10 Exercices pour tout le corps qui vous permettent d’en avoir le plus pour votre argent

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, la plupart d’entre nous préféreraient obtenir un maximum de résultats dans le plus court laps de temps possible.

C’est pourquoi cela n’a pas beaucoup de sens lorsque les gens passent tout leur temps à la salle de sport sur des exercices d’isolation d’un seul muscle comme les biceps curls, les extensions de jambes et les triceps kickbacks alors qu’ils pourraient devenir plus forts, plus rapides et brûler plus de calories en moins de temps avec des exercices pour tout le corps.

Bien que les exercices d’isolation soient excellents pour les bodybuilders qui essaient de gagner une taille massive, ils ne sont pas nécessairement les exercices les plus efficaces ou le meilleur choix pour l’exerciseur typique qui cherche à être dans la meilleure forme en un temps limité.

Non seulement les exercices du corps complet vous rendront plus fonctionnel, ce qui signifie qu’ils vous aideront à mieux performer dans vos activités quotidiennes ou sportives, mais ils feront également travailler plus de muscles à la fois et brûleront plus de calories en le faisant.

Voici 10 exercices du corps complet qui vous en donneront plus pour votre argent :

Burpees

Si je devais choisir mon exercice préféré de tous les temps, les burpees seraient celui-là. Non seulement les burpees ne requièrent rien d’autre que votre propre poids corporel – ce qui signifie que vous n’avez pas de véritable excuse pour ne pas les faire – mais ils sont un incroyable renforçateur global du corps et vous conditionneront comme aucun autre exercice ne peut le faire.

Comment les faire : Tenez-vous droit, puis mettez-vous en position de squat avec vos mains sur le sol devant vous. Bottez vos pieds en arrière dans une position de push up et abaissez votre corps de sorte que votre poitrine touche le sol. Sautez et remettez vos pieds en position accroupie aussi vite que possible. Sautez immédiatement en l’air aussi haut que vous le pouvez. Ajoutez un petit clap pour le pizazz!

Squats

Non seulement les squats vous donneront un bas du corps fort et puissant, mais ils feront également travailler votre tronc, renforceront votre dos et travailleront également les épaules.

Plus, vous pouvez faire des squats en utilisant seulement votre propre poids corporel pour un exercice génial, à faire partout, ajoutez du poids pour les rendre encore plus stimulants.

Comment les faire : Tenez-vous debout avec votre alimentation à la largeur des hanches tout en tirant vos épaules vers l’arrière et en engageant vos abdominaux. Poussez vos fesses et vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Tout en gardant votre poids sur vos talons, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou plus basses que le sol. Remontez jusqu’à la position de départ, en serrant les fesses et en poussant les genoux vers l’extérieur lorsque vous vous redressez.

Les step ups

Les step ups sont un exercice fantastique que vous pouvez faire avec très peu d’espace et qui renforcera vos jambes et les muscles du tronc, développera votre endurance et fera monter votre rythme cardiaque en un seul mouvement.

Pour rendre les step ups plus difficiles, ajoutez du poids ou montez sur une surface plus élevée.

Comment les faire : Tenez-vous debout devant une boîte ou une surface surélevée, en tirant vos épaules vers l’arrière et en gardant vos abdominaux serrés. Posez votre jambe gauche sur la boîte, puis montez sur le dessus de la boîte en vous assurant que vos pieds sont à plat. Redescendez avec la même jambe, puis répétez avec la jambe droite.

Pull ups

Les pull ups sont l’un des meilleurs exercices du haut du corps de tous les temps, et font non seulement travailler vos bras, vos épaules et votre dos, mais renforcent également votre tronc. Si vous ne pouvez pas encore en faire un, ne perdez pas tout espoir – avec de la pratique, tout le monde peut faire une traction (oui, cela inclut les femmes !).

Comment les faire : Commencez par vous suspendre à une barre de traction, les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur. En gardant la poitrine haute et les épaules en arrière, contractez vos fessiers et croisez vos pieds, puis tirez-vous vers le haut de façon à ce que votre menton repose au-dessus de la barre. Redescendez avec contrôle.

Modifications de tractions pour les débutants :

• Tirages sautées : Sautez depuis le sol ou une surface surélevée, en utilisant l’élan pour vous aider à vous propulser vers la barre.
• Négatifs : Sautez jusqu’à la barre de manière à être en haut d’une position de traction, puis descendez lentement avec contrôle.
• Utiliser des bandes : Enrouler une bande autour de la barre de traction puis à nouveau autour de vos pieds (ou de vos genoux) peut vous aider à dépasser le point de blocage de la traction.

5. Push ups

Oubliez les machines fantaisistes, faites plutôt des push ups. Les push ups font travailler les bras, le dos, la poitrine, le tronc, les fesses et même les muscles des jambes. Et la meilleure chose à propos des push ups ? Vous pouvez les faire n’importe où.

Comment les faire : Commencez dans une position de planche, avec vos épaules directement au-dessus de vos mains. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses, puis abaissez-vous de manière à ce que votre poitrine touche le sol, tout en gardant vos coudes aussi près de votre corps que possible. Remontez en position de départ et répétez.

