. Ils ciblent tout l’arrière de votre corps et ouvrent beaucoup de muscles qui deviennent raides avec une assise prolongée. C’est en fait une version dynamique du yoga vinyasa flow.
Comment le faire :
En commençant dans une position de Downward Dog sur vos mains et vos pieds, promenez vos pieds aussi loin que possible vers l’avant tout en gardant vos jambes droites. Ensuite, sortez vos mains, en étendant votre corps dans une position de pushup et descendez vers le sol, en arquant votre dos de sorte que votre tête et vos épaules atteignent le ciel. Revenez ensuite à la position du chien couché. Rentrez à nouveau vos pieds et répétez 5 fois.
3. Pigeon dynamique
C’est le décontractant ultime des fessiers. Si vous avez les hanches serrées, c’est un exercice qui sera inconfortable et gratifiant à la fois.
Comment le faire :
En position de push up, amenez votre genou droit vers votre main droite tout en gardant votre tibia parallèle à vos hanches afin que votre pied gauche vienne juste derrière votre main gauche. Faites descendre vos hanches vers le sol, ressentez l’étirement, puis revenez en position push up et répétez sur l’autre jambe. Allez-y pour 10 répétitions au total.
4. Balançoires de jambes
C’est un excellent mouvement pour ouvrir vos hanches et vos ischio-jambiers.
Comment le faire :
S’accrocher à un mur ou à une surface fixe (ou faire ce mouvement sans support pour un défi supplémentaire de stabilité). Balancez une jambe d’avant en arrière comme si vous bottiez un ballon de football. Faites environ 10 balancements de chaque côté.
5. Fire Hydrant Circles
On se moquera peut-être de vous parce que vous ressemblez à un chien qui pisse sur une bouche d’incendie, mais c’est vous qui rirez quand tout le monde se plaindra que ses hanches et le bas de son corps sont raides et rangés.
Comment le faire :
À quatre pattes, assurez-vous que votre tronc est calé et que rien ne bouge à part la jambe de travail. En gardant votre jambe droite pliée à 90 degrés, sortez-la sur le côté, puis dans un mouvement circulaire. Faites 5 cercles dans une direction, puis dans l’autre. Puis passez à l’autre jambe.
6. Croisements de jambes
C’est un excellent exercice d’échauffement dynamique pour ouvrir ces fessiers, ischio-jambiers et bandes IT tendus.
Comment le faire :
Allongé sur le dos, les bras tendus en forme de » T « , amenez votre jambe droite en travers de votre corps de sorte que nos orteils rencontrent votre main gauche. Revenez au départ et répétez avec la jambe gauche. Allez-y pour 10 répétitions au total.
7. Scorpion
Cet exercice est à l’opposé du croisement de jambes dans la mesure où il s’agit du même mouvement mais effectué face contre terre.
Comment le faire :
Ici, dans votre formation en » T » face au sol, faites rouler votre corps vers la gauche de façon à ce que votre talon droit traverse votre corps pour rencontrer votre main gauche. Revenez et répétez de l’autre côté. Allez-y pour 10 répétitions et vous sentirez vos obliques, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps s’ouvrir joliment.
8. Tours de page
Je dois créditer l’équipe nationale de football allemande pour celui-ci. Un formidable étirement dynamique pour ouvrir les fessiers tendus et permettre une meilleure rotation à travers votre colonne thoracique.
Comment le faire :
En position fœtale sur le côté gauche, en gardant les genoux empilés, ouvrez votre bras droit de façon à ce qu’il vienne en travers de votre corps et touche le sol à la droite de votre corps (un peu comme si votre corps était un livre que l’on ouvre). Revenez en position fœtale et répétez pendant 5 répétitions, puis changez de côté.
9. Frog Walk-In
Cet étirement dynamique est merveilleux pour ouvrir vos hanches et vos ischio-jambiers supérieurs.
Comment le faire :
En position de push-up, amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite. Asseyez vos hanches et ressentez l’étirement, puis revenez à la position de départ et répétez avec votre autre jambe. Allez pour 10 répétitions au total.
10. Frog Walk-In Twist
Cet exercice est une progression en torsion de votre Frog Walk-in.
Comment le faire :
Commencez en position de push-up et amenez un pied à l’intérieur (comme précédemment), mais maintenant nous allons faire pivoter le pied arrière pour qu’il soit à plat sur le sol, puis nous allons nous tordre et nous ouvrir sur le côté. C’est un excellent exercice dynamique pour continuer à cibler les muscles des hanches par la rotation.
11. Twisting Reverse Lunge
La twisting reverse lunge vous aidera à ouvrir vos fléchisseurs de hanches et vos muscles abdominaux tendus, tout en sollicitant votre équilibre.
Comment le faire :
Depuis une position debout, faites un long pas en arrière avec le pied gauche, descendez en fente, puis faites une torsion et une extension, par-dessus votre jambe droite. Ensuite, revenez en position debout et répétez avec l’autre jambe/le côté pour un total de 10 répétitions.
12. Étirement des ischio-jambiers en 2 temps
Comment le faire :
Débutez en position debout, puis laissez-vous tomber dans une fente avant. De là, prenez votre avant-bras, laissez-le tomber sur votre cou-de-pied de sorte que vous obtenez maintenant beaucoup d’action sur le haut des ischio-jambiers et l’aine.
Puis, prenez votre main de l’autre côté de votre pied et étendez vers l’arrière de sorte que votre jambe se redresse. Cela cible davantage le ventre de l’ischio-jambier. Ensuite, inversez ce mouvement et revenez à votre position debout initiale ou passez par une série de marches en fente lorsque vous effectuez cette séquence de fente à jambe droite.
Une vidéo de Walkthrough d’échauffement dynamique
Maintenant que je vous ai montré les 12 meilleurs étirements dynamiques, voici une vidéo de Walkthrough vous montrant comment séquencer un tas de ces exercices ensemble dans un grand échauffement…
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Yuri Elkaim est l’un des experts en santé et en fitness les plus fiables au monde. Ancien joueur de football professionnel devenu l’auteur des best-sellers du NYT The All-Day Energy Diet et The All-Day Fat Burning Diet, ses conseils clairs et étayés par la science ont transformé la vie de plus de 500 000 hommes et femmes et il a pour mission d’aider 100 millions de personnes d’ici 2040. Lisez son histoire inspirante, « Du football au lit à l’absence de cheveux sur ma tête », qui a tout déclenché.
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