Il importe peu que vous ne juriez que par le culturisme, ou que vous ayez zappé les innombrables documentaires Netflix sur le CrossFit. C’est parce qu’il est là pour rester. Avec près de 14 000 clubs CrossFit dans le monde, il y a peu de chances que vous soyez loin de l’un d’eux. Il pourrait donc être logique d’accorder au « sport de fitness » un peu d’attention de temps en temps.
Des packs de 6HD, des séances d’entraînement brûlant les graisses et une programmation intelligente sont autant de promesses que peuvent faire les séances d’entraînement CrossFit, donc si même vous utilisez une de vos journées loin de la salle de musculation pour faire du cardio, ce serait le choix de l’homme le plus intelligent de troquer un plod de 5K pour un de ces WODs. Mais d’abord, un petit rafraîchissement.
Terminologie des entraînements de crossfit : WODs, EMOMs et AMRAPs
Avec plus d’AMRAPs, d’EMOMs et de WODs que vous ne pouvez en avoir la tête, il est logique d’arriver à terme avec la terminologie du CrossFit avant de tenter l’un des exercices ci-dessous.
AMRAP : Cela signifie » autant de répétitions (ou de rounds) que possible « , une structure d’entraînement fréquemment utilisée en CrossFit pour accompagner les pièces de conditionnement. Elle est conçue pour pousser votre corps au maximum dans un court laps de temps. « Les AMRAPs vous permettent de spécifier la durée d’une séance d’entraînement. Si vous savez que vous allez y aller pendant exactement 7 minutes, il est beaucoup plus facile de comprendre le rythme de l’effort requis pendant ces 7 minutes « , a déclaré Todd Nief, entraîneur principal de CrossFit et propriétaire de South Loop Strength & Conditionnement à Chicago.
EMOM : Chaque minute, à la minute près. Vous aurez besoin d’une montre, d’un chronomètre ou d’une horloge pour celui-ci. Effectuez le nombre prescrit de répétitions dans le délai d’une minute, en vous reposant pendant le reste de cette même minute. Le format EMOM vous encourage à travailler plus dur afin de gagner plus de repos. Une fois qu’une nouvelle minute commence, vous aussi. Respirez profondément, maintenant.
WOD : Workout of the day – l’entraînement prescrit par les gyms affiliés à CrossFit à leurs membres. Généralement inférieurs à 20 minutes, certains remettent en cause leur efficacité. « Chaque personne devra expérimenter pour déterminer ce que signifie « assez » », indique le site officiel de CrossFit. « Les athlètes expérimentés ayant des objectifs de compétition spécifiques pourraient avoir besoin d’un travail supplémentaire pour améliorer leur condition physique, tandis que les débutants pourraient avoir besoin de réduire le volume du WOD pour optimiser les résultats. »
RFT : Rounds for time – cela signifie que vous devez y aller à fond pour réaliser le temps le plus rapide possible tout en conservant une bonne forme. Les séances d’entraînement RFT sont particulièrement utiles pour se mesurer aux temps précédents et ainsi tester votre force et votre forme physique.
Le meilleur entraînement CrossFit pour les débutants
Avant de vous présenter à l’une des » filles » – nous en reparlerons plus loin – cet entraînement est idéal pour les débutants. Mais cela ne veut pas dire que ce sera facile. Il faudra travailler dur, mais vous verrez rapidement des résultats dans votre taille, votre force et votre énergie.
La combinaison de circuits de haute intensité, de mouvements de base du CrossFit et d’un bon vieil entraînement aux poids va permettre à vos muscles de deviner. Ne vous reposez pas entre les mouvements, mais récupérez pendant une minute après chaque cycle. Répétez cinq fois.
Barbell Deadlift : 5 séries de 10 répétitions
- Squat et saisissez une barre d’haltères avec vos mains à peu près écartées de la largeur des épaules.
- Maintenez votre poitrine vers le haut, tirez vos épaules vers l’arrière et regardez droit devant vous lorsque vous soulevez la barre.
- Concentrez-vous sur le fait de ramener le poids sur vos talons et gardez la barre aussi près que possible de votre corps à tout moment.
- Soulevez jusqu’au niveau des cuisses, faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ.
Squat des haltères : 5 séries de 10 répétitions
- Se tenir debout avec les pieds écartés de plus de la largeur des épaules et tenir une barre d’haltères en travers du haut du dos avec une prise en surplomb – évitez de la faire reposer sur votre cou. Serrez la barre dans vos pièges pour engager les muscles du haut du dos.
- Lentement, asseyez-vous en arrière dans un squat avec la tête haute, le dos droit et le derrière en dehors. Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux, avec vos jambes à 90 degrés – un squat plus profond sera plus bénéfique mais obtenez d’abord la force et la flexibilité.
- Enfoncez vos talons dans le sol pour vous pousser de manière explosive vers le haut. Gardez la forme jusqu’à ce que vous vous redressiez : c’est un.