Modifications des pompes pour les débutants :

• Poussées inclinées : Trouvez un banc, une table ou une surface surélevée robuste similaire et adoptez une position de planche avec vos pieds sur le sol et vos mains sur la surface surélevée. Faites des pompes à partir de cette position. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, trouvez des surfaces plus basses pour les faire.
• Poussées à partir de vos genoux : Commencez dans une position de push up avec vos genoux sur le sol. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses, puis abaissez-vous de manière à ce que votre poitrine touche le sol tout en gardant vos coudes aussi près de votre corps que possible. Remontez en position de départ et recommencez.

Dips

Vous voulez faire travailler votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos abdominaux en même temps ? Commencez à faire des dips votre exercice de prédilection.

Comment les faire : Tenez-vous debout entre un ensemble de barres parallèles. Attrapez les barres, tendez les bras et soulevez-vous du sol en croisant légèrement les jambes. Tout en tirant vos épaules vers l’arrière et en gardant votre poitrine en l’air, abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient parallèles au sol. Remontez jusqu’à la position de départ de façon à ce que vos bras soient tendus.

Modifications des tractions pour les débutants :

• Soulevez vos pieds : Prenez la même position entre un ensemble de barres parallèles que celle décrite ci-dessus, mais mettez vos pieds sur une surface surélevée pour faciliter la tâche.
• Utilisez un banc : Asseyez-vous sur un banc ou une surface solide, les pieds sur le sol et les mains derrière vous, les coudes pliés derrière vous. Soulevez vous du banc de façon à ce que vos bras soient droits et vos pieds toujours sur le sol. Tout en gardant les épaules en arrière et les abdominaux serrés, abaissez vos fesses sur le banc, de sorte que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Relevez-vous et répétez l’exercice.

Les fentes à sauter

Les fentes à sauter ne feront pas seulement brûler vos jambes comme des fous, elles feront également monter rapidement votre rythme cardiaque et mettront au défi vos capacités d’équilibre, ce qui en fait un fantastique exercice de conditionnement de tout le corps.

Comment les faire : Commencez dans une position de fente avec vos genoux touchant ou presque le sol. Sautez vers le haut de façon explosive et changez de jambe de façon à ce que votre jambe arrière soit à l’avant et votre jambe avant à l’arrière, puis répétez aussi vite que possible.

8. Kettlebell swings

Tout le monde, des bodybuilders aux exerciseurs les plus occasionnels, aime les kettlebell swings pour une raison : ils déchirent. Non seulement les balancements de kettlebell sont excellents pour la perte de graisse, mais ils vous permettront de développer une puissance accrue, de provoquer une plus grande endurance musculaire, d’augmenter votre capacité anaérobie et aérobie, et plus encore.

Comment les faire : Tenez-vous debout avec vos jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell entre elles. Laissez la kettlebell se balancer légèrement derrière vos jambes, puis propulsez vos hanches vers l’avant, en amenant la kettlebell directement au-dessus de votre tête. Gardez les yeux sur la kettlebell et dirigez-la vers le haut ou légèrement vers l’avant. Tirez la kettlebell vers le bas du ciel et répétez.

Les handstands

Les handstands sont l’un des exercices les plus sous-estimés pour une raison principale : la plupart des gens pensent qu’ils ne peuvent tout simplement pas les faire. Mais même si vous commencez à faire des appuis sur les mains contre un mur, ils vous aideront à renforcer le haut du corps et le tronc, à augmenter vos capacités d’équilibre, à favoriser la santé des os, et plus encore.

En fait, faire des appuis sur les mains tous les jours peut même vous aider à vous sentir moins stressé – et qui n’a pas besoin de ça de nos jours ?

Comment les faire : Commencez par poser vos mains sur le sol dans un endroit où il n’y a rien autour de vous sur lequel vous pourriez vous cogner. Sautez ou rentrez dans le vide avec contrôle et maintenez l’équilibre sur les mains. Redescendez avec contrôle.

Modifications de l’équilibre sur les mains pour les débutants :

• En équilibre sur les mains face au mur : Faites face à l’opposé du mur avec vos mains sur le sol, écartées de la largeur des épaules.
• Marchez lentement vos pieds le long du mur jusqu’à ce que vous soyez à la verticale, puis marchez vos mains près du mur. Sortez de l’équilibre sur les mains en descendant les pieds. Essayez de tenir un équilibre sur les mains pendant 5 à 10 secondes pour six séries. Si cela est encore trop difficile pour vous, entraînez-vous à monter et descendre le long du mur jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force.
• En équilibre sur les mains face au mur : Faites face au mur, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, et sautez en équilibre sur les mains avec contrôle. Travaillez jusqu’à tenir un équilibre sur les mains pendant 60 secondes. Une fois que vous avez obtenu cela, essayez de retirer vos pieds du mur.

Sauts de boîte

Génial pour développer la force du bas du corps, le conditionnement et vous préparer à tous les sports où le saut est impliqué, les sauts de boîte brûlent également des calories majeures et feront monter votre fréquence cardiaque en un rien de temps.

En plus, sauter sur quelque chose de haut vous donne l’air d’un badass, et qui ne veut pas de ça ?

Comment les faire : Tenez-vous devant une boîte ou une surface surélevée solide. Sautez sur la boîte, en atterrissant avec vos deux pieds sur le dessus puis redressez vos jambes. Sautez à nouveau en bas de la boîte, puis sautez immédiatement en haut et recommencez.

Maintenant, allez travailler dur, transpirez et amusez-vous !