Quel que soit votre objectif de remise en forme, maintenir un noyau sain et fort est essentiel pour à peu près tous les athlètes. Que vous soyez un coureur, un culturiste ou que vous essayiez simplement de perdre du poids, prendre le temps de se concentrer sur la force du tronc chaque semaine est essentiel pour votre santé et votre réussite tout au long de l’entraînement.
Ces exercices de troncs en poids de corps rendent le renforcement de votre tronc plus facile que jamais.
Cette séance d’entraînement abdominal de 10 exercices ne nécessite aucun équipement et utilise votre poids de corps pour aider à renforcer votre tronc directement à la maison.
La force du tronc n’est pas seulement bénéfique pour la forme physique générale, mais avoir un tronc fort permet également d’améliorer votre posture, votre circulation sanguine et d’éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des blessures.
Tonifier et renforcer le tronc est un excellent moyen de brûler plus de graisses tout au long de la journée, d’aider à augmenter la masse musculaire et la confiance en soi.
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Cet entraînement de base au poids du corps est simple à ajouter dans à peu près n’importe quel plan d’entraînement. Avec seulement 10 exercices, il prend peu de temps et peut facilement être réalisé directement dans votre salon.
Que vous soyez un athlète débutant ou avancé, ajouter quelques exercices abdominaux à votre routine hebdomadaire peut vous aider à rester sans blessure et fort tout au long de l’entraînement. Essayez d’ajouter ces 10 exercices de base poids de corps à votre routine d’entraînement pour une séance d’abdominaux épique !
V Sits x 20
Pour commencer cet exercice de core, vous devrez vous allonger à plat sur le dos, avec les mains tendues bien au-dessus de votre tête. Dans un mouvement simultané, soulevez vos mains et vos pieds en l’air en utilisant vos muscles centraux.
Fléchissez les hanches pour ramener vos mains et vos pieds l’un vers l’autre, en gardant les bras et les jambes tendus tout le temps. Touchez vos orteils avec vos mains pour créer une forme de V avec votre corps, puis redescendez lentement vers le sol.
Straight Leg Sit Ups x 20
Cet exercice abdominal est similaire aux sit ups ordinaires, à la seule différence que vos jambes restent tendues droit devant vous, plutôt que pliées aux genoux.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues droit. Utilisez votre tronc pour soulever le haut de votre corps du sol, en vous pliant à la taille. Tendez votre main droite droit devant vous vers vos orteils gauches pendant que vous vous asseyez depuis le sol, puis descendez lentement et répétez avec le bras opposé.
Raised Leg Sit Ups x 30
Cet exercice est une autre variation de sit-up qui peut aider à renforcer rapidement votre noyau. Vous aurez besoin d’une surface surélevée pour poser vos pieds pour cet exercice – comme une chaise ou un canapé. Posez vos pieds sur une chaise ou un canapé et abaissez le haut de votre corps jusqu’au sol.
Etendez votre bras droit au-dessus de votre tête et utilisez vos muscles centraux pour soulever le haut de votre corps du sol, tout en tendant vos doigts droits pour toucher vos orteils gauches. Redescendez au sol et répétez l’opération avec le bras opposé.
Torsions russes x 40
Commencez cet exercice de base en position assise, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant vous. Penchez-vous lentement vers l’arrière avec le haut du corps tout en soulevant vos pieds pour qu’ils planent à quelques centimètres du sol.
Amenez les deux mains d’un côté du corps, et déplacez-les rapidement d’avant en arrière, en alternant les côtés en succession rapide.
Straight Leg Raises x 15
Cet exercice d’abdominaux engage l’ensemble de votre tronc, des abdominaux supérieurs aux abdominaux inférieurs. Pour commencer, allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras près de vos côtés.
Faites travailler les muscles du tronc pour soulever les deux jambes du sol, en continuant à les soulever jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au haut de votre corps. Veillez à garder votre cou et vos épaules détendus pendant l’exercice, et maintenez une position de jambes droites tout au long de l’exercice. Redescendez vos jambes au sol et répétez l’exercice.
Planche latérale avec tapotements x 20 (de chaque côté)
Les planches sont un excellent exercice de poids corporel qui aide à renforcer le tronc, le dos, les épaules, les jambes et les hanches. Vous voudrez commencer cet exercice du tronc en position de planche latérale, avec un pied reposant sur l’autre et votre coude ou votre paume plantée sous votre épaule.
Maintenez une position de planche latérale droite tout en tendant votre main supérieure vers le plafond. Ensuite, ramenez votre main sous votre épaule pour taper le sol. Tendez à nouveau la main vers le plafond et continuez à répéter avant de changer de côté.
Scissor Kicks x 40
Débutez cet exercice d’abdominaux en vous allongeant sur le dos, les jambes tendues et les bras près des côtés. Soulevez légèrement le haut de votre corps au-dessus du sol, en veillant à ne pas gratter votre cou ou à ne pas crisper vos épaules.
Puis, soulevez les deux pieds à quelques centimètres du sol. Donnez un coup de pied plus haut que l’autre, et alternez rapidement, en déplaçant vos pieds de haut en bas comme s’il s’agissait de ciseaux.
Plank avec sauts x 10
Cette variation de la planche incorpore des mouvements du bas du corps pour améliorer ses avantages en matière de renforcement du tronc. Commencez dans une position de planche à bras droit, en équilibrant votre poids entre les paumes de vos mains et vos orteils. Veillez à maintenir un dos plat et à éviter de cambrer vos hanches.
Puis, sautez les deux jambes vers votre tête, en atterrissant ensemble sous vos hanches. Prenez un moment pour retrouver votre équilibre et votre contrôle, puis sautez les deux pieds vers l’arrière, en atterrissant en position de planche.
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Mountain Climbers x 40
Cet exercice de poids corporel offre de nombreux avantages de renforcement pour votre tronc ainsi que pour les épaules et les jambes. Commencez cet exercice dans une autre position de planche à bras droits, en maintenant un dos plat sans cambrer les épaules.
Depuis la position de planche, pliez un genou pour amener votre pied vers vos hanches, comme si vous prévoyez de faire un pas. Ensuite, alternez rapidement les pieds, en ramenant l’un vers vos hanches tandis que l’autre repousse vers sa position initiale, comme si vous faisiez plusieurs pas.
Relevés de jambes fléchies x 20
Débutez cet exercice de base en vous allongeant sur le dos, les jambes tendues et les bras sur les côtés. Utilisez vos muscles centraux pour soulever vos jambes du sol et amener vos genoux vers votre poitrine.
Puis, étendez vos jambes pour revenir à leur position droite, planant à quelques centimètres du sol. Continuez à répéter.
Ces exercices de core en poids de corps fournissent toute la résistance dont vous avez besoin pour renforcer rapidement votre core directement à la maison.
Ajouter des séances d’entraînement et des exercices de force supplémentaires à un plan d’entraînement déjà bien rempli peut sembler être une corvée, mais en seulement quelques minutes chaque semaine, ces exercices créent un entraînement épique des abdominaux.
Essayez d’ajouter quelques exercices à la fois, ou jetez-les tous ensemble pour un excellent entraînement du tronc une fois par semaine. Votre corps bénéficiera de l’entraînement supplémentaire du tronc en un rien de temps !
Plus de séances d’entraînement du tronc et des abdominaux :
- Entraînement de base sans craquement de 15 minutes
- Entraînement de base Tabata au poids du corps de 20 minutes
- Entraînement de base complet de 15 minutes
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