Balançoires kettlebell : 5 séries de 30 secondes
- Placez une kettlebell à quelques pieds devant vous. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et pliez les genoux pour vous pencher en avant et saisir la poignée avec les deux mains.
- Avec le dos plat, engagez vos lats pour tirer le poids entre vos jambes (faites attention à la profondeur de votre balancement) puis poussez vos hanches vers l’avant et tirez explosivement la kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules avec les bras droits devant vous.
- Retournez à la position de départ et répétez sans pause.
Sauts en boîte : 5 séries de 20 secs
- S’installer à une distance confortable de la boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Débutez rapidement en un quart de squat, balancez vos bras et explosez vers le haut pour sauter sur la boîte. Atterrissez aussi doucement que possible.
- Maintenant, descendez de la boîte en reculant, en gardant le contrôle.
Sprint sur tapis roulant : 5 séries de 60 secs
- Sprint à pleine vitesse pendant le temps désigné.
Les entraînements CrossFit les plus célèbres
Il ne faut pas être un génie pour réaliser que certains des entraînements CrossFit les plus célèbres portent des noms de filles. Nous ne saurons jamais qui elles sont vraiment, mais elles ont un vrai punch quand il s’agit de transpirer. On pense que le fondateur de CrossFit Inc, Greg Glassman, les a nommés d’après des femmes dans une veine similaire à celle du service météorologique, car « les entraînements étaient si exigeants physiquement qu’ils laissaient les athlètes avec l’impression qu’une tempête les avait frappés. »
Fran : 21-15-9 reps for time
- Thrusters (haltère de 43 kg)
- Pull-ups
Hélène : 3 tours pour le temps
- Course de 400m
- 21 KB swings
- 12 pull-ups
Cindy : AMRAP 20 minutes
- 5 pull-ups
- 10 press-ups
- 15 air squats
Annie : 50-40-30-20-10 reps
- Double-unders
- Sit-ups
Nancy : 5 RFT
- 400m de cardio OU 75 Double-Unders
- 15 Overhead Squats
Vous n’avez pas encore fait de double-unders ? Voici comment y arriver.
Kalsu : Pour le temps
- 100 Thrusters avec haltères
- Chaque minute à la minute (EMOM) – 5 Burpees
Diane : 21-15-9 reps pour le temps
- Dumbbell Deadlifts
- Strict Handstand Push-ups
Loredo : 6RFT
- 24 squats
- 24 press-ups
- 24 walking lunge steps
- Courir 400 mètres
Chelsea : EMOM 30
- 5 tractions
- 10 press-ups
- 15 squats
WODs CrossFit Hero
Les WODs CrossFit Hero sont nommés d’après des soldats et des premiers répondants morts en service. « Les communautés des militaires, des forces de l’ordre et des premiers intervenants ont été parmi les premiers partisans de CrossFit. Leur intensité associée à la forme physique que CrossFit fournit est un match fait dans le ciel », dit CrossFit.
« Lorsqu’un membre du service meurt dans l’exercice de ses fonctions, un entraînement CrossFit pour héros est créé en son nom. Les Hero WODs sont une occasion de réfléchir aux sacrifices des personnes tombées au combat – de prononcer leur nom et d’honorer leur mémoire. Ces séances d’entraînement sont une tradition dans les salles d’entraînement depuis 2008. »
‘Murph’
Murph, précédemment connu sous le nom de ‘Body Armour’ pour ceux qui ne le savent pas, est un WOD CrossFit pour héros qui rend hommage au lieutenant Michael Murphy, Navy SEAL décédé. ‘Murph’ est rapidement devenu une séance d’entraînement incontournable pour le Memorial Day, afin d’honorer le lieutenant Murphy et tous les vétérans décédés.
Dans un gilet lesté de 10 à 20 kg :
- Course d’un mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- Course d’un mile
« Gunny’
« Command Sgt. Maj. Martin « Gunny » Barreras est décédé le 13 mai 2014 des blessures qu’il a subies lors d’une attaque contre son unité le 6 mai 2014. Barreras a rejoint le corps des Marines en 1983 et les Army Rangers en 1988. Il utilisait l’entraînement CrossFit pour améliorer sa condition physique et celle de son unité. Murph et Griff faisaient partie de ses entraînements préférés. »
- Course pondérée de 1 mile
- 50 pompes
- 50 redressements assis
- course pondérée de 1 mile
- 50 pompes
- 50 redressements assis
- course pondérée de 1 mile
‘DT’
« En l’honneur de l’U.Air Force, Timothy P. Davis, 28 ans, qui a été tué le 20 février 2009 alors qu’il soutenait une opération de sauvetage. 20 février 2009, alors qu’il soutenait des opérations en OEF et que son véhicule a été frappé par un engin explosif improvisé. »
- 70kg Deadlift, 12 reps
- 70kg Hang power clean, 9 reps
- 70kg Push jerk, 6 reps
